Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

tirsdag

17

marts 2020

10

KOMMENTARER

immunstyrkende suppe – sundt og lækkert på få minutter

Skrevet af , Posted in forretter, supper

.

styrk immunforsvaret

Vi er blevet så vant til, at vi kan kontrollere vores liv. Bliver vi syge, går vi til lægen og regner med at blive helbredt. Med corona-virus er der bare ingen kur. Hvad kan vi gøre?

Pludselig er vi katapulseret ind i en ny virkelighed, hvor vi ikke kan gøre så meget. Vi  har fået en ny, meget uvelkommen gæst. En virus, der ikke findes nogen kur imod.

Men som ved alle andre store udfordringer i livet, er det min erfaring, at det hjælper på ens velbefindende at handle, at gøre noget selv.  Med den alvorlige virustrussel, vi står overfor, er der dog i øjeblikket ikke meget andet at gøre end at vaske hænder – OG at styrke sit immunforsvar. Sidstnævnte er så til gengæld både lækkert og opbyggeligt. Jo stærkere og sundere kroppen er, desto nemmere vil vi komme igennem sygdom, hvis vi rammes.

Mange har i øjeblikket fået mangelvaren TID forærende. Noget af de bedste, man kan bruge denne gave på, er at lave lækker og opbyggende mad til sig selv og sine kære. Har man børn, er det en kærkommen lejlighed til at arbejde sammen i køkkenet og snakke om, hvordan man bedst opbygger sin krop. Madlavning og snak om sund mad giver masser af nærvær og gode oplevelser.

.

nyd en supersuppe

Denne suppe er en slags power-food. Det geniale ved immunstyrkende mad er, at den også er opbyggelig for kloden og klimaet. Voila: tre gevinster i ét hug! Suppen smager samtidig fantastisk, og en suppe tager sjældent mere end 20 minutter at tilberede.

Noget af det bedste til at styrke og udrense kroppen er supper, fordi du får en masse forskellige næringsstoffer sammen med meget væde. I denne suppe har jeg brugt bl.a. broccoli og gurkemeje, som begge virker antiinflammatoriske. Broccoli er desuden rig på kalk, som styrker knoglerne, og fibrene i kålen binder kolesterol. Og jo flere slags kål, desto bedre. I suppen på billedet øverst, er også tilsat terninger af rød spidskål.

Ingefær og hvidløg virker antiinflammatoriske og bakteriedræbende.

.

fordi man er lille, kan man godt være stærk

Suppen får ekstra kraft fra pestoen af brøndkarse. Brøndkarse ligger øverst på den amerikanske liste over dét, man kalder “powerhouse”-produkter. Dvs ting med ekstraordinært mange gode næringsstoffer. Desuden indeholder både hørfrøolien, valnødderne og brøndkarsen Omega 3 fedtsyrer, som mange får for få af.

Lige nu, hvor det er højsæson for ramsløg, kan du dog bytte karsepestoen ud med en ramsløgpesto. Ramsløg er også supersunde og indeholder bl.a. mange gange mere C-vitamin end citroner. Og netop C-vitamier er, sammen med A-, D- og E-vitaminer, vigtige for et stærkt immunforsvar.

.

spis suppe hver dag

Det er ganske nemt at sammensætte en suppe, hvis man har en lille smule indsigt i de forskellige smagsnuancer. Så kig i grøntsagsskuffen og skab selv dine egne sunde supper.

Men mangler du alligevel inspiration, vil jeg minde om min bog: Supper & Co. (læs evt. mere om bogen her).

Supper & Co. indeholder opskrifter på supper fra mange lande. Her er mere end 70 supper (+ tilbehør som brød mv.) til morgenmad, til frokost, til middag og til dessert. Mange af supperne kan serveres som hovedret.

Se evt. bogen hos Saxo.

.

broccolisuppe med brøndkarsepesto

100 g belugalinser

100 g løg

2 spsk kokosolie eller anden olie

2-3 spsk reven ingefær

1/2 spsk gurkemeje

1 tsk friskkværnet peber

8-10 dl grøntsagsbouillon

250 g gulerødder

250 g søde kartofler

250 g broccoli (eller blomkål)

evt. en håndfuld små cherrytomater (i sæsonen)

6 fed hvidløg

salt, friskkværnet peber, tamari

lime- eller citronsaft

pesto:

1 stor potte brøndkarse eller nogle håndfulde ramsløg

50 g valnødder

2 fed hvidløg

ca. 1/2 dl hørfrøolie (kan erstattes af olivenolie)

limesaft

.

Lav først pestoen: kom alle ingredienserne i køkkenmaskinen eller blenderen. Blend til pestoen er findelt.

Smag til med salt, peber og limesaft.

 

brøndkarsepesto

Kog linserne i rigeligt vand ca. 20 minutter. Afdryp dem.

Hak løgene og svits dem i olien et par minutter. Tilsæt ingefær, gurkemeje, peber og bouillon. Bring suppen i kog.

Skær broccolien i små buketter. Skær stokken i terninger. Skær evt. tomater igennem. Skær gulerødderne og de søde kartofler i halve skiver. Hak hvidløgene.

Kom grøntsagerne i gryden og kog dem 5-6 minutter. Sluk for varmen og smag til med salt, peber, tamari og limesaft.

Servér suppen portionsvis med en skefuld pesto på hver portion.

.

.

Share

fredag

13

marts 2020

4

KOMMENTARER

frittata med rosenkål, porrer og tzatziki

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

boost dit immunsystem

Så blev Danmark lukket ned af en virus, vi ikke umiddelbart kan gøre noget ved, og vi  står i en situation, vi aldrig har prøvet før. Vi skal til at vænne os til en ny hverdag. Der er ingen hurtige fix for at undgå coronasmitten, men det vil være klogt at tænke på, hvad man spiser. Maden betyder meget for vores immunforsvar – og med et stærkt immunforsvar er vi bedre rustet til at afvise smitten eller komme hurtigere over sygdommen.

Jeg ville ønske, at jeg kunne sige, at sund mad er svaret på at undgå corona-udfordringen. Så enkelt er det desværre ikke. Men sikkert er det, at det er en god idé at styrke sit immunforsvar ved at sikre sig tilstrækkeligt med A-, C-, D- og E-vitaminer. Det er også klogt at få rigelige mængder af de såkaldte flavonoider.

Flavonoider tilhører en gruppe plantenæringsstoffer med flere end 4000 forskellige medlemmer. Flavonoiderne kan være de pigmenter, der findes i frugt og grønt, andre flavonoider giver planterne deres duft eller smag. Så vælg gerne frugt og grønt med stærke farver som lilla, blå, lilla, gul og rød.

Også sojabønner er rige på flavonoider, og derfor er dagens opskrift med tofu som grundingrediens. Spiser du en salat til med lilla rødbeder, orange gulerødder, grøn kål og blå blåbær, får du en god vitaminindsprøjtning direkte leveret fra naturen. En dressing med god olivenolie og citronsaft samt masser af hvidløg og ingefær fuldender et power-måltid.

.

stressfri uden toiletpapir

Det ser ud, som om danskerne er mindst lige så bange for at sulte ihjel som de er for at blive smittet med coronavirus. Men det er ikke kun dét, vi putter i munden, danskerne er bekymrede for at mangle. De er også bange for at mangle toiletpapir!

Det er en pudsig ting, og det fik mig til at tænke på min første rejse til Indien i 1980. Dengang kendte man knap til toiletpapir i Indien. Og heldigvis for det, for toiletpapir til 3/4 milliard mennesker betyder en del fældede træer.

Den gang tænkte ingen på klima eller bevaring af træer. Grunden til det manglende toiletpapir var simpelt hen, at inderne ikke havde brug for det. Dengang spiste de fleste indere endnu en meget grov, fiberrig og uforarbejdet kost, og det betød, at deres afføring blev leveret fast og indpakket i en “slimpose” – og dermed manglende behov for tørring. Til gengæld vaskede man sig – og det er jo stadig et godt råd!

Faktisk er det tankevækkende, at vores fordøjelse også har indvirkning på CO2-belastningen af klimaet. Spis groft og grønt – så behøver du måske ikke at hamstre toiletpapir, der koster mange træer.

.

en gave i forklædning?

Og det at vække tanker er netop en ting, som coronaen forærer os. Vi har ikke selv formået at komme ud af hamsterhjulet. Nu er vi tvunget. Vi har midt i alvoren fået tid forærende. Tid er en luksusgave, som giver plads til eftertanke. Måske bliver corona broen til en ny bevidsthed om, hvad vi bruger vores tid til, hvad vi gør ved hinanden, dyrene og klimaet? Skal vi finde en mere hensigtsmæssig måde at leve livet på?

Uger uden stress giver tid til et hovedeftersyn af vores liv. Det giver også mulighed for nærvær i mange familier. Sammen kan man lægge strategier for, hvordan livet skal se ud, når virusset har sluppet sit tag.

Den dyrebare tid kan også bruges til at lave lækre og sunde retter, som kan fryses ned og være parat, når vi igen tager fat på den – forhåbentlig – mindre stressfyldte hverdag. Vores stress er jordens stress.

.

alt i én pande – med hilsen fra en italiensk klassiker

Frittata er en ægte italiensk klassiker. “Pandekagen” eller “omeletten” laves oprindeligt med æg. I denne udgave er æggene erstattet af tofu og plantefløde.

Frittata kan nogenlunde oversættes til “stegt”. Og netop at hele retten laves i én pande eller ovnfast fad betyder, at den er nem og hurtig at lave. Det er simpelt hen en æggekage uden æg. Denne her bør dog bages i ovnen.

.

fyld til frittata’en

Der er altid mindst en form for fyld i en frittata, men ellers er der nogenlunde frit valg i forhold til fyldet.

Hvis du vælger kartofler, bliver retten mere i retning af en spansk tortilla. Du kan også vælge peberfrugter, fennikel, løg, squash etc. Mulighederne er næsten uendelige. Da vi endnu befinder os i “kålsæsonen”, har jeg her valgt rosenkål og porrer som fyld.

.

stor eller lille frittata?

Frittata’en kan bages i én stor ovnfast pande eller fad – eller dejen kan bages i portionsstørrelser i små tærteforme.

.

.

variation af frittata 

Hvis du ikke spiser tofu, kan jeg anbefale denne frittata lavet med kikærtemel og rismel. Fyldet er blomkål og svampe. Se opskriften her.

.

proteiner fra alger

Jeg vil gerne slå et slag for disse fantastiske alge-proteiner. Jeg skrev for nylig om vanviddet ved kødproduktion. Her er en genial løsning på klimakærlig produktion af proteiner.

Måske så du indslaget i TV2 Nyhederne i sidste uge? Her kunne man høre, at produktion af algerne udleder 3.500% mindre CO2 end oksekød – og proteinindholdet er tre gange større. Desuden er algerne rige på vitaminer, mineraler og gode fedtstoffer.

Algerne har en svag umami-smag og kan anvendes i næsen alle retter, hvor man vil have et proteintilskud. Det kan være alt fra supper, smoothies, grød, plantefars og sovse til desserter. Læs mere om alle de gode indholdsstoffer her.

Den ene af producenterne, Søren Hedegaard, siger: “Blonde chlorella har en dyb umamismag og giver samtidig en cremet konsistens, hvilket betyder, at behovet for animalsk fedt og olie reduceres kraftigt i madlvningen.”

I dejen til denne frittata kan du fx tilsætte 2 tsk alger. Jeg har også tilsat sort salt i dejen. Det sorte salt (kala namak) har en svag smag af æg.

.

frittata med rosenkål og porrer

(4 personer)

400 g rosenkål

2 tykke porrer

frittatadej:

350 g tofu (naturel, røget eller med krydderurter)

2 ½ dl plantefløde

2 tsk gurkemeje

4 spsk gærflager eller 2-3 tsk chlorella alger

2 tsk sort salt

4 spsk majsmel eller kikærtemel

salt, friskkværnet peber, citronsaft

olivenolie

tzatziki:

3 dl planteyoghurt 

1-2 fed hvidløg

½ agurk

karse eller mynte

 

Pil rosenkålene. Skær store kål igennem. Bevar små kål hele. Gem evt. en håndfuld blade til pynt på frittataen.

Skær porrerne i 2-3 cm lange stykker.

Blend tofuen med fløde (start med 2 dl), gurkemeje, gærflager, evt. alger, sort salt og mel. Blend til en ensartet dej. Vurdér om der skal mere fløde i. Dejen skal være forholdsvis fast.

Smag godt til med salt, peber og citronsaft, evt. også mere sort salt.

Læg dejen i en smurt ovnfast pande eller fad. Du kan evt. også bage portions-frittataer.

Sæt grøntsagerne ned i dejen i et pænt mønster.

Pensl overfladen med olivenolie.

Bag frittataen i en 190 grader varm ovn 40-45 minutter.

Du kan servere tzatziki  til frittataen. Rør yoghurten med presset hvidløg, reven agurk og hakket mynte. Smag til med salt og peber.

Du kan pynte frittataen med friske blade af rosenkål. Sæt evt. en klat yoghurt i hvert blad.

Drys med karse eller mynte.

.

 

.

Share

fredag

6

marts 2020

14

KOMMENTARER

luksuspasta med svampe og trøffelolie – på 20 minutter

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

gourmetmad på 20 minutter

Lækker, bæredygtig gourmetmad på 20 minutter lyder næsten for godt til at være sandt.

Når en hovedret kan tilberedes så hurtigt, hænger det sammen med, at der indgår pasta i retten. Det er ikke ofte, jeg spiser pasta eller laver opskrifter med det italienske yndlingsprodukt, men da jeg er begyndt at spiste mere glutenfrit og var heldig at finde en rigtig god glutenfri linguine lavet af brune ris og majs, blev det til denne ret.

Du kan dog bruge alle typer  pasta, med eller uden hvedemel.

.

velsmag med få produkter

Foruden pastaen er de vigtigste ingredienser løg, broccoli, kejserhatte, en hjemmelavet “creme” af plantebaseret feta samt trøffelolie.

Du kan bruge andre svampe end kejserhatte, fx østershatte eller champignon.

I stedet for broccoli kan du bruge blomkål, helst en af de farvede varianter, ellers bliver retten meget bleg. Og vi spiser jo også med øjnene!

Hvis du bruger trøffelolie så pas på med doseringen. Der kan ske to ting: måske har du været uheldig at købe en trøffelolie, der smager af absolut intet. Eller du har fået en med masser af trøffelsmag, og så skal du passe på med doseringen. Trøffelsmagen kan nemlig nemt blive for meget.

Her min min yndlingsolie:

Olien burde kunne findes i velassorterede supermarkeder. Jeg køber selv min hos Fru Hurup i Lyngby. Butikken har også en online butik. Olien er dog ikke at finde dér p.t.

.

ost eller ej?

I Danmark har vi tendens til at drukne vores pastaretter i fløde og ost. Det synes italienerne ikke om. Væden i en pastaret bør primært komme fra lidt kogevand fra pastaen.

Jeg har dog her alligevel dristet mig til at foreslå en slags feta-creme på toppen af pastaen. Du kan bruge andre former for blød “ost”, måske lavet af udblødte og blendede cashewnødder rørt med havre creme fraiche. Du kan naturligvis også helt udelade “oste-cremen”.

I så fald kan du lave dit eget “parmesan”-drys: blend cashewnødder med lidt gærflager og salt – og drys med det i stedet.

.

hvor kommer pastaen fra?

Dagbladet Politiken har for nylig startet et nyt magasin med navnet MAD. Her behandles forskellige aspekter af madens og råvarernes verden, og man møder kokke og andre madnørder. Opskrifterne er primært plantebaserede.

I det seneste nummer kigger magasinet bl.a. på pasta og pastaens historie. Nogle mener, at det var italienerne, der opfandt pastaen, andre at det var Marco Polo, der bragte  melspisen med hjem fra en af sine ekspeditioner til Kina. Det kan man bl.a. læse om på opslaget, der danner baggrund for tallerknen ovenfor.

.

undskyld – der er kød på billedet!

Det er ikke ofte, der optræder kød på disse sider, men da jeg i dag så denne tilbudsavis fra et supermarked, blev jeg igen både fortvivlet og indigneret.

HVORNÅR SKAL VI TIL AT BETALE DEN PRIS, KØD KOSTER???

Vi ved, at kødspisning er årsag til omkring 1/3 af klimakrisen – nogenlunde det samme som hele transportsektoren. Mens det er urealistisk, at vi kan droppe al transport, kan vi uden videre fjerne kødet fra vores kost uden at lide nogen former for afsavn. Det er ikke hugget i sten, at vi skal spise vore medskabninger. Der er intet godt at sige om kødproduktion. Kødproduktion er en sekssporet motorvej af død og ødelæggelse.

Så jeg kan ikke begribe, hvorfor forbrugerne ikke skal betale, hvad kødet koster. Produktion af kød betyder ekstrem udplyndring af naturen, forgiftning af grundvandet og ødelæggelse af klimaet.

Annoncen ovenfor fik mig igen til at tænke på, hvor nemt vi kunne ændre en meget stor del af klimabelastningen ved at skære ned på kødforbruget. Som det ses i annoncen ovenfor, koster 300 g plantebaserede pølser 65 kr. (uden rabat 70 kr.). Det er 26 kr. dyrere end 300 g hakket kød. Det hænger jo ikke sammen!

Der er absolut ingen grund til at lægge ekstra skat på kød, som nogen politikere har foreslået. Forbrugerne skal bare betale, hvad det koster at producere kød. Sådan er det jo også med andre varer. Jeg ved ikke, hvad prisen ville blive. Men måske ville fx 1000 kr. for 1/2 kg kød få nogle til at nedsætte forbruget?

Jeg savner svar fra politkerne på, hvorfor kødproduktion fortsat skal ødelægge vores jord, grundvand og klima – oven i købet med en årlig støtte fra EU på over 6,5 milliarder kroner. Jeg vil gerne høre de gode argumenter.

Hallo, Dan Jørgensen, er du et sted derude?

.

luksuspasta med kejserhatte, broccoli og trøffelolie

(4 personer)

150 g løg

6 fed hvidløg

2 spsk olivenolie

150 g kejserhatte

400 g broccoli

25 g hasselnødder

evt. små stykker grønkål, flowet sprouts eller andre grønne blade, fx basilikum

100 g plantebaseret ”fetaost”

ca. ½ dl plantefløde

salt, friskkværnet peber

citronsaft

400 g spaghetti, linguine, fettuccine eller anden pasta

trøffelolie (kan evt. udelades)

.

Lav først grøntsagerne og ”osten” klar.

Tænd derefter for vandet til pastaen.

Bring vandet i kog med et godt drys salt og tilsæt pastaen. Min glutenfrie linguine skulle koge 10 minutter – men kig på pakken.

Riv osten og rør den så glat som muligt med fløden. Det skal blive til en temmelig tyk creme. Smag til med salt, peber og citronsaft.

Skær løgene i tynde både. Hak hvidløgene.

Svits begge dele i olien, indtil løgene er let gyldne.

Skær svampene i skiver eller kvarte og tilsæt dem. Svits indtil de også er let gyldne.

Del broccolien i små buketter. Skær stokken i små terninger. Skær nødderne i flager.

Kom broccolien og nødderne på panden og svits endnu et par minutter. Drys med lidt salt og peber og kom en spsk citronsaft ved.

Smag godt til.

Hæld lidt kogevand fra pastaen på panden og vend godt rundt.

Afdryp pastaen og vend den i grøntsagerne på panden.

Servér pastaen portionsvis og sæt en spsk ”ost” på toppen. Dryp evt. med lidt trøffelolie. Pas på doseringen. God trøffelolie har en kraftig smag.

.

 

.

Share