Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

supperArkiv

mandag

8

januar 2024

12

KOMMENTARER

grøn jordskokkesuppe – ugens suppe – hvad skal vi spise i 2024?

Skrevet af , Posted in forretter, supper

.

hvilke madtrends bliver interessante i 2024?

Hvert år dukker der nye “sundheds”kure op, nogle mere gavnlige end andre. Det kan være stenalderkost, proteinkure, keto, sense, diverse slankekure etc. etc. Mange kaster sig over en ny trend, men nogle kure viser sig efterfølgende at være nytteløse eller måske oven i købet skadelige. I 2024 ser det ud til, at to fornuftige trends er ved at udfolde sig: et voksende fokus på vores tarmbakterier (tarmens mikrobiom) og periodisk faste.

Jeg vil gerne tilføje, at den livslange “kur”, det er at leve plantebaseret, er en sikker vinder. Mig bekendt er der ikke undersøgelser, som viser, at grøntsager har bivirkninger. Det eneste, man skal huske er at tage tilskud af B12-vitamin og være opmærksom på at få de nødvendige proteiner hver dag.

Også den nyeste forskning i tarmens bakterier bekræfter, at det er grøntsagerne, der er stjernen i et sundt liv.

Heldigvis går trenden i det hele taget mod mere plantebaseret mad i 2024. Dog alt for langsomt! Men det er interessant for mig at se, hvordan plantebaseret mad er gået fra at blive udskammet og latterliggjort, som da jeg startede på denne kost for mere end 50 år siden, til nu at være nærmest hipt og bredt ankerkendt, som den optimale måde at leve på, hvis vi vil tage hensyn til både os selv, dyrene, jorden, luften, vandet og klimaet. Er der mon nogen anden “kur”, der kan stikke det?

Man kan kalde plantebaseret kost en livslang probiotisk kur, der gavner både os selv og vores omgivelser.

.

det er værd at dvæle ved tarmbakterierne

Men hvad er probiotika? det er kort fortalt den eller de ingredienser i vores mad, ofte plantefibre, som vores fordøjelse ikke selv kan nedbryde. Til gengæld fungerer de som superføde for de bakterier, der lever i tyktarmen.

Vi har hver især over hundrede trillioner tarmbakterier fordelt på 400-500 forskellige arter. Bakterierne vejer omkring 2 kg og kaldes også vores anden hjerne. Det skyldes, at bakteriesammensætningen i tarmen har stor indflydelse på både vores fysiske og psykiske helbred. Jeg kan varmt anbefale at læse Anette Harbech Olesens bog: “Gaven til maven”.

.

ugens suppe er god for tarmfloraen

Generelt elsker tarmbakterier grøntsager på grund af deres store fiberindhold. Men nogle grøntsager og produkter er bedre end andre. Fx er jordskokker, som i denne suppe, guf for bakterierne.

Desuden er jordskokker en gave til både blodsukkerbalancen og fordøjelsen.  Stoffet inulin i jordskokker holder blodsukkeret i ro og styrker tarmbakterierne. Når vi tænker på, hvad vi somme tider byder vores mave, er der god grund til at gribe til jordskokkerne, både rå og bagte, i salater og i kogte retter, fx. i en suppe som her.

Men spis gerne mange forskellige kilder til kostfibre – grove grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Der findes mange probiotiske fibre i fx kål, asparges og ærter. Fibrene når ufordøjede ned i tyktarmen, fordi du ikke kan nedbryde dem. I tyktarmen fungerer fibrene som et festmåltid for dine egne bakterier. Når de gode bakterier får deres livret, bliver der flere af dem.

.
.

anden godt guf til tarmbakterierne

Også mælkesyregærede produkter som yoghurt, surkål, kimchi, tempeh, miso og kombucha er god næring for tarmbakterierne.

Se forskellige misoprodukter her.

.

grøn jordskokkesuppe

(4 personer)

50 g skalotteløg

2 fed hvidløg

100 g renset porretop (ken erstattes af løg)

2 spsk olivenolie

300 g jordskokker (kan erstattes af kartofler)

3-4 blade grønkål + evt. ekstra til chips (kan erstattes af spinat eller palmekål)

7-8 dl grøntsagsbouillon

½-1 tsk reven muskatnød

1 spsk snittet estragon

2 dl plantefløde eller kokosmælk

bergamotte- eller citronsaft

salt, peber, tamari, rørsukker

.

Hak løg og hvidløg. Snit porren.

Svits de tre ting i olien, til løg og porrer er bløde.

Skær jordskokkerne i mindre stykker. Riv kålen i små stykker. Kom begge dele i gryden og tilsæt bouillon, muskatnød og estragon.

Lad suppen simre under låg ca. 10 minutter.

Purér suppen og tilsæt fløden.

Smag godt til med citrussaft, salt, peber, tamari og måske et nip sukker.

Du kan servere suppen med lidt fløde på toppen samt sprøde kålchips. Riv i givet fald et håndfuld grønkål i mindre stykker. Pensl med lidt olie og drys med lidt salt.

Du kan stege chipsene sprøde i lidt olie på panden ­– eller du kan bage dem i en 160 grader varm ovn nogle minutter. Hold øje med dem, de bliver hurtigt mørke.

Hvis du vælger chipsene, så læg dem på suppen, når den serveres. Bladene bliver hurtigt bløde.

.

.

Print Friendly, PDF & Email
Share

fredag

22

december 2023

6

KOMMENTARER

julemandens egen rosenkålssuppe – ugens suppe

Skrevet af , Posted in forretter, julemad, supper

.

glædelig jul

Med kun et par dage til jul håber jeg, at rigtig mange har glæde af min e-bog med opskrifter til jul og nytår. Jeg håber, at mange af bogens retter optræder på julens frokost- og middagsborde.

Hvis du ikke allerede kender bogen, så se nederst i indlægget.

Jeg ønsker en glædelig og fredfyldt jul til alle bloggens læsere og håber, julefreden sænker sig efter stormens rasen.

Til dagene derpå anbefaler jeg en dejlig suppe.

.

gaven til maven – med hilsen fra julemanden

Lidt hvilemad til maven kan man nok trænge til, ind imellem julens mange tungere måltider.

Julemanden kom lige forbi. Og han kom ikke blot med gaver, han havde også en opskrift med, som han påstod var en rigtig god “reparations”-suppe til julemaver på overarbejde.

Så skulle du have belastet maven lidt for meget med de mange gode juleretter, så snup en dag eller to med en suppe. Det virker aflastende for kroppen, og rosenkål er noget af det sundeste, du overhovedet kan spise.

Med kerner af granatæble og julekrydderier er det en rigtig julesuppe til tiden mellem jul og nytår.
rosenkålssuppe-m-granatæ

julemandens egen rosenkålssuppe

100 g løg

4 fed hvidløg

2 spsk olivenolie

400 g rosenkål

8 dl grøntsagsbouillon

1/2 tsk reven muskatnød

1 spsk hele nelliker eller 1 tsk knuste

2 økologiske appelsiner

1/2-1 spsk reven ingefær

evt. et nip chili

ahornsirup eller anden sirup

1/2 granatæble

rosenkålssuppe-m-granat.1

Hak løg og hvidløg og svits dem i olien, til løgene er klare.

Tag ca. 16 pæne blade af rosenkålene og sæt dem til side. Skær resten af rosenkålene i kvarte og kom dem i gryden sammen med bouillonen. Tilsæt muskatnød og nelliker. Hvis du bruger hele nelliker så bind dem ind i et stykke gaze eller lign.

Kog suppen 7-8 minutter.

Riv ca. 1 spsk af appelsinskallen. Skær ca. 1 spsk strimler af skallen og gem dem til pynt. Pres saften af de to frugter. Kom reven skal og saft i suppen sammen med reven ingefær efter smag samt evt. en smule chili.

Smag godt til med salt, peber, ahornsirup, appelsinskal og ingefær. Det er vigtigt at suppen ikke er for syrlig.

Læg det halve granatæble i en plasticpose og bank kernerne ud med fx en grydeske.

Hæld kogende vand på de løse rosenkålsblade og afdryp dem efter 1 minut.

Servér suppen portionsvis pyntet med rosenkålsbladene, strimler af appelsinskal og kernerne fra granatæblet.

.

rosenkålssuppe-m-granat.2

.

har du styr på nytårets menu?

Nu er det allerede nytårsmenuen, der kalder. Med denne bog ved hånden behøver du ikke at lede efter opskrifter til nytåret rundt omkring. Her er det hele samlet i en farvemættet e-bog på 140 sider.

Læs mere om bogen her.

E-bogen koster kr. 99,00, men sælges i december med 50% rabat, kr, 49,00. E-bogen kan købes og downloades her: shop.madforlivet.com.

Der kan betales med visa/dankort eller mobil pay.

Når du har betalt og modtaget fakturaen, finder du et link i højre side, hvor du kan downloade bogen (vælg din computer – telefon og tablet fungerer ikke så godt til e-bøger). Lav gerne en mappe til e-bogen, så du altid kan finde den igen.

.

Print Friendly, PDF & Email
Share

mandag

11

december 2023

4

KOMMENTARER

syrisk linsesuppe med fladbrød – ugens suppe

Skrevet af , Posted in brød, forretter, supper

.

når lidt er meget, meget mere

Her er en virkelig enkel suppe, der beviser sandheden i udtrykket “less is more”. Måske kender du allerede suppen.

Ellers bliver du nok nødt til at smage den for at tro mig. Med de få ingredienser og et udseende, der ikke vinder nogen skønhedskonkurrence, er det måske svært at forstå, hvor meget velsmag denne enkle suppe gemmer på. Men løg, linser, spinat og citroner er en fornem kvartet.

Det er sparemad, der er hurtigt lavet. Og det er sparemad, når den er bedst. Og hvem har ikke brug for at spare i december? Men smagen: den er der ikke sparet på!

.

mellemøstlig mad er fuld af smag

Jeg bliver ofte spurgt om min livret. Faktisk har jeg ingen. Jeg er vild med al mad, der smager godt. Men skulle jeg komme med et bud, er mad fra Mellemøsten altid en fryd for mine smagsløg.

Der findes et utal af velsmagende retter fra Mellemøsten. Det mellemøstlige køkken er et udpræget grøntsagskøkken, og forstår man krydringen, kan man lave store retter med få elementer.

.

linser kommer med gode og billige proteiner

Linser leverer rigtig mange gode proteiner, langsomme kulhydrater, som stabiliserer blodsukkeret – og tarmbakteriernes livret, fibre. Linser indeholder især B-vitaminer og mange mineraler som kalk og magnesium (til knoglerne) samt fosfor, zink og selen.

Linser har flere fordele frem for bønner: de skal ikke udblødes, og de er kogt på 15-20 minutter.

Men i sparetider kan det alligevel svare sig også at sætte linser, korn og quinoa i blød. Det sparer kogetid. Overhæld produkterne med kogende vand og lad dem udbløde en times tid – eller lad dem stå flere timer eller til næste dag.

I denne suppe fra Syrien spiller linserne hovedrollen sammen med Skipper Skræks livret, spinat. Det er en enkel, meget nærende og hurtigt lavet suppe.

Spinat indeholder bl.a. K-vitamin, der ifølge flere forskere ser ud til at spille en positiv rolle i forbindelse med Covid. Se mere her.

Hvis du vil have retten ekstra mættende, kan du tilsætte små terninger af kartofler.

.

fremtidens proteiner

Det er ikke kun udfordringerne i vores eget budget, der tvinger os til at spise billige og klimavenlige proteiner. Skal vi i mål med nedsættelsen af CO2 aftrykket på vores klode, er vi tvunget til at minimere indtaget af animalske proteiner.

Animalske fødevarer er langt mere pladskrævende, forurenende og klimabelastende end plantebaserede. Produktion af 100 g protein fra oksekød udleder ca. 50 kg CO2. Produktion af 100 g planteprotein udleder ca. 1 kg CO2.

Mon der er nogen, der handler? Politisk ser det ikke sådan ud. Heldigvis kan vi andre handle. Vi kan handle proteinrige planteprodukter som linser, bønner, korn og quinoa i stedet for det klimabelastende og forpinte kød.

..

spis brød til …

I Syrien vil man servere brød til suppen – og det kan fx være disse fladbrød drysset med sumac (let syrligt mellemøstligt krydderi) eller za’atar.

Hvis du ikke vil bruge energi til ovnen, så bag i stedet et pandebrød som det indiske chapati. Du kan også planlægge flere ovnretter og dermed udnytte varmen optimalt.

..

indiske pandebrød: chapati

syrisk linsesuppe

(4 personer)

1-2 spsk spidskommen efter smag

2 spsk olivenolie

100 g løg

4 fed hvidløg

150 g røde eller gule linser, ett. flækærter

3/4 l grøntsagsbouillon

200 g frossen spinat eller 400 g frisk

1-2 citroner

salt, friskkværnet peber

fladbrød

 

Knus spidskommenfrøene let i en morter. Svits dem i olien, til de begynder at dufte.

Hak løg og hvidløg og tilsæt dem. Svits til løgene er klare.

Skyl linserne (sæt dem evt. i blød i forvejen, se ovenfor) og kom dem i gryden sammen med bouillonen.

Kog suppen under låg 10-12 minutter, hvis du har udblødt linserne.

Tilsæt spinatbladene og lad dem koge med i suppen 4-5 minutter.

Tjek om linserne er møre og smag godt til med citronsaft, salt og peber.

Hvis suppen er for tyk, så tilsæt mere bouillon.

Servér suppen med både af citron.

som hovedret:

Lav godt og vel dobbelt portion og spis syriske fladbrød til. Du kan også tilsætte små terninger af kartofler.

.

fladbrød med krydring

Brød er basismad i Mellemøsten, og der findes utallige slags. Ofte er brødene bagt i en såkaldt tandoorovn, som i dette område kaldes for taboon.

En tandoorovn er lavet af ler, og brødene bages enten ved at dejen klaskes op på siderne af ovnen eller de lægges i bunden, hvor et bål forinden har opvarmet ovnen til en meget høj temperatur.

De syriske fladbrød spises som tilbehør til de små forretter, mezze, til supper og til hovedretter. Store fladbrød rulles sammen om fyld, og sådan er brød helt uundværlig til alle dagens måltider i Mellemøsten.

Jeg har drysset brødene med det røde krydderi, sumac. Sumac er et mellemøstligt krydderi med en syrlig smag. Krydderiet er de tørrede og malede frugter af sumacbusken. Hvis du ikke kan skaffe sumac, så drys brødene med tørret citrontimian.

Du kan også bruge krydderiblandingen za’atar. I min opskrift med bl.a. spidskommen og sesamfrø er der også sumac. Se opskriften her.

Hvis du vælger za’atar, kan du pensle brødene med lidt kartoffelmel rørt ud i vand for at binde frøene til brødene.

..

syriske fladbrød

(8 brød)

10 g gær

3 dl lunkent vand

2 tsk rørsukker

1 tsk salt

2 spsk olivenolie + lidt ekstra

50 g grahamsmel

350-400 g hvedemel

1 spsk sumac eller 2 spsk za’atar

Rør gæren ud i vandet og tilsæt sukker, salt og olie. Rør grahamsmelet i og lad dejen stå ca. 10 minutter.

Tilsæt så meget hvedemel at dejen kan æltes. Ælt den blank og elastisk og vend den i lidt olie i hæveskålen.

Dæk skålen med et klæde og lad dejen hæve et par timer eller til dobbelt størrelse.

Ælt dejen igennem igen og del den i 8 kugler.

Rul dejkuglerne ud i cirkler på ca. 18 cm og en tykkelse på et par millimeter. Så kan der være fire brød på en bageplade. Læg dejen på bagepapir på pladen.

I Mellemøsten ville man lave brødene meget større, men jeg synes denne størrelse er passende.

Lad brødene hæve en halv times tid.

Tænd ovnen på 250 grader og sæt en plade i ovnen.

Pensl dejcirklerne med vand og drys med sumac eller za’atar.

Tag den varme plade ud af ovnen, når de 250 grader er nået. Træk bagepapiret med brødene over på den varme plade og sæt den straks i ovnen igen (pas på fingrene!).

Bag brødene 5-8 minutter. Brødene skal være gyldne og puffet lidt op.

Bag den næste portion på samme måde.

.

masser af ideer til alle julens og nytårets fester

Hvis du ikke allerede har planlagt maden til jul og nytår, så får du stadig 50% rabat på min julebog med opskrifter til alle julens fester.

Med denne bog ved hånden behøver du ikke at lede efter opskrifter rundt omkring. Her er det hele samlet i en farvemættet e-bog på 140 sider.

Læs evt. mere om e-bogen her.

E-bogen koster normalt kr. 99,00, men i hele december kan du købe den for kr. 49,00. Bogen kan købes og downloades her: shop.madforlivet.com.

Der kan betales med visa/dankort eller mobil pay.

Når du har betalt og modtaget fakturaen, finder du et link i højre side, hvor du kan downloade bogen (vælg din computer – telefon og tablet fungerer ikke så godt til e-bøger). Lav gerne en mappe til e-bogen, så du altid kan finde den igen.

.

Print Friendly, PDF & Email
Share