Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

salaterArkiv

mandag

22

august 2022

2

KOMMENTARER

farven lilla – boost dit immunsystem med en lækker og fyldig salat

Skrevet af , Posted in frokostretter, salater

.

farven lilla – antioxidanter ad libitum

“Farven lilla” er egentlig titlen på en kendt roman af den amerikanske forfatter Alice Walker. Lige nu og her handler “farven lilla” dog om de fantastiske næringsstoffer, som denne farve velsigner os med, når vi spiser frugter og grøntsager med røde, lilla og blålige farver. Og i en eftersommer-buket kan man også beundre de smukke nuancer.

Lilla frugt og grønt er ikke kun smukke at se på, de bugner også med de plantenæringsstoffer, der kaldes flavonoider.

Flavonoiderne virker stærkt antioxidante i kroppen, er antiinflammatoriske og forebygger hjerte-karsygdomme og nogle former for kræft. De udskyder også aldring og styrker hukommelsen.

.

grøntsager-copenh-cooking

Grønt er også godt!

.

tre slags lilla kål

Før i tiden var grønkål grøn, blomkål hvid og spidskål lysegrøn! Sådan er det ikke mere. Heldigvis, for jeg synes, det er forfriskende med nye farver på grøntsagspaletten.

Spis gerne frugt og grønt med så mange forskellige farver som muligt. Jo mere regnbuefarvet maden på din tallerken er, desto mere styrker du dit immunsystem.

 .

lilla rødkål


Rødkålen er vel efterhånden den eneste kål, der holder på formerne, eller rettere farven. Rødkål har ikke skiftet identitet, den har nemlig altid været rød, så længe jeg har kendt den. Her er den i godt selskab med rød grønkål.

 .

UFO-glaskål

majroer-lilla

Disse lilla basser kalder jeg UFO-kålrabi på grund af bladene, der stikker op som lange følehorn eller “antenner”.

Denne kålrabi eller glaskål findes både i lilla og grøn. Du kan fx lave et lækkert UFO-tårn med tynde skiver af glaskålen. Se opskriften her.

 

 årstidens lilla bær

Lige nu er det højsæson for blåbær og brombær. Begge slags bær er storleverandører af det stof, der hedder anthocyanin, som er dét, der giver bær og grøntsager deres blå-lilla-sorte farve. Fx alle de lilla kålsorter, aubergine etc.

Anthocyanin virker stærkt antioxidant og antiinflammatorisk. Stoffet styrker synet og stofskiftet og beskytter hjernen mod aldersrelaterede sygdomme som demens og Alzheimers.

Fenolsyrer medvirker til blåbærrenes antioxidante virkning.

Blåbær og brombær indeholder betacaroten (A-vitaminer),  B-, C- og E-vitaminer samt mange mineraler.

 

udsigten fra mit køkkenvindue

brombærgren

Jeg er så heldig at kunne plukke de helsebringende brombær lige uden for mit køkkenvindue. I denne uge er de havnet i en spidskålssalat sammen med de lige så sunde blåbær – lilla rødbede og lilla spidskål!

powerkål møder powerfrugt

Den lilla spidskålssalat er en videreudviking af salaten med grøn spidskål og mango – her kan du også læse, hvorfor mango er så sundt.

Det blev til denne salat med lilla spidskål, rødbeder, pistacienødder, limeskal og de to blå-sorte bær, blåbær og brombær.

Jeg har tilføjet lidt af de proteinrige linser, men de kan evt. udelades.

.

rødbeder er også lilla

Rødbeder er med til at gøre salaten til en super powerfood-salat.

Rødbeder er en af højdespringerne blandt rodfrugterne, fordi de indeholder så mange værdifulde stoffer. De har bl.a. et højt indhold af K-vitaminer og B-vitaminer, især folat, som er vigtigt for blod og celledeling. Du får også godt med kalium, der er essentielt for muskler og nerver.

.

den opgraderede salat

salat af lilla spidskål, rødbeder, blåbær og brombær 

50 g brune eller sorte linser (kan evt. udelades)

400 g rødbeder

ca. 1/2 lille lilla spidskål

100 g brombær

100 g blåbær

50 g pistacienødder

1 økologisk limefrugt

dressing:

4 spsk olivenolie

2-3 spsk limesaft

1-2 spsk blåbærsirup eller anden sirup, evt. rørsukker

ca. 1 spsk sød sennep

 

Kog linserne i vand der dækker, ca. 20 minutter. Afdryp og afkøl dem.

Kog rødbederne 20-35 minutter afhængig af størrelsen. Afkøl rødbederne, flå dem og skær dem i tændstikstore stykker.

Snit spidskålen meget fint. Brug gerne et mandolinjern.

Hak pistacienødderne og skær strimler af skallen på limefrugten.

Bland alle ingredienserne til salaten.

Rør en dressing af olie, limesaft, sirup og sennep. Tilsæt et par spsk vand og smag godt til med salt og peber.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

 

spidskålssalat med bær og mango

Du kan også udelade rødbederne og tilsætte små terninger af mangofrugt som i den oprindelige grønne spidskålssalat. Her har jeg desuden tilføjet mynteblade.

.

Print Friendly, PDF & Email
Share

torsdag

11

august 2022

0

KOMMENTARER

salat af grønne og gule bønner med orientalsk dressing

Skrevet af , Posted in forretter, frokostretter, salater

.

bønner når de er bedst

salat-gule-og-grønne-bønner.2

Ligesom spuash vrimler både de grønne, gule og lilla bønner frem her i august. Så nu gælder det om at få fantasien på gled, hvis man rigtig skal nyde denne farverige og nærende overflod.

Jeg synes, at friske bønner er den suverænt sværeste grøntsag at få forvandlet til en lækker ret. Bønnerne mangler simpelt hen smag og charme, synes jeg.

Men her er faktisk, hvis jeg selv må sige det, en rigtig lækker servering med bønner. Opskriften er nogle år gammel, og jeg havde egentlig glemt den, indtil jeg for nylig fik den serveret som forret hos mine gode venner, Inger og Gert. Og den var virkelig lækker. Prøv bare!

 

voksbønner-og-grønne-bønner

Som sagt kan det være svært at få både de grønne, gule og/eller lilla bønner til at smage sådan rigtig “uuuhhhmmm … mere af det!”

Jeg har derfor lavet en dressing, der rusker lidt op i de smagssvage bønner. Spidskommen og chili sammen med miso giver en dejlig orientalsk-agtig dressing, der giver liv til bønnerne (og smagsløgene!). Og mandlerne ristet i tamari tilfører ekstra fylde og knas.

Miso er en mælkesyregæret pasta af sojabønner eller korn (ris, byg eller boghvede), som er særdeles velkommen hos tarmbakterierne. Og så er miso meget vitamin- og mineralrig. Stofferne lecitin og linolsyre ser ud til at være gode for kolesterolbalancen.

Miso købes i helsekostbutikker eller i orientalske forretninger. Det sælges i en bøtte, et glas eller en plasticpose. Pastaen holder længe i køleskabet og er meget drøj og salt! Miso fås dog også i en udgave med mindre salt, se fx hos NatureSource.

.

Hvis man rører 1 tsk miso ud i en kop knap kogende vand, har man en dejlig opkvikkende bouillon (miso må IKKE koge, da vigtige enzymer så ødelægges). Eller se opskriften på misosuppe, som ofte serveres sammen med sushi.

 

grønne-og-gule-bønner-salat

salat af grønne og gule bønner med orientalsk dressing

(4 personer forret eller tilbehør)

dressing:

ca. 1 spsk miso

2 spsk olivenolie

2 spsk finthakket skalotteløg

1 fed hvidløg

1 spsk spidskommenfrø

evt. et lille drys chiliflager

1 spsk citronsaft

salat:

50 g mandler, evt. både smuttede og med skal

2 spsk tamari

50 g tranebær

350 g grønne, lilla og/eller gule bønner

basilikum, gerne den thailandske hellig basilikum (dild eller estragon er også gode valg)

 

misodressingMisodressingen får fint modspil af de søde tranebær i salaten

 

Lav først dressingen: rør misoen lind med et par spsk kogende vand. Tilsæt olie, løg, presset hvidløg, spidskommen og evt. lidt chili.

Kom evt. et par spsk vand i dressingen og måske lidt mere miso. Smag dressingen til med citronsaft og evt. et nip sukker.

Rist mandlerne på panden i lidt tamari. Lad dem simre i sojaen, til den er kogt væk. Læg mandlerne på et stykke køkkenrulle. Hvis du vil have dem helt sprøde, må de lige en gang i ovnen ved 200 grader i nogle minutter.

Hæld kogende vand på tranebærrene og lad dem trække et kvarters tid.

Læg bønnerne i kogende vand og kog dem 4-5 minutter.

Overhæld dem med koldt vand og afdryp dem.

Vend straks bønnerne i dressingen sammen med afdryppede tranebær og ristede mandler.

Servér salaten drysset med den foretrukne krydderurt.

.

 

.

Print Friendly, PDF & Email
Share

mandag

18

juli 2022

2

KOMMENTARER

salat med grønne bønner, bagt blomkål og ristede hasselnødder

Skrevet af , Posted in forretter, frokostretter, salater

.

i dag kalder jeg til bønner

bønnesalat-grøn-m-blomkål.3

Det er med grøntsager som med mennesker: nogle er lettere at holde af end andre. Jeg holder selv af de fleste grøntsager. Men en af dem, jeg er en smule reserveret overfor, er de grønne bønner. Det er synd for bønnerne, og jeg håber at det kun er mig, der har det sådan.

Og man kan sagtens få noget lækkert ud af bønnerne. Det er denne alliance af grønne bønner, bagte tomater, ristede hasselnødder og bagt blomkål et godt eksempel på.

Bønner er en sund og ældgammel grøntsag. Bønnerne hører til den store familie af bælgplanter og kom til Europa fra Sydamerika, efter Columbus i 1498 opdagede det nye kontinent. Den nye opdagelse bragte os i øvrigt mange andre herligheder, som vi dårligt kan forestille os at undvære i dag: kartofler, tomater, squash, majs etc.

De grønne bønner er umodne bælge med frø. De friske grønne bønner fås som perlebønner med korte, runde bælge, brydbønner, som er længere og også runde, snittebønner med lange flade bælge, og de fine, spæde bønner, der kaldes haricot verts. Friske bønner findes også gule og lilla. De gule kaldes voksbønner. Dem kan jeg rigtig godt lide.

Jeg har brugt grønne bønner i denne salat. Men du kan sagtens tilføje gule og/eller lilla bønner også.

Hvis man er vokset op med grøntsager som tilbehør til søndagens hamburgerryg, var grønne bønner ofte  en del af kvartetten af udkogte gulerødder, ærter og blomkål. Det kalder ikke på gode minder, men giv alligevel de grønne bønner (og blomkålen) en ny chance i en ny tid, hvor nænsomt behandlede grøntsager er ved at skubbe kødet af tallerknen.

 

rå bønner skal koges

bønner-grønne-m-blomkål.4

Bønner indeholder lektiner, som er et giftstof, der kan give maveonde. Derfor skal bønner koges. Det er dog nok at koge friske bønner 4-5 minutter, så de stadig bevarer lidt sprødhed. Derved uskadeliggøres lektinerne.

 

mange gode indholdsstoffer

Der er rigtig mange gode næringsstoffer i friske bønner i forhold til deres lave kalorieindhold på kun 26 pr. 100 g.

Bønnerne indeholder proteiner og K-, C-, A- og B-vitaminer samt mineraler som jern, kalk, magnesium, kalium, fosfor, selen og zink.

Og så er der mange kostfibre i bønnerne. Det er godt for tarmfloraen og fordøjelsen – og  fibrene giver også lang mæthedsfølelse.

Og smagen? Ja, hverken grønne, gule eller lilla bønner smager af særligt meget. Derfor skal de følges med stærkt smagende ingredienser som skalotteløg, hvidløg, ingefær, kapers, oliven, tørrede tomater, citronsaft etc. – og måske miso i dressingen.

Du kan selv tørre (eller ovnbage) tomater.

.

hvor kommer smagen fra?

Jeg bliver ofte spurgt, hvordan man bedst kan give smag til sine grøntsagsretter. Der er utallige muligheder som krydderier og krydderurter, ingefær, hvidløg, løg, kapers, oliven, tørrede tomater, svampe etc. Og så er der miso, som er i en liga for sig selv – rent smagsmæssigt.

Miso er en mælkesyregæret pasta, som stammer fra Japan. Den kan være lavet på basis af byg, ris eller bønner, boghvede etc. Pastaen indeholder enzymer som styrker tarmfloraen (derfor skal miso ikke komme over kogepunktet).

Og så er miso en fremragende smagsgiver. En tsk miso rørt ud i lidt varmt vand, giver masser af umami til dressinger, supper, sovse og andre ting, der mangler karakter. Lidt miso rørt ud i et par dl varmt vand udgør en opkvikkende og nærende suppe – tilsæt evt. små terninger af tofu, lidt tang og snittet forårsløg. Så har du den klassiske japanske misosuppe.

Ikke mindst friske bønner får et ekstra løft, når de serveres smagt til med miso. Og miso rækker meget langt og holder sig længe.

Produkterne i glassene ovenfor er økologiske og fra Clearspring. De forhandles af NatureSource. Jeg kan anbefale et besøg på hjemmesiden. NatureSource har rigtig mange lækre produkter.

 

.

flere ideer til en stor bønnehøst

bønnesalat-grøn-m-blomkål.2

Forslag til flere bønnesalater:

Se opskrift på gule voksbønner med italiensk islæt her.

Se opskrift på gule voksbønner med skalotteløg og oliven her.

Se opskrift på romerske grønne og tørrede bønner her.

 

voksbønner a la Salina

voksbønner.sicilien1


.

bønnesalat med bagt blomkål, tørrede tomater og ristede nødder

150 g tynde grønne bønner

250 g blomkål

50 g hasselnødder

4 store tørrede tomater i olie eller flere små hjemmetørrede

tallerkensmækker eller anden krydderurt

dressing:

5 spsk olivenolie

1 økologisk citron

ca. 1 tsk miso 

1 spsk hakkede kapers

1 spsk finthakket skalotteløg

1 fed hvidløg

 

bønnesalat-grøn-m.-blomkål

Nip bønnerne og læg dem i kogende vand. Kog dem 4-5 minutter afhængig af tykkelsen. Kom dem i koldt vand og afdryp dem.

Høvl blomkålen i tynde skiver på et mandolinjern (gem det rå ”smulder” af blomkålen). Læg skiverne på en bageplade sammen med nødderne. Pensl blomkålen med lidt olie og sæt pladen i en 200 grader varm ovn 4-5 minutter. Hold øje med ovnen. Kålen bliver hurtigt mørk.

Hvis du vil lave salaten lidt hurtigere, så spring ovnen over og brug blomkålen rå og nødderne naturel.

Afkøl kål og nødder. Gnid skindet af nødderne og hak de fleste groft. Bevar nogle hele.

Bland den rå blomkål med den bagte, bønnerne, de tørrede tomater i små stykker, nødder og krydderurt.

Rør olien med 2-3 spsk citronsaft og 1 tsk miso rørt helt ud i ganske lidt varmt vand. Riv ca. 1 spsk af citronskallen og kom den i dressingen sammen med kapers, løg og presset hvidløg.

Smag dressingen til med salt, peber, citronskal og måske et nip sukker.

Arrangér salaten på et fad og dryp dressingen over.

 

bønnesalat-grøn-m-blomkål.1

 

Print Friendly, PDF & Email
Share