Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

fredag

23

februar 2024

0

KOMMENTARER

græskarlasagne med quinoa og valnødder – glutenfri

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

græskar-lag-i-lag

Ovnretter kan varieres i det uendelige. Her har jeg lavet en lasagne, hvor lasagnepladerne udgøres af skiver af græskar. “Pladerne” lægges sammen med peberfrugter og valnødder – og desuden den proteinrige quinoa. Det betyder, at lasagnen er glutenfri.

.

Er græskar en grøntsag eller en frugt? Græskar er mere frugt end grøntsag. Den er nemlig et bær. Disse kæmpe”bær” fås i mange farver og faconer. Du kan bruge alle slags græskar til denne ret. Du kan også vælge skiver af store, søde kartofler. Både græskar og søde kartofler er supersunde.

Og begge dele betyder, at lasagnen er glutenfri.

.

græskar er et sundt “bær”

I denne ret får du masser af sundhed. Græskar indeholder kun 24 kalorier pr. 100 g. Til gengæld er græskar proppet med betacaroten (A-vitamin) som er en stærk antioxidant og virker antiinflammatorisk. Det er især forebyggende for aldersrelaterede synsproblemer. Desuden er der B-, C-, E- og K-vitaminer i den store frugt.

Kalk og magnesium er gode for knoglerne, og stoffet beta-sitosterol virker regulerende for kolesterolbalancen.

.

græskarlasagne med quinoa og valnødder

(4 personer)

100 g sort quinoa

4 spsk olivenolie eller smørbar

3 spsk glutenfri havremel (eller hvedemel hvis du ikke skal tænke på gluten)

ca. 4 dl rismælk eller anden mælk

2 spsk gærflager

ca. 1 tsk reven muskatnød

salt, friskkværnet peber

1 lille hokkaidogræskar

1 grøn peberfrugt

1 rød peberfrugt

1 gul peberfrugt

1 helt hvidløg

50 g valnødder

en god håndfuld basilikumblade eller anden krydderurt

.

Skyl quinoaen og kog den i dobbelt mængde vand, ca. 20 minutter. Hold øje med at den ikke koger tør.

Lav sovsen: smelt fedtstoffet i en gryde, drys melet på og bag sovsen op med mælken. Lad den simre ca. 10 minutter.

Tilsæt gærflagerne og smag godt til med reven muskatnød, salt og peber.

Fjern kernerne fra græskarret og skær det i tynde skiver. Du kan beholde skrællen på.

Skær peberfrugterne i tynde strimler. Fjern kerner og frøstole.

Skær hvidløgsfeddene i skiver. Hak valnødderne.

Læg et lag græskarskiver i et lavt, smurt ovnfast fad.

Fordel resten af grøntsager, nødder, krydderurt og quinoa lagvis med lidt sovs imellem hvert lag. Det øverste lag skal være sovs.

Sæt fadet i en 200 grader varm ovn ca. 20 minutter.

Servér gerne en fyldig salat til.

.

.

Share

fredag

16

februar 2024

2

KOMMENTARER

bagt blomkål med svampe, quinoa og misosovs

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

bagt blomkål er bare bedst

bagt-blomkaal-m-kantaeller-3

forvandlingskålen

Blomkål er en grøntsag – ligesom sellerien – der åbenbarer mange forskellige smagsnuancer afhængig af, hvordan den tilberedes. Alt efter tilberedningsform skifter kålen smag. Hvis du spiser den rå, har den en let nøddeagtig smag, river du den fint til “sne”, får den en helt anden mild smag. Koger du den, får  du den klassiske blomkålssmag, og bager du den, åbenbarer den endnu en smagsvariant, nu mere fortættet.

..

grøn eller hvid kål romescokål.blomkål

Du kan bruge den kendte hvide, gule eller lilla blomkål til retten – eller vælge den grønne “fætter”, romanescokålen.

.

svampe elsker blomkål

bagt-blomkaal-m-kantareller-1

Du kan vælge alle slags svampe til retten. Både champignon, kejserhatte, shiitake og østershatte egner sig fortrinligt.

 .

nu kan vi få dansk quinoa

bagt-blomkaal-m-kantareller-2

Jeg har valgt quinoa som proteinrigt tilbehør til den bagte blomkål. Men hvordan er det nu med quinoa – har vi ikke ødelagt livsgrundlaget for de lokale bønder, der dyrker det sunde frø på de stejle bjergsider i Andesbjergene?

Jo, det har vi til en vis grad. Quinoa er blevet så succesrigt og dyrt et produkt i Vesten, at de lokale avlere, de fattige bønder i bl.a. Bolivia, siges ikke mere at have råd til selv at spise sig mætte i qunoa, der har været deres basisføde i årtusinder.

Men nu tør jeg godt anbefale quinoa, fordi vi kan få dansk dyrket quinoa. Det er glædeligt, at dette supersunde frø nu også dyrkes i Danmark. Men hvad med bønderne i Bolivia? svigter vi dem alligevel, når vi selv dyrker quinoa? Det er et eksempel på, hvor svært det kan være at handle etisk forsvarligt.

quinoa-i-sigte

et supersundt lille frø

Quinoa er et lille frø, der vokser på de magreste jorder i Sydamerika, specielt i Bolivia (og nu som sagt også i Danmark), og indeholder en masse næring.

Quinoa betyder moderkorn på de lokale indianeres sprog, og som plantespiser er det et fantastisk næringsmiddel, fordi det er så proteinrigt.

Quinoa er ikke et korn men et frø fra en etårig plante, som har været dyrket i Andesbjergene i tusindvis af år. Man siger, at quinoa var selve grundlaget for inkakulturen.

Quinoa indeholder, foruden proteiner (alle essentielle aminosyrer), mange antioxidanter samt mineraler som kalk og jern – og de essentielle omega 3 fedtsyrer.

.

bagt blomkål med quinoa, svampe og misosovs

1 stort eller 2 mindre blomkålshoveder, ca. 3/4 kg

olivenolie

50 g hasselnødder

150 g quinoa

50 g skalotteløg

4 fed hvidløg

250 g svampe

2 spsk lime- eller citronsaft

salt, friskkværnet peber

1 spsk friske timianblade + ekstra til pynt

sovs:

1 spsk brun miso – læs evt. mere om miso her

3-4 spsk kogende vand

2 spsk tahin (sesampasta), kan erstattes af jordnøddesmør

2 dl havrefløde eller anden fløde

tamari

 

Pensl blomkålen godt med olie og sæt den i en bageform. Bag kålen i en 200 grader varm ovn 25-30 minutter. Hold øje med kålen, den må ikke blive for mørk.

Skær hasselnødderne i flager og rist dem gyldne i lidt olie. Sæt dem til side.

Skyl quinoaen og kog den i dobbelt mængde vand med et lille drys salt ca. 20 minutter. Tilsæt mere vand om nødvendigt. Hæld evt. overskydende vand væk, når quinoaen er kogt.

Hak løg og hvidløg og svits dem i 2 spsk olie, til løgene er klare.

Skær svampene i halve, i strimler eller i kvarte. Kom dem på panden. Svits ved rask varme, til svampene afgiver væde. Tilsæt lidt citrussaft og et drys salt og peber samt timianblade.

Tag panden af varmen.

.

sovs

Rør misoen til sovsen med lidt varmt vand. Tilsæt tahin og evt. væde fra de stegte svampe. Rør fløden i og smag til med tamari, peber og citrussaft. Varm sovsen op i en gryde inden serveringen. Den må ikke koge.

Rør quinoaen i de stegte svampe og læg blandingen i et fad. Sæt den bagte blomkål på quinoaen og pynt med lidt frisk timian og de ristede nødder.

Servér sovsen til separat.

 

bagt-blomkaal

Share

fredag

9

februar 2024

6

KOMMENTARER

cassoulet – fransk simremad til en kold vinterdag

Skrevet af , Posted in hovedretter

hyggemad til vinterdage

Mad er mange ting. Vi tænker nok mest på nydelse og glæden ved at tanke kroppen op med det bedst mulige brændstof. Men mad er også tryghed. Erindringen om mormors frikadeller kan få store stærke mænd til at græde. Derfor er det så svært at skifte madvaner. Det er simpelt hen usikkert at få noget nyt på tallerknen.

Men mad er også hygge. Og netop cassoulet, den klassiske franske gryderet, er om noget synonymt med ild i brændeovnen, fællesskab omkring spisebordet, et godt glas vin – og hygge!

.

den franske gryderet har erobret hele verden

Cassoulet er en fransk klassiker, der traditionelt laves med confiteret andelår, saltet flæsk og/eller bacon, pølser og hvide bønner. I den oprindelige version simrer retten på komfuret eller i ovnen i timevis eller ofte i dagevis. Det er der heldigvis ikke behov for, når man dropper det animalske indslag. Den oprindelige version af retten er både stærkt energikrævende og klimaskadelig. Så den bør selvfølgelig skrottes.

Når cassoulet’en derimod laves med plantepølser og tofu eller tempeh, tilberedes retten lynhurtigt – ikke mindst hvis man holder af, at grøntsagerne bevarer lidt bid.

Det er sjældent, jeg bruger erstatningsprodukter, men jeg har til denne ret fundet nogle virkelig gode røgede plantebaserede cocktailpølser, så de har fået lov at komme med. Jeg har tidligere smagt forskellige plantepølser, og det har været en gruopvækkende oplevelse, så pas på, hvis du køber plantepølser. Der er langt imellem god kvalitet.

Pølserne, jeg har brugt, er produceret af Peas of Heaven. Du kan finde forhandlere på nettet.

.

en klassiker i kasserolle

Cassoulet’en stammer fra Languedoc-regionen i Frankrig. Navnet kommer af casserole, som er en rund, dyb lertøjsgryde. Hvis du kun lader grøntsagerne simre ganske kort, dagen før retten skal bruges, kan du hælde den i en lertøjsgryde eller Römertopf og sætte den i ovnen en lille timestid, før den skal serveres.

Det siges, at man i Frankrig koger videre på cassoulet’en i månedsvis eller årevis, lidt på samme måde som man holder liv i en surdej. Man spæder simpelt hen op med nye grøntsager, bønner, pølser etc. i lergryden, og sådan kan retten holdes i live i årevis – og også varieres i det uendelige.

.

grillet polenta som tilbehør

Cassoulet’en kan serveres med grillet polenta som ovenfor. Jeg har stukket polentaen ud i en rund form og derefter grillet den på en grillpande.

Men du kan også servere løskogte ris til retten eller kartoffelmos.

.

cassoulet med bønner, pølser og grillet polenta

(4 personer)

150 g løg

1 helt hvidløg

2 store stilke bladselleri

2 laurbærblade

6-8 nelliker (evt. 1-2 tsk stødt nellike)

4 spsk olivenolie

250 g pastinakker eller persillerødder

1 dåse hakkede tomater, 400 g

5-6 stilke timian

5-6 stilke persille

400 g gulerødder

1 brik hvide bønner, 230 g drænet vægt

evt. 1 dl rødvin

salt, peber, rørsukker, sennep

evt. sprødstegt røget tofu eller tempeh i små terninger

16 små plantepølser, gerne røgede cocktailpølser

1 portion polenta

.

Skær løgene i både og pil hvidløgene. Skær bladsellerien i skiver, hak evt. grønne blade.

Svits løg, hvidløg, bladselleri, laurbærblade og nelliker i olien 6-8 minutter, til løgene er bløde.

Skær pastinakker eller persillerødder i små terninger og kom dem i gryden sammen med tomaterne og krydderurterne.

Læg låg på gryden og lad retten simre 8-10 minutter.

Skær gulerødderne i terninger og kom dem i gryden. Lad retten simre endnu 6-8 minutter.

Tilsæt de afdryppede bønner og evt. lidt rødvin. Hvis du bruger tofu eller tempeh, så tilsæt det også nu.

Varm retten igennem og smag godt til med salt, peber, sukker og sennep. Cassoulet’en skal ikke være syrlig men rund i smagen.

Du kan varme plantepølserne op i retten, som de er, men du kan også stege dem gyldne i lidt olie på panden og først tilsætte dem til allersidst.

Kog polentaen. Du kan lave den lind som kartoffelmos (brug i så fald mindre polenta end i opskriften) – eller du kan lade grøden blive fast. Skal polentaen være fast, så bred den ud i en smurt form i en højde på ca. 3 cm og lad den stivne.

Du kan skære polentaen ud i små firkanter eller stikke den ud i fire metalringe.

Steg polentaen på en grillpande eller i godt varm olie på en pande og servér den som tilbehør til cassoulet’en.

.

. 

Share