.

lynhurtig og billig hverdagsmad

Bønner i tomatsovs er hurtig og billig hverdagsmad – og så giver bønner proteiner.

Proteiner fylder meget i øjeblikket, hvilket kan undre, for spiser man animalsk baseret, er der formentlig mange, der får for mange proteiner. Det belaster kroppen.

Spiser man derimod plantebaseret, skal man tænke på at få proteiner nok. Derfor er det nødvendigt at tænke bælgplanter, korn og nødder, mandler, kerner, frø etc. ind i den daglige kostplan.

Det anbefales, at man indtager ca. 1 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Det er formentlig i overkanten.

bønner & Co. – små klimakærlige powerfabrikker

Proteinerne er opbygget af 20 aminosyrer, hvoraf kroppen kun kan danne de 11 selv. Derfor skal vi plantespisere have tilført de resterende 9, de såkaldt essentielle aminosyrer, med den mad, vi spiser.

Animalske proteiner indeholder groft sagt alle aminosyrer. Det gør planter ikke, med undtagelse af sojabønner (edamame, tofu, tempeh), quinoa og frø som chia- og hampefrø samt algen spirulina.

Tidligere mente man, at man skulle komplettere forskellige planter med forskelligt aminosyreindhold i det enkelte måltid, men den teori er man gået bort fra. Det skulle således være tilstrækkeligt, at man får aminosyrerne fordelt over dagens måltider.

Ikke desto mindre synes jeg, det er interessant, at gamle kulturer altid har kompletteret, fx har man i tusindvis af år i Kina spist tofu sammen med ris, i Mellemøsten hummus sammen med brød, i Sydamerika majs sammen med bønner.

Det skal tilføjes, at plantebaserede proteiner er fremtidens mad. De skåner klimaet, naturen, dyrene og vores egen krop. Bælgfrugter tilfører jorden kvælstof, som giver jorden næring og forbedrer strukturen. Den lille bønne er svær at slå på alle parametre.

limabønner i tomatsovs med hvidløgsbrød

(4 personer)

150 g limabønner eller dobbelt mængde fra brik/dåse

150 g løg

4 fed hvidløg

1 spsk spidskommenfrø

4 spsk olivenolie

5-6 blade grønkål

1 dåse hakkede tomater med væde, ca. 400 g

1 spsk kanel

citronsaft, rørsukker, salt, friskkværnet peber

evt. kokosfløde

flute eller andet brød, se nedenfor + olie og timian

 .

Sæt bønnerne i blød mindst 8 timer. Kog dem møre i nyt vand ca. 40 minutter. Afdryp dem – eller brug købte bønner.

Skær løgene i både og hak hvidløgene.

Stød frøene let i en morter. Rist dem i en gryde, til de dufter.

Tilsæt olien samt de hakkede løg. Svits løgene et par minutter og tilsæt kanel.

Riv grønkålen i små stykker og kom dem i gryden sammen med de hakkede tomater og kanel.

Lad sovsen simre 10-15 minutter og kom bønnerne i. Varm dem godt igennem.

Smag til med citronsaft, sukker, salt og peber. Sovsen må ikke være for syrlig.

Giv evt. en smule fedme til retten ved at dryppe med lidt kokosfløde eller olivenolie.

Skær fire eller otte skiver brød afhængig af størrelsen. Rist brødene gyldne.

Rør 4 spsk olivenolie med et fed presset hvidløg og timian. Smør olien på brødene og servér straks.

spis brød til

Dette æltefrie grydebrød er superhurtigt at lave. Brødet er bagt i en gryde, men du kan også bage det som boller eller som flute.

Se opskriften her.

glutenfrie rugbrødsboller

Du kan også vælge grove, glutenfrie boller. Her er også gode proteiner, bl.a. fra græskarkernerne.

Se opskriften her.

.rødsboller