Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

mandag

22

februar 2021

4

KOMMENTARER

boller i karry – mormormad på den kærlige måde

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

mormor-klassiker er blevet klimakærlig

boller-i-karry.4

Mormormad er altid et hit. Måske er det en reaktion på det nye nordiske køkken. Så hvis du også har fået lyst til en gammel nordisk ret, så er her en klassiker.

Jeg undrer mig altid over, hvorfor så mange stadig vælger at spise kød, når det er muligt at lave de fleste retter uden at det belaster dyrene og klimaet (og os selv). Men hvad med kødboller? De skal vel laves af kød. Nej … linseboller er både lækre og fulde af proteiner. Her er forslag til, hvordan du kan lave plantebaserede boller til den gamle mormor-ret. Og der er CO2 at spare!

Du kan også vælge disse valnøddefalafler som “kød”boller.

.

har du styr på dit klimaaftryk?

Hvis du ikke helt har styr på klimabelastningen af de fødevarer, du vælger, vil jeg anbefale at kigge på den grønne tænketank Concitos nyligt udgivne oversigt over klimabelastningen af 500 fødevarer.

Se hele tabellen her.

.

Selv om mennesket ikke lever af gulerødder alene, er det tankevækkende, at gulerødder udleder 0,25 kg CO2 pr. kg gulerødder, mens oksekød udleder 30,84 kg CO2 pr. kg kød.

Forskellen på klimabelastningen mellem planteprodukter og animalske produkter er så gigantisk, at det er svært at forstå, hvorfor politikerne ikke drejer på dette nemme håndtag i klimakampen.

Vi må altså selv handle, men det kræver, at vi helt ind i sjælen forstår, at forvandlingen må komme fra os selv. Når vi på et dybt plan indser, hvilken (ubodelig?) skade vi gør på dyr og planter, på planeten og på klimaet, så kommer empatien helt af sig selv. Så kan vi ikke mere nænne at ødelægge vores livsgrundlag. Men når vi det?

Vi er gæster her på planeten. Og gæster skal opføre sig ordentligt.

Del gerne linket til CO2 tabellen – den store klimadatabase – med alle du kender, især dem, der ikke har tænkt så meget over, hvad de spiser.

Engang hed det “survival of the fittest”. Jeg tror, vi har mere brug for “survival of the kindest”.

 

boller-i-karry.2

røde ris

Jeg har valgt at servere en blanding af brune ris og røde ris til curryretten. Brune upolerede ris er meget mere næringsrige end de hvide polerede (indeholder mange B-vitaminer og fibre). Og de røde ris er så endnu en tand sundere end både de polerede og de brune.

Man har i årtusinder spist røde ris i Østen, og de er altid blevet anset for sunde.

Røde ris er ikke “født” røde. Den røde farve skyldes en gærsvamp, Monascus purpureus, som gror på risen. Når man køber risen, er svampen væk, men den har efterladt nogle sundhedsmæssigt aktive stoffer, de såkaldte statiner, som virker kolesterolsænkende. Der er altså al mulig grund til at få de røde ris på menuen.

Ris har som bekendt den bagdel, at de er klimabelastende. Hvis du har overskredet dit CO2-budget, så vælg kogt spelt, hvede, havre etc. i stedet for ris.

.

røde ris

klimakærlige boller i karry

boller:

50 g røde linser

2 spsk HUSK (loppefrøskaller) – kan erstattes af 2-3 spsk kikærte- eller majsmel, evt. 2 spsk knuste hørfrø udblødt i lidt kogende vand

3/4 dl vand

100 g kartofler

200 g squash

2 spsk finthakket skalotteløg

4 spsk fuldkornsrismel eller kikærtemel

evt. 1/2 spsk spidskommenfrø

chiafrø, hørfrø, sesamfrø

sovs:

75 g æble

75 g gulerod

3 spsk olivenolie

2-3 tsk karry afhængig af styrken

2 tsk gurkemeje

1/2 tsk friskkværnet peber

2 spsk hakket skalotteløg

3 spsk hvedemel eller rismel

ca. 2 dl grøntsagsbouillon

ca. 2 dl kokosmælk, havremælk eller anden mælk

citronsaft

evt.chili

ris:

125 g hvide eller brune ris

125 g røde ris

50 g rosiner

 

boller-i-karry.1

Kog linserne i dobbelt mængde vand ca. 15 minutter. Afdryp dem, hvis der er mere væde tilbage.

Pisk imens loppefrøskallerne ud i vandet. Brug en elpisker og pisk et par minutter.

Riv squash og kartofler ned i en sigte. Drys en tsk salt på og vend det godt ind i grøntsagerne. Lad dem stå 15-20 minutter.

Skyl de revne grøntsager med koldt vand og pres så meget væde ud af dem som muligt.

Bland de kogte linser i loppefrøskallerne og pisk til massen hænger helt sammen. Tilsæt de revne grøntsager og pisk et øjeblik til farsen næsten slipper skålen.

Rør de hakkede løg i sammen med rismel eller kikærtemel, spidskommenfrø og lidt peber.

Smag godt til. Farsen vil formentlig være salt nok fra udblødningen. Hvis ikke, tilsættes også lidt salt.

Lad farsen stå i køleskabet en halv times tid, før den formes til 16-18 små boller.

Du kan trille bollerne i chiafrø, hørfrø eller sesamfrø eller alle tre slags frø. Jeg har valgt alle tre.

Sæt bollerne på bagepapir på en bageplade og sæt pladen i en 200 grader varm ovn. Bag bollerne 10 minutter. Vend dem og bag dem 15-20 minutter på den anden side.

 

Bollerne kan laves i forvejen, evt. dagen før retten skal serveres, og varmes op i ovnen.

Lav sovsen: skær æble og gulerod i meget små terninger eller riv dem på rivejernet.

Varm olien op i en lille gryde og tilsæt karry efter smag samt gurkemeje og peber. ”Brænd” krydderierne af og tilsæt skalotteløget. Svits det et par minutter.

Drys melet i og bag sovsen op med bouillon og mælk. Rør æble og gulerod i sovsen og lad den simre for svag varme 4-5 minutter.

Smag godt til med salt, citronsaft og et nip sukker. Hvis du er ”hard core”, kan du også tilsætte lidt frisk hakket chili eller tørrede chiliflager.

Du kan evt. blende sovsen.

Kog de to slags ris efter anvisningen på pakkerne. Hvis du bruger brune ris, kan du koge de to slags ris i samme gryde, 30-35 minutter.

Tilsæt et lille drys salt og rosinerne efter 20 minutters kogetid.

Ved serveringen sættes 2-3 varme boller i hver tallerken, og den varme sovs hældes over. Det er ikke nogen god idé at varme bollerne op i sovsen, da de så bliver for bløde.

 

boller-i-karry

.

Share

fredag

19

februar 2021

8

KOMMENTARER

syrisk linsesuppe med krydrede fladbrød – ugens suppe

Skrevet af , Posted in forretter, frokostretter, supper

.

når lidt er meget, meget mere

Her er en virkelig enkel suppe, der beviser sandheden i udtrykket “less is more”.

Men du bliver nødt til at smage suppen for at tro mig. Med de få ingredienser og et udseende, der ikke vinder nogen skønhedskonkurrence, er det måske svært at forstå, hvor meget velsmag denne enkle suppe gemmer på. Men løg, linser, spinat og citroner er en fornem kvartet.

.

mellemøstlig mad er fuld af smag

Jeg bliver ofte spurgt om min livret. Faktisk har jeg ingen. Jeg er vild med al mad, der smager godt. Men skulle jeg komme med et bud, er mad fra Mellemøsten altid en fryd for mine smagsløg.

Det er ikke uden grund, at den israelsk-engelske kok Ottolenghi er uhyre populær med ideer til mange velsmagende retter fra Mellemøsten. Det mellemøstlige køkken er et udpræget grøntsagskøkken, og forstår man krydringen, kan man lave store retter med få elementer.

.

linser kommer med gode og billige proteiner

Linser leverer rigtig mange gode proteiner, langsomme kulhydrater, som stabiliserer blodsukkeret – og tarmbakteriernes livret, fibre. Linser indeholder især B-vitaminer og mange mineraler som kalk og magnesium (til knoglerne) samt fosfor, zink og selen.

Linser har flere fordele frem for bønner: de skal ikke udblødes i mange timer, og de er kogt på 15-20 minutter.

I denne suppe fra Syrien spiller linserne hovedrollen sammen med Skipper Skræks livret, spinat. Det er en enkel, meget nærende og hurtigt lavet suppe.

Spinat indeholder bl.a. K-vitamin, der ifølge flere forskere at spiller en positiv rolle i forbindelse med Covid19. Se evt. mere her.

.

spis brød til

I Syrien vil man servere brød til suppen – og det kan fx være disse fladbrød drysset med sumac eller za’atar.

.

syrisk linsesuppe

(4 personer)

1-2 spsk spidskommen efter smag

2 spsk kokos- eller olivenolie

100 g løg

4 fed hvidløg

150 g røde linser

3/4 l grøntsagsbouillon

200 g frossen spinat eller 400 g frisk

1-2 citroner

salt, friskkværnet peber

fladbrød

 

Knus spidskommenfrøene let i en morter. Svits dem i olien til de begynder at dufte.

Hak løg og hvidløg og tilsæt dem. Svits til løgene er klare.

Skyl linserne og kom dem i gryden sammen med bouillonen.

Kog suppen under låg ca. 15 minutter.

Tilsæt spinatbladene og lad dem koge med i suppen 4-5 minutter.

Smag godt til med citronsaft, salt og peber.

Servér suppen med både af citron.

som hovedret:

Lav godt og vel dobbelt portion og spis syriske fladbrød til.

.

fladbrød med krydring

Brød er basismad i Mellemøsten, og der findes utallige slags. Ofte er brødene bagt i en såkaldt tandoorovn, som i dette område kaldes for taboon.

En tandoorovn er lavet af ler, og brødene bages enten ved at dejen klaskes op på siderne af ovnen eller de lægges i bunden, hvor et bål forinden har opvarmet ovnen til en meget høj temperatur.

De syriske fladbrød spises som tilbehør til de små forretter, mezze, til supper og til hovedretter. Store fladbrød rulles sammen om fyld, og sådan er brød helt uundværlig til alle dagens måltider i Mellemøsten.

Jeg har drysset brødene med det røde krydderi, sumac. Sumac er et mellemøstligt krydderi med en syrlig smag. Krydderiet er de tørrede og malede frugter af sumacbusken. Hvis du ikke kan skaffe sumac, så drys brødene med tørret citrontimian.

Du kan også bruge krydderiblandingen za’atar. I min opskrift med bl.a. spidskommen og sesamfrø er der også sumac. Se opskriften her.

Hvis du vælger za’atar, kan du pensle brødene med lidt kartoffelmel rørt ud i vand for at binde frøene til brødene.

.

syriske fladbrød

(8 brød)

10 g gær

3 dl lunkent vand

2 tsk rørsukker

1 tsk salt

2 spsk olivenolie + lidt ekstra

50 g grahamsmel

350-400 g hvedemel

1 spsk sumac eller 2 spsk za’atar

Rør gæren ud i vandet og tilsæt sukker, salt og olie. Rør grahamsmelet i og lad dejen stå ca. 10 minutter.

Tilsæt så meget hvedemel at dejen kan æltes. Ælt den blank og elastisk og vend den i lidt olie i hæveskålen.

Dæk skålen med et klæde og lad dejen hæve et par timer eller til dobbelt størrelse.

Ælt dejen igennem igen og del den i 8 kugler.

Rul dejkuglerne ud i cirkler på ca. 18 cm og en tykkelse på et par millimeter. Så kan der være fire brød på en bageplade. Læg dejen på bagepapir på pladen.

I Mellemøsten ville man lave brødene meget større, men jeg synes denne størrelse er passende.

Lad brødene hæve en halv times tid.

Tænd ovnen på 250 grader og sæt en plade i ovnen.

Pensl dejcirklerne med vand og drys med sumac eller za’atar.

Tag den varme plade ud af ovnen, når de 250 grader er nået. Træk bagepapiret med brødene over på den varme plade og sæt den straks i ovnen igen.

Bag brødene 5-8 minutter. Brødene skal være gyldne og puffet lidt op.

Bag den næste portion på samme måde.

.

Share

mandag

15

februar 2021

12

KOMMENTARER

spicy indisk blomkåls- og kartoffelret – aloo gobi

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

enkelt og eksotisk

Denne krydrede indiske ret er superenkel. Den består af kartofler, blomkål og løg. Og så er den billig. Når man lever plantebaseret, er der mange penge at spare på husholdningsbudgettet, men ikke mindst i sundhedsudgifter og i det store klimaregnskab, se nedenfor.

Retten hedder aloo gobi og er en indisk klassiker. Her kan selv de fattigste indere få et måltid mad, da ingredienserne i Indien ikke vil koste meget over 5-10 kr.

..

tilbehør af linser og yoghurt

For at udgøre et helt måltid med alle næringsstoffer, foreslår jeg linser og yoghurt som tilbehør til aloo gobi’en, evt. også ris.

.

bagt eller simret?

Du kan  tilberede aloo gobi på to forskellige måder. Den ene er lynhurtig, den anden tager lidt længere tid.

..

er du også sparsommelig?

Mange danskere er meget prisbevidste og sparsommelige, især når det handler om madvarer. Det kan den enkelte husholdning glæde sig over, og det er fint nok, så længe man vælger økologisk og klimakærligt.

Men vi kan også glæde os over, at vi kan spare i den helt store målestok, når vi vælger grønt: en ny beregning fra forskere ved Københavns Universitet viser, at Danmark kan hente en sundhedsøkonomisk gevinst på 20 milliarder kroner årligt ved at følge de nye kostråd – især ved at spise mindre kød, mættet fedt og salt. Hvis samtlige danskere ville spise efter de nye kostråd, ville vi  kunne spare samfundet for helt op mod 38 millliarder om året.

”Der er enorme sundhedsøkonomiske gevinster, hvis vi spiser mere plantebaseret. Det kan finansiere en stor del af den grønne omstilling af samfundet, så vi når klimamålet”, siger DVF’s generalsekretær Rune-Christoffer Dragsdahl.

Det er nemlig ikke kun penge og CO2, vi sparer, når vi spiser hovedsagelig plantebaseret. Det er også liv. En animalsk baseret kost medfører forøget risiko for de kendte velfærdssygdomme, kræft, hjerte-karsygdomme, diabetes og ikke mindst overvægt.

Beregningerne viser, at vi kan forebygge op mod 1.000 for tidlige dødsfald årligt, hvis vi spiser efter de nye kostråd. Nu venter vi bare på, at beregningerne kommer for en ren plantebaseret kost. Det rykker nemlig endnu meget mere.

Så er det, man godt kan gå hen og blive helt grøn i hovedet af glæde.

.

.

indisk blomkåls- og kartoffelret – aloo gobi

(4 personer)

400 g kartofler

1 stort blomkålshoved

150 g løg

6-8 fed hvidløg

kokos- eller olivenolie

1 spsk spidskommenfrø

1 karton eller dåse hakkede tomater med væde

½-1 spsk kanel

frisk eller tørret chili efter smag

1 tsk stødt kardemomme

2 tsk gurkemeje

1-2 dl kokosmælk eller havrefløde

1 limefrugt eller citron

salt, rørsukker

1 bdt frisk koriander

.

Du kan lave retten på to måder: enten bage kartofler, blomkål og løg i ovnen ­– eller lade grøntsagerne simre med i sovsen. Det sidste er det hurtigste. Til gengæld får grøntsagerne en mere intens smag, når de bages gyldne.

Skær kartoflerne i små både eller terninger. Del blomkålshovedet i små buketter. Skær løgene i både. Del hvidløgene.

Hvis du bager i ovnen, så læg kartoflerne i en ovnfast form og vend dem i lidt olie. Drys med salt.

Sæt kartoflene i en 200 grader varm ovn 10 minutter. Vend rundt i dem.

Læg blomkål, løg og hvidløg i en anden form og sæt dem i ovnen til kartoflerne. Bag begge dele endnu ca. 15 minutter. Hvis du ønsker blomkålen mere gylden, så tænd for grillen et øjeblik.

Sovsen: knus spidskommenfrøene let i en morter. Rist dem i en tør gryde, til de dufter.

Hæld tomaterne i gryden og tilsæt kanel, chili, kardemomme og gurkemeje. Lad sovsen simre 5-10 minutter. Tilsæt kokosmælk eller fløde.

Tilsæt de bagte grøntsager og smag godt til med citronsaft, salt, sukker.

Hvis du ikke bager grøntsagerne, så kom dem straks i gryden og lad dem simre i tomatsovsen 15-20 minutter eller til kartoflerne er møre. Smag godt til.

Drys med frisk koriander ved serveringen.

Du kan give yoghurt, kogte linser og/eller ris til retten:

.

ris eller ej?

Ris er traditionelt tilbehør til al mad i Indien. Men ris er klimabelastende, så kig på din “klimakonto”, og vurdér, om der er plads til ris. Hvis der er, giver det mest mening af vælge ris dyrket i Europa. Du kan også vælge hele kogte hvede- eller havrekerner.

Den flettede kurv er en “madkasse”, som jeg engang købte i Laos. Når bønderne går i marken om morgenen, medbringer de altid en portion ris til frokosten.

De små skeer er udskåret af bambus og har i mange år hængt i deres kogger over et tilrøget ildsted i Burma (nu Myanmar).

.

tilbehør

150 g sorte eller brune/grønne linser

150 g ris

2 dl planteyoghurt

 

Kog linserne i dobbelt mængde vand ca. 20 minutter. Afdryp dem.

Kog hvide ris i dobbelt mængde vand ca. 10 minutter. Brune ris koges 20-30 minutter. Det samme gælder for hele hvede- og havrekerner.

.

.

Share