Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

mandag

11

december 2023

4

KOMMENTARER

syrisk linsesuppe med fladbrød – ugens suppe

Skrevet af , Posted in brød, forretter, supper

.

når lidt er meget, meget mere

Her er en virkelig enkel suppe, der beviser sandheden i udtrykket “less is more”. Måske kender du allerede suppen.

Ellers bliver du nok nødt til at smage den for at tro mig. Med de få ingredienser og et udseende, der ikke vinder nogen skønhedskonkurrence, er det måske svært at forstå, hvor meget velsmag denne enkle suppe gemmer på. Men løg, linser, spinat og citroner er en fornem kvartet.

Det er sparemad, der er hurtigt lavet. Og det er sparemad, når den er bedst. Og hvem har ikke brug for at spare i december? Men smagen: den er der ikke sparet på!

.

mellemøstlig mad er fuld af smag

Jeg bliver ofte spurgt om min livret. Faktisk har jeg ingen. Jeg er vild med al mad, der smager godt. Men skulle jeg komme med et bud, er mad fra Mellemøsten altid en fryd for mine smagsløg.

Der findes et utal af velsmagende retter fra Mellemøsten. Det mellemøstlige køkken er et udpræget grøntsagskøkken, og forstår man krydringen, kan man lave store retter med få elementer.

.

linser kommer med gode og billige proteiner

Linser leverer rigtig mange gode proteiner, langsomme kulhydrater, som stabiliserer blodsukkeret – og tarmbakteriernes livret, fibre. Linser indeholder især B-vitaminer og mange mineraler som kalk og magnesium (til knoglerne) samt fosfor, zink og selen.

Linser har flere fordele frem for bønner: de skal ikke udblødes, og de er kogt på 15-20 minutter.

Men i sparetider kan det alligevel svare sig også at sætte linser, korn og quinoa i blød. Det sparer kogetid. Overhæld produkterne med kogende vand og lad dem udbløde en times tid – eller lad dem stå flere timer eller til næste dag.

I denne suppe fra Syrien spiller linserne hovedrollen sammen med Skipper Skræks livret, spinat. Det er en enkel, meget nærende og hurtigt lavet suppe.

Spinat indeholder bl.a. K-vitamin, der ifølge flere forskere ser ud til at spille en positiv rolle i forbindelse med Covid. Se mere her.

Hvis du vil have retten ekstra mættende, kan du tilsætte små terninger af kartofler.

.

fremtidens proteiner

Det er ikke kun udfordringerne i vores eget budget, der tvinger os til at spise billige og klimavenlige proteiner. Skal vi i mål med nedsættelsen af CO2 aftrykket på vores klode, er vi tvunget til at minimere indtaget af animalske proteiner.

Animalske fødevarer er langt mere pladskrævende, forurenende og klimabelastende end plantebaserede. Produktion af 100 g protein fra oksekød udleder ca. 50 kg CO2. Produktion af 100 g planteprotein udleder ca. 1 kg CO2.

Mon der er nogen, der handler? Politisk ser det ikke sådan ud. Heldigvis kan vi andre handle. Vi kan handle proteinrige planteprodukter som linser, bønner, korn og quinoa i stedet for det klimabelastende og forpinte kød.

..

spis brød til …

I Syrien vil man servere brød til suppen – og det kan fx være disse fladbrød drysset med sumac (let syrligt mellemøstligt krydderi) eller za’atar.

Hvis du ikke vil bruge energi til ovnen, så bag i stedet et pandebrød som det indiske chapati. Du kan også planlægge flere ovnretter og dermed udnytte varmen optimalt.

..

indiske pandebrød: chapati

syrisk linsesuppe

(4 personer)

1-2 spsk spidskommen efter smag

2 spsk olivenolie

100 g løg

4 fed hvidløg

150 g røde eller gule linser, ett. flækærter

3/4 l grøntsagsbouillon

200 g frossen spinat eller 400 g frisk

1-2 citroner

salt, friskkværnet peber

fladbrød

 

Knus spidskommenfrøene let i en morter. Svits dem i olien, til de begynder at dufte.

Hak løg og hvidløg og tilsæt dem. Svits til løgene er klare.

Skyl linserne (sæt dem evt. i blød i forvejen, se ovenfor) og kom dem i gryden sammen med bouillonen.

Kog suppen under låg 10-12 minutter, hvis du har udblødt linserne.

Tilsæt spinatbladene og lad dem koge med i suppen 4-5 minutter.

Tjek om linserne er møre og smag godt til med citronsaft, salt og peber.

Hvis suppen er for tyk, så tilsæt mere bouillon.

Servér suppen med både af citron.

som hovedret:

Lav godt og vel dobbelt portion og spis syriske fladbrød til. Du kan også tilsætte små terninger af kartofler.

.

fladbrød med krydring

Brød er basismad i Mellemøsten, og der findes utallige slags. Ofte er brødene bagt i en såkaldt tandoorovn, som i dette område kaldes for taboon.

En tandoorovn er lavet af ler, og brødene bages enten ved at dejen klaskes op på siderne af ovnen eller de lægges i bunden, hvor et bål forinden har opvarmet ovnen til en meget høj temperatur.

De syriske fladbrød spises som tilbehør til de små forretter, mezze, til supper og til hovedretter. Store fladbrød rulles sammen om fyld, og sådan er brød helt uundværlig til alle dagens måltider i Mellemøsten.

Jeg har drysset brødene med det røde krydderi, sumac. Sumac er et mellemøstligt krydderi med en syrlig smag. Krydderiet er de tørrede og malede frugter af sumacbusken. Hvis du ikke kan skaffe sumac, så drys brødene med tørret citrontimian.

Du kan også bruge krydderiblandingen za’atar. I min opskrift med bl.a. spidskommen og sesamfrø er der også sumac. Se opskriften her.

Hvis du vælger za’atar, kan du pensle brødene med lidt kartoffelmel rørt ud i vand for at binde frøene til brødene.

..

syriske fladbrød

(8 brød)

10 g gær

3 dl lunkent vand

2 tsk rørsukker

1 tsk salt

2 spsk olivenolie + lidt ekstra

50 g grahamsmel

350-400 g hvedemel

1 spsk sumac eller 2 spsk za’atar

Rør gæren ud i vandet og tilsæt sukker, salt og olie. Rør grahamsmelet i og lad dejen stå ca. 10 minutter.

Tilsæt så meget hvedemel at dejen kan æltes. Ælt den blank og elastisk og vend den i lidt olie i hæveskålen.

Dæk skålen med et klæde og lad dejen hæve et par timer eller til dobbelt størrelse.

Ælt dejen igennem igen og del den i 8 kugler.

Rul dejkuglerne ud i cirkler på ca. 18 cm og en tykkelse på et par millimeter. Så kan der være fire brød på en bageplade. Læg dejen på bagepapir på pladen.

I Mellemøsten ville man lave brødene meget større, men jeg synes denne størrelse er passende.

Lad brødene hæve en halv times tid.

Tænd ovnen på 250 grader og sæt en plade i ovnen.

Pensl dejcirklerne med vand og drys med sumac eller za’atar.

Tag den varme plade ud af ovnen, når de 250 grader er nået. Træk bagepapiret med brødene over på den varme plade og sæt den straks i ovnen igen (pas på fingrene!).

Bag brødene 5-8 minutter. Brødene skal være gyldne og puffet lidt op.

Bag den næste portion på samme måde.

.

masser af ideer til alle julens og nytårets fester

Hvis du ikke allerede har planlagt maden til jul og nytår, så får du stadig 50% rabat på min julebog med opskrifter til alle julens fester.

Med denne bog ved hånden behøver du ikke at lede efter opskrifter rundt omkring. Her er det hele samlet i en farvemættet e-bog på 140 sider.

Læs evt. mere om e-bogen her.

E-bogen koster normalt kr. 99,00, men i hele december kan du købe den for kr. 49,00. Bogen kan købes og downloades her: shop.madforlivet.com.

Der kan betales med visa/dankort eller mobil pay.

Når du har betalt og modtaget fakturaen, finder du et link i højre side, hvor du kan downloade bogen (vælg din computer – telefon og tablet fungerer ikke så godt til e-bøger). Lav gerne en mappe til e-bogen, så du altid kan finde den igen.

.

Share

fredag

8

december 2023

0

KOMMENTARER

brunkål på den klimakærlige måde – mormormad i december

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

brunkål er mormormad med sund fornuft

brunkål.1

Her er hyggemad i december. Der er trods alt flest hverdage i julemåneden, og selv om vi har travlt, skal vi også på hverdagene forkæle os selv med mad, der smager, nærer og glæder.

Og den glæde kan et helt almindeligt dansk hvidkålshoved levere. Det store faste hoved er hovedsagen i den gamle klassiker, brunkål. Her er masser af næringsstoffer, få kalorier og mad til en overkommelig pris. Faktisk var brunkål fattigmandskost før i tiden.

Brunkål hører til kategorien mormormad. Der er stor interesse for den gammeldags mad i øjeblikket. De yngre generationer vil spise boller i karry, forloren hare, brunkål, brændende kærlighed og lignende gamle retter. Det er mad, der traditionelt for forbundet med kød, men de kan sagtens laves med plantebaserede produkter.

Jeg synes, det er sjovt at modernisere de gamle retter, og her er så et bud på, hvordan man kan spise en dansk klassiker på den bæredygtige og fedtfattige måde.

Den klassiske brunkål laves med smør og sukker på samme måde, som når man laver brunede kartofler. Jeg har erstattet de to ting med olie og blåbærsirup.

 .

det kræver et godt hoved at være hvidkål 

Der er meget godt at sige om hvidkålen. Den har hovedet fuld af vitaminer og mineraler, og så er det billig mad. Der er ufattelig mange potente stoffer i hvidkål i forhold til prisen. I gamle dage kaldte man hvidkål for de fattiges medicin.

Hvad man ikke vidste dengang er, at hvidkål er spækket med fytokemikalier som thiocyanater, indoler, lutein, zea-xanthin, sulforafan og isothiocyanater. Disse stoffer er meget kraftfulde og ser ud til at kunne forebygge flere forskellige former for kræft. Og så balancerer de kolesterolbalancen.

Mange forsøg har vist, at kål er virksom som kræfthæmmer. Det skyldes især det store indhold af antioxidanter, den antiinflammatoriske virkning og mængden af glukosinolater, som næsten kun findes i kål. Det svovlholdige stof, som også giver kålen dens karakteristiske smag, bruger planten til forsvar mod sygdomme og skadedyr. Og måske har disse stoffer samme virkning i kroppen.

Der er A- (beta-caroten), B- (især folat), C- og K-vitaminer i kål. K-vitamin er vigtig for knoglerne og ser ud til kunne hindre skader i hjernen og er dermed aktiv i forebyggelsen af Alzheimers.

Kål indeholder mange mineraler som kalk, kalium, mangan, magnesium og jern.

brunkål.3

brunkål på den kloge måde

(4 personer)

1 spsk spidskommen eller alm. kommen

3 laurbærblade

150 g løg

3 spsk olivenolie

1 hvidkålshoved (godt 1 kg)

1-1 1/2 dl blåbær- eller ahornsirup

1/2 dl tamari (soja)

400 g kartofler

1 håndfuld friske timianstængler

10 plantebaserede pølser (200 g), evt. røget tofu, plantestykker eller kogte bønner

citronsaft, salt, friskkværnet peber

rugbrød

.

brunkål

Rist kommenfrøene og laurbærbladene i en tør gryde, indtil frøene dufter.

Skær løgene i tynde både og kom dem i gryden sammen med olien. Svits løgene, til de er klare.

Snit hvidkålen fint og tilsæt den sammen med sirup og tamari. Svits et par minutter.

Skær kartoflerne i skiver og kom dem i gryden sammen med timianstilkene (gem lidt til pynt) og et godt drys friskkværnet peber. Sørg for at kartoflerne er dækket af kålen.

Lad kålen simre under låg 15-20 minutter eller længere. Du bestemmer selv, hvor længe du vil lade kålen koge.

Vend rundt i kålen engang imellem.

Tilsæt pølserne (eller tofu, bønner eller hvad du har valgt) og lad retten simre endnu 10-15 minutter.

Smag til med sirup, salt, peber og citronsaft.

Servér rugbrød til brunkålen plus evt. lidt ekstragod olie til at dyppe brødet i.

.

brunkål.2

.

har du styr på julens festlige sammenkomster?

I min nye e-bog finder du opskrifter til alle julens små og store begivenheder.

I hele december sælges bogen med 50% rabat, kr. 49,00.

Du kan købe og downloade bogen her: shop.madforlivet.com.

Der kan betales med visa/dankort eller mobil pay.

Når du har betalt og modtaget fakturaen, finder du et link i højre side, hvor du kan downloade bogen (vælg din computer – telefon og tablet fungerer ikke så godt til e-bøger). Lav gerne en mappe til e-bogen, så du altid kan finde den igen.

.

Share

mandag

4

december 2023

4

KOMMENTARER

gå-væk-forkølelses-suppe – ugens suppe er en hovedret

Skrevet af , Posted in hovedretter, supper

.

kom forkølelsen i forkøbet

forkølelsessuppe.2

Vinteren har meldt sin ankomst med kulde og sne, og samtidig er det sæson for forkølelser, influenza og det, der er værre!

Derfor er det godt at ruste sit immunforsvar, og det kan man bl.a. gøre med denne suppe, der kan være med til at komme snue og hoste i forkøbet. Gå-væk-forkølelses-suppen kan styrke dit immunforsvar og ruste dig imod “baktusserne”. Suppen er nemlig sprængfyldt med en masse gode stoffer, der styrker immunforsvaret og virker antiinflammatoriske i kroppen.

Både hvidløg, ingefær, chili og gurkemeje styrker kroppen. Det er en god idé at spise alle fire ting hver eneste dag, enten som her i en suppe, men det kan også være i salater eller hovedretter. Det er nogle af naturens stærke midler.

Hvidløg, ingefær, chili og gurkemeje kan også være med til at forebygge lidelser som  gigt, hjerte-karsygdomme etc., og de virker kolesterolregulerende. Men man kan også nyde ingredienserne alene for smagens skyld.

Denne suppe er stærk og styrkende. Den er lynhurtig og en god idé til en enkel hovedret på en dag, hvor du ikke synes, du har tid til at lave mad. Det hele bliver tilberedt i én gryde, og retten er færdig på under 30 minutter. Og så strutter den som sagt af sundhed!

Du vælger de grøntsager, du har på lager. Det eneste, du ellers behøver er krydderurter, hele korn og kogte kidneybønner, sorte eller brune bønner, evt. kikærter.

Hvis du ikke har kogte bønner liggende i fryseren, så sæt bønnerne i blød mindst 8 timer og kog dem 20-40 minutter afhængig af typen. Se om kogning af bønner her. Du kan også bruge bønner fra brik eller dåse.

.

forkølelsessuppe.1

gå-væk-forkølelses-suppe (hovedret)

(4 personer)

100 g løg

6-8 fed hvidløg 

1 chili eller efter smag

4 spsk olivenolie

200 g perlebyg, perlespelt eller andre hele korn, evt. 100 g quinoa

10-12 dl grøntsagsbouillon (brug fx Herbamare bouillonpulver)

1/2 spsk gurkemeje

1/2 tsk friskkværnet peber

2 spsk tørret krydderurt: fx timian, oregano, basilikum eller merian

400 g kartofler

ca. 1 kg grøntsager (vælg fx gulerødder, pastinakker, hvidkål, spidskål, blomkål, broccoli, rosenkål, fennikel, svampe – eller hvad du har på lager)

4 dl kogte kidneybønner, sorte bønner eller andre kogte bønner, evt. kikærter

3-4 spsk reven ingefær

lime- eller citronsaft

en stor håndfuld friske krydderurter, fx timian, basilikum, mynte, estragon, salvie

 

Hak løg, hvidløg og chili. Svits de tre ting i olien, indtil løgene er klare.

Kom perlebyggen i gryden og hæld bouillonen ved. Tilsæt gurkemeje og peber samt den valgte, tørrede krydderurt. Læg låg på gryden. Lad suppen simre 10 minutter.

Skær kartoflerne i små terninger og kom dem i gryden. Kog suppen endnu 5 minutter.

Skær de valgte grøntsager i skiver, buketter eller terninger. Kom dem i gryden – og tilsæt evt. mere bouillon. Lad suppen simre endnu 6-8 minutter.

Tilsæt de valgte bønner og ingefæren.

Smag suppen til med citrussaft, ingefær samt salt og peber.

Drys med den valgte friske krydderurt og giv grovboller til suppen – eller ristet rugbrød.

.

tip

Kom evt. også et par dl kokosmælk i suppen, så har du en orientalsk præget suppe.

 

forkølelsessuppe

.

Share