Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

Forfatter Arkiv

fredag

7

oktober 2022

0

KOMMENTARER

SKAARUP’S SKØNNE SPAREKØKKEN: broccoli med tahincreme i spicy tomatsovs

Skrevet af , Posted in hovedretter, Skaarups skønne sparekøkken

.

kål med fine fornemmelser

Den amerikanske forfatter Mark Twain har sagt: “Broccoli er ikke andet end blomkål, der har fået fine fornemmelser”.

Det kan der måske været noget om. Jeg elsker blomkål, men broccoli kan altså lidt mere, sådan rent ernæringsmæssigt. Det er en supersund kål, der er med til at styrke immunforsvaret og ruste os til vinteren.

Broccoli er lynhurtigt tilberedt, ja kålen skal blot i forbindelse med kogende vand et par minutter. Det er lynhurtig sparemad. Sammen med en tomatsovs fuld af smag, og en cremet tahindresssing er her en ret, der både er billig og hurtigt tilberedt.

.

supersund kål

Broccoli er en af de sundeste medlemmer af kålfamilien. Broccoli er en kraftig kræfthæmmer. Broccoli er desuden rig på antioxidanter og indeholder meget kalk, som styrker knoglerne, samt andre mineraler som magnesium og fosfor.

Broccoli indeholder også mange vitaminer som beta-caroten (A-vitamin), C- og K-vitaminer og folinsyre. Broccoli er også rig på fibre og antioxidanter.

Broccoli vokser vildt i middelhavsområdet, og her har man nydt den sunde kål i tusindvis af år. Måske synes du også, at vi har haft broccoli i Danmark altid. Men såden er det ikke. Vi stiftede ikke bekendtskab med  broccoli før i 1950’erne, og på det tidspunkt kunne man kun få kålen frossen. Først i 1980’erne begyndte vi at kunne få broccoli i frisk tilstand. Men nu har vi så også taget den til os. Og det er der god grund til. Man mener at broccoli er den mest kræfthæmmende af alle kålarterne.

.

tahincreme sætter prikken over i’et

En creme af tahin, fløde og hvidløg er en lækker topping sammen med hakkede hasselnødder. Det giver en skøn fedme til retten.

Det er jo nøddetid, og er det valnødder, du har i haven, kan de sagtens bruges i stedet.

.

broccoli med tahincreme i spicy tomatsovs

(4 personer)

tomatsovs:

100 g løg

4 fed hvidløg

hakket chili efter smag

1 spsk spidskommenfrø

2 spsk olivenolie

2 stike bladselleri

2 gulerødder

1 ½  dåse eller brik hakkede tomater

1 dl grøntsagsbouillon

1-2 tsk røget paprika

salt, friskkværnet peber, rørsukker

1-2 broccoli

50 g hasselnødder

tahincreme:

4 spsk tahin

4-5 spsk plantefløde

1-2 spsk citronsaft

1 fed hvidløg

1-2 spsk tamari

Lav evt. tahincremen først:

Rør tahinen med så meget varmt vand, at den bliver lind. Tilsæt fløden og rør cremen sammen. Måske skal der tilsættes mere vand eller fløde.

Smag godt til med citronsaft, presset hvidløg og tamari. Sæt cremen til side.

Hak løg, hvidløg og evt. chili.

Stød spidskommenfrøene let i en morter og rist dem i en tør gryde, til de dufter.

Tilsæt olie, løg, hvidløg og chili.

Svits løgene til de er let gyldne.

Skær bladsellerien i små terninger og riv gulerødderne groft.

Kom begge dele i gryden sammen med de hakkede tomater + væden, bouillon og paprika.

I den bedste af alle verdener ville jeg lade tomatsovsen simre under låg en halv times tid. Men vil du spare energi, så lad den blot simre 5-10 minutter.

Smag sovsen til med salt, peber, sukker og citronsaft.

Del broccolierne (skræl stilkene) i fire eller flere dele og læg dem i kogende vand et par minutter. Afdryp dem.

Hak nødderne. Du kan evt. riste dem på en tør pande.

Hæld tomatsovsen i et fad. Læg broccolistykkerne over og dryp med tahinsovsen. Drys med de hakkede nødder.

.

.

spis proteiner til

En proteinrig salat vil være med til at mætte alle munde. Hvis du klikker her, får du forslag til forskellige power-salater med både bønner og linser.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

mandag

3

oktober 2022

4

KOMMENTARER

SKAARUP’S SKØNNE SPAREKØKKEN: syrisk linsesuppe med fladbrød

Skrevet af , Posted in hovedretter, Skaarups skønne sparekøkken, supper

.

når lidt er meget, meget mere

Her er en virkelig enkel suppe, der beviser sandheden i udtrykket “less is more”.

Men du bliver nødt til at smage suppen for at tro mig. Med de få ingredienser og et udseende, der ikke vinder nogen skønhedskonkurrence, er det måske svært at forstå, hvor meget velsmag denne enkle suppe gemmer på. Men løg, linser, spinat og citroner er en fornem kvartet.

Det er sparemad, der er hurtigt lavet. Og det er sparemad, når den er bedst.

.

mellemøstlig mad er fuld af smag

Jeg bliver ofte spurgt om min livret. Faktisk har jeg ingen. Jeg er vild med al mad, der smager godt. Men skulle jeg komme med et bud, er mad fra Mellemøsten altid en fryd for mine smagsløg.

Det er ikke uden grund, at den israelsk-engelske kok Ottolenghi er uhyre populær med ideer til mange velsmagende retter fra Mellemøsten. Det mellemøstlige køkken er et udpræget grøntsagskøkken, og forstår man krydringen, kan man lave store retter med få elementer.

.

linser kommer med gode og billige proteiner

Linser leverer rigtig mange gode proteiner, langsomme kulhydrater, som stabiliserer blodsukkeret – og tarmbakteriernes livret, fibre. Linser indeholder især B-vitaminer og mange mineraler som kalk og magnesium (til knoglerne) samt fosfor, zink og selen.

Linser har flere fordele frem for bønner: de skal ikke udblødes i mange timer, og de er kogt på 15-20 minutter.

Men i disse sparetider kan det alligevel svare sig også at sætte linser, korn og quinoa i blød. Det sparer kogetid. Overhæld produkterne med kogende vand og lad dem udbløde en times tid – eller lad dem stå flere timer eller til næste dag.

I denne suppe fra Syrien spiller linserne hovedrollen sammen med Skipper Skræks livret, spinat. Det er en enkel, meget nærende og hurtigt lavet suppe.

Spinat indeholder bl.a. K-vitamin, der ifølge flere forskere ser ud til at spille en positiv rolle i forbindelse med Covid19 (som jo nu rører på sig igen!) Se mere her.

Hvis du vil have retten ekstra mættende, kan du tilsætte små terninger af kartofler.

.

fremtidens proteiner

Det er ikke kun udfordringerne i vores eget budget, der tvinger os til at spise billige og klimavenlige proteiner. Skal vi i mål med nedsættelsen af CO2 aftrykket på vores klode, er vi tvunget til at minimere indtaget af animalske proteiner.

Animalske fødevarer er langt mere pladskrævende, forurenende og klimabelastende end plantebaserede. Produktion af 100 g protein fra oksekød udleder ca. 50 kg CO2. Produktion af 100 g planteprotein udleder ca. 1 kg CO2.

Mon der er nogen, der handler? Politisk ser det ikke sådan ud. Heldigvis kan vi andre handle. Vi kan handle proteinrige planteprodukter som linser, bønner, korn og quinoa.

.

der er også gode nyheder

.

spis brød til linserne

I Syrien vil man servere brød til suppen – og det kan fx være disse fladbrød drysset med sumac (let syrligt mellemøstligt krydderi) eller za’atar.

Hvis du ikke vil bruge energi til ovnen, så bag i stedet et pandebrød som det indiske chapati. Du kan også planlægge flere ovnretter og dermed udnytte varmen optimalt.

..

indiske pandebrød: chapati

syrisk linsesuppe

(4 personer)

1-2 spsk spidskommen efter smag

2 spsk kokos- eller olivenolie

100 g løg

4 fed hvidløg

150 g røde eller gule linser

3/4 l grøntsagsbouillon

200 g frossen spinat eller 400 g frisk

1-2 citroner

salt, friskkværnet peber

fladbrød

 

Knus spidskommenfrøene let i en morter. Svits dem i olien, til de begynder at dufte.

Hak løg og hvidløg og tilsæt dem. Svits til løgene er klare.

Skyl linserne (sæt dem evt. i blød i forvejen, se ovenfor) og kom dem i gryden sammen med bouillonen.

Kog suppen under låg 10-12 minutter, hvis du har udblødt linserne.

Tilsæt spinatbladene og lad dem koge med i suppen 4-5 minutter.

Tjek om linserne er møre og smag godt til med citronsaft, salt og peber.

Hvis suppen er for tyk, så tilsæt mere bouillon.

Servér suppen med både af citron.

som hovedret:

Lav godt og vel dobbelt portion og spis syriske fladbrød til. Du kan også tilsætte små terninger af kartofler.

.

fladbrød med krydring

Brød er basismad i Mellemøsten, og der findes utallige slags. Ofte er brødene bagt i en såkaldt tandoorovn, som i dette område kaldes for taboon.

En tandoorovn er lavet af ler, og brødene bages enten ved at dejen klaskes op på siderne af ovnen eller de lægges i bunden, hvor et bål forinden har opvarmet ovnen til en meget høj temperatur.

De syriske fladbrød spises som tilbehør til de små forretter, mezze, til supper og til hovedretter. Store fladbrød rulles sammen om fyld, og sådan er brød helt uundværlig til alle dagens måltider i Mellemøsten.

Jeg har drysset brødene med det røde krydderi, sumac. Sumac er et mellemøstligt krydderi med en syrlig smag. Krydderiet er de tørrede og malede frugter af sumacbusken. Hvis du ikke kan skaffe sumac, så drys brødene med tørret citrontimian.

Du kan også bruge krydderiblandingen za’atar. I min opskrift med bl.a. spidskommen og sesamfrø er der også sumac. Se opskriften her.

Hvis du vælger za’atar, kan du pensle brødene med lidt kartoffelmel rørt ud i vand for at binde frøene til brødene.

.

syriske fladbrød

(8 brød)

10 g gær

3 dl lunkent vand

2 tsk rørsukker

1 tsk salt

2 spsk olivenolie + lidt ekstra

50 g grahamsmel

350-400 g hvedemel

1 spsk sumac eller 2 spsk za’atar

Rør gæren ud i vandet og tilsæt sukker, salt og olie. Rør grahamsmelet i og lad dejen stå ca. 10 minutter.

Tilsæt så meget hvedemel at dejen kan æltes. Ælt den blank og elastisk og vend den i lidt olie i hæveskålen.

Dæk skålen med et klæde og lad dejen hæve et par timer eller til dobbelt størrelse.

Ælt dejen igennem igen og del den i 8 kugler.

Rul dejkuglerne ud i cirkler på ca. 18 cm og en tykkelse på et par millimeter. Så kan der være fire brød på en bageplade. Læg dejen på bagepapir på pladen.

I Mellemøsten ville man lave brødene meget større, men jeg synes denne størrelse er passende.

Lad brødene hæve en halv times tid.

Tænd ovnen på 250 grader og sæt en plade i ovnen.

Pensl dejcirklerne med vand og drys med sumac eller za’atar.

Tag den varme plade ud af ovnen, når de 250 grader er nået. Træk bagepapiret med brødene over på den varme plade og sæt den straks i ovnen igen.

Bag brødene 5-8 minutter. Brødene skal være gyldne og puffet lidt op.

Bag den næste portion på samme måde.

.

om at printe ud

Jeg hører jævnligt fra læsere, som desværre kommer til at printe alt for mange sider ud med farvefotos. Det er dyrt og spild af papir og farve.

Du kan printe økonomisk således: scroll ned nederst i indlægget. Her står share/save. Hvis du klikker her, kommer du ind til en masse muligheder. Du skal klikke på “print friendly”, så kommer du frem til et sted, hvor du kan klikke fotoene væk og kun printe de sorte sider.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

fredag

30

september 2022

6

KOMMENTARER

SKAARUP’S SKØNNE SPAREKØKKEN: rødbeder og kikærter i krydret kokossovs

Skrevet af , Posted in Uncategorized

.

rod i sparekøkkenet – sundt, mættende og billigt

Rødbeder rækker langt, så her er endnu en idé til mad med rødbeder, og så får du også grunden til en rødbedesuppe, fordi rødbederne skrælles og koges i små terninger. Det sparer kogetid i forhold til at koge hele rødbeder. Og så har du en start-bouilllon til en suppe.

Der er al mulig grund til at glæde sig over, at plantespisere allerede er på forkant med den nye virkelighed, der venter os og vores madvaner. Vi lever nemlig allerede sådan, som mange bliver tvunget til fremover.

Mange butikker kan ikke mere tillade sig at have strømslugende køle- og frysediske kørende. Det er ikke noget problem for plantespiserne, for vi får langt hovedparten af vores ernæring fra friske grøntsager. Lige nu er det alle de skønne rodfrugter og de forskellige slags kål. Ingen af de produkter behøver hverken køl eller frys.

Vejret kalder på hygge indendørs, og denne gryderet er perfekt til en lækker middag. Jeg tror, at også børnene vil elske både smagen og farverne!

.

brug kogevandet til en rødbedesuppe

Til denne spicy rødbedesuppe kan du bruge kogevandet fra rødbederne og halvdelen af kokosmælken fra hovedretten.

Se opskrift på rødbedesuppe med kokosmælk her.

.

rodfrugter og kål vil få os gennem en sparevinter

Rødbedmad er ikke kun godt for husholdningsbudgettet, rødbeder er også supersunde for kroppen.

Rødbeder er blandt de sundeste af de “underjordiske” grøntsager, dvs. rødder og knolde, der vokser under jorden. Men også det pæneste af rødbedens “overjordiske” del, toppen, kan spises, enten i en salat eller på samme måde som spinat.

Rødbeder indeholder mange værdifulde stoffer. De har bl.a. et højt indhold af K-vitaminer og B-vitaminer, især folat, som er vigtigt for blod og celledeling. Desuden betacaroten og C-vitaminer.

Du får også godt med kalium, der er vigtigt for blodtryk, muskler og nerver, samt andre mineraler som kalk, magnesium og zink.

Rødbeder er desuden kalorielette (kun 55 pr. 100 g rødbede) og fiberrige, og så har de et godt indhold af letoptageligt jern. Jern er en vigtig del af blodets røde farvestof, hæmoglobin, der er ansvarligt for, at ilten transporteres rundt i kroppen.

.

rødbeder med frugt

Jeg lavede retten, da brombærrene endnu hang tungt på buskene. Nu er brombærsæsonen næsten forbi, og du kan sagtens udelade bærrene, eller du kan erstatte dem med blåbær. Hvis du selv dyrker vindruer, burde der stadig være nogle klaser tilbage. Men ellers kan de også udelades. Retten er lækker – også uden frugt. De stegte løg og de krydrede kikærter bidrager med ekstra smagsnuancer til kokossovsen.

.

servér en salat til

Denne couscous-salat med grønkål, blomkål og valnødder passer fint til rødbederetten.

Couscous er ikke verdens mest næringsrige korn, men til gengæld skal couscous ikke koges – blot overhældes med kogende vand. Så sparer du energi.

Hvis budgettet er stramt, så udelad en eller flere af grøntsagerne – eller brug dem du har.

Se opskriften her.

.

rødbeder i kokossovs med krydrede kikærter

(4 personer)

1-2 brikker kikærter a 230 g netto (kan erstattes af Ingrid ærter eller bønner) 

3/4 kg rødbeder

250 g løg

olivenolie

1 spsk spidskommenfrø

2 tsk sennepsfrø

lidt hakket chili

salt, friskkværnet peber

2 1/2 dl kokosmælk eller anden plantemælk/fløde

lidt reven ingefær efter smag

1 økologisk limefrugt

100 g vindruer og/eller brombær, evt. blåbær

.

For at spare energi har jeg valgt at bruge kikærter fra brikker. Du kan bruge en enkelt brik eller evt. to, hvis retten skal være ekstra mættende.

Afdryp kikærterne godt. Lad dem gerne tørre lidt.

Du kan naturligvis også sætte tørrede kikærter(eller ærter/bønner) i blød og koge dem som du plejer. Eller måske har du et lille lager liggende i fryseren.

Skræl rødbederne og skær dem i små terninger.

Kog dem knap møre, ca. 10 minutter. Afdryp dem. Gem gerne kogevandet til en suppe som foreslået ovenfor.

Skær løgene i både og steg dem hurtigt gyldne i 2 spsk olie. Sæt dem til side.

Rist spidskommen- og sennepsfrø i 2 spsk olie, til de dufter. Tilsæt chili og kikærter og et drys salt og peber. Rist kikærterne gyldne. Sæt dem til side.

Bring kokosmælken i kog med et par spsk limesaft. Tilsæt 2 tsk reven limeskal og reven ingefær efter smag.

Smag til med salt og peber.

Kom rødbeder, kikærter (gem lidt til pynt), løg og vindruer og/eller brombær i sovsen og varm den igennem.

Servér retten med kogte korn som fx perlespelt, rugkerner, ris eller et godt stykke brød – eller vælg salaten foreslået ovenfor.

.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share