Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

powerfoodArkiv

onsdag

17

februar 2016

8

KOMMENTARER

grønkålspesto

Skrevet af , Posted in tilbehør

 

grønkål er powerfood

grønkålspesto.1

 

grønkål er en rigtig booster for kroppen, som de små celler sukker efter her sidst på vinteren. Som en af de sundeste af kålsorterne har grønkål helt fortjent fået betegnelsen “Dronningen af grønt”.

De krøllede grønne blade gemmer på meget beta-caroten (forstadiet til A-vitamin), som bl.a. er godt for øjnene, og K-vitamin samt B- og C-vitaminer. Grønkål er også rig på kalk, fosfor, mangan og er en af de bedste kilder til magnesium, som mange er i underskud med. Både kalk og magnesium er vigtige for knoglerne, og spiser man ikke mælkeprodukter, er det ekstra vigtigt at spise mange kalk- og magnesiumrige grøntsager som grønkål og broccoli.

Grønkål indeholder kun 33 kalorier pr. 100 g. Det betyder, at grønkål er en af de mest kaloriefattige grøntsager med flest opbyggelige stoffer pr. kalorie.

 

undgå spild

Jeg kan høre rundt omkring, at folk smider rigtig meget spiseligt væk fra grøntsager. Fx kasseres den tykke stok på broccoli og midterstykket i blomkål. Jamen! det er da for galt. Det er absolut spiselige ting, og det samme er mange blade fra kål og rodfrugter. Tænk kreativt. Hvis du ikke lige kan finde anvendelse for det “ekstra” i en salat eller suppe, så brug blade, stokke etc., når du koger bouillon.

Når det gælder grønkål, kan du anvende midterribberne på grønkålsbladene til en lækker forret, se tip nedenfor.

 

grønkålsblade m tekst

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

grønkålspesto

50 g cashewkerner, mandler eller hasselnødder, evt. græskarkerner eller pinjekerner

100 g grønkål

2 fed hvidløg

ca. 1/2 dl oliven- eller rapsolie

evt. 50 g tør ost (vegansk) – kan udelades

citronsaft

 

Rist cashewkernerne gyldne på en tør pande.

Riv kålen af midterribberne i små stykker og kom dem i blenderen sammen med nødder, hvidløg og olie.

Blend til pestoen er pureret. Rør evt. lidt vand i – eller mere olie, hvis du ikke tæller kalorier.

Riv osten og rør den i.

Smag til med salt, peber og citronsaft.

 

grønkålspesto

tip

Gem midterribberne af grønkålen og spis dem som asparges. Damp stænglerne let og servér dem med vinaigrette er dit yndlingsdip.

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

lørdag

24

oktober 2015

10

KOMMENTARER

æltefrit græskarbrød – grydebrød med græskar

Skrevet af , Posted in brød

 .

et dejligt luftigt brød med sprød skorpe

græskarbrød.2

Jeg har udviklet dette brød i forbindelse med Halloween – men det kan nydes året rundt!

Raslende skeletter, slik og spøgelser, udhulede græskarmænd og græskarretter er sjovt. Den amerikanske tradition, der minder lidt om vores fastelavn med udklædning, sang og raslen med bøssen for at få slik eller penge, er omdiskuteret.

Jeg synes, man skal gribe enhver mulighed for sjov og løjer – og for at give børn lejlighed til fest og farver. Og hvilke børn har ikke fortjent det?

Men skal man se lidt mere praktisk på Halloween, vi jeg ikke mindst hilse traditionen velkommen, fordi den har åbnet vores øjne for det supersunde græskar. Og ikke kun som græskarlygte! Så spis endelig græskarbrød året rundt!

græskarmand

Det er nemlig sådan, at vi er begyndt at spise masser af græskar om efteråret, og det er både god og sund fornuft. Græskar er supersundt, så det er fornuftigt at gå i amerikanernes fodspor og fejre græskarret sidst i oktober måned, og spise græskarsuppe, græskartærte, græskarmos eller ovnbagt græskar, og her har jeg  bagt et brød med både græskarkød og græskarkerner.

Jeg har bagt brødet som et såkaldt grydebrød, hvor dejen ikke skal æltes, og hvor brødet bages i en brændende varm gryde.

Læs mere om grydebrød i min bog “Det æltefri grydebrød”. Bogen er også udkommet i Sverige, Norge og Tyskland. Desværre er den udsolgt i Danmark.

 

powerfood

Når græskarret ligger højt på Top 10-listen over powerfood, er det fordi den gyldne frugt indeholder fantastisk mange næringsstoffer i forhold til det lave kalorieindhold på kun 24 pr. 100 g græskar.

Der er utrolig meget mad i et græskar, og græskar fylder godt i maven. Kødet har et lavt indhold af kulhydrater (4,2 g pr. 100 g), hvilket betyder, at du kan spise løs og samtidig holde dit blodsukker stabilt og taljemålet intakt. Græskar er simpelt hen ideel slankemad.

Det store bær, som græskar retteligt er, er en af de bedste kilder til betacaroten (forstadiet til A-vitamin), som er en kraftig antioxidant, der er med til at nedsætte risikoen for aldersrelaterede synsproblemer. Græskar indeholder også B-, C- og E-vitaminer.

Mineraler som kalk og magnesium styrker knoglerne. Græskar indeholder meget kalium, som virker positivt på væskebalancen og blodtrykket og styrker hjertet. Stoffet beta-sitosterol balancerer kolesteroltallet.

Du kan læse meget mere om powerfood i min bog “Sund vegetarisk” (tidligere udsendt med titlen “Powerfood revolutionen – detox kroppen, boost immunsystemet og få masser af energi”). Læs mere om bogen her.

 

græskarbrød.1

æltefrit græskarbrød

150 g renset hokkaidogræskar

1/2 tsk gær

1/2 l koldt vand

3 tsk salt

1 tsk rørsukker

25 g græskarkerner

250 g fuldkornsemmer og -speltmel (eller fuldkornsspeltmel alene)

350-400 g hvedemel + ekstra til foldning af dejen

lidt olivenolie

evt. 1 spsk kartoffelmel

1-2 liters gryde

græskarbrød.3

Start dejen 12-18 timer, før du vil bage.

Riv græskarret groft. Du behøver ikke at skrælle det.

Rør gæren ud i vandet og tilsæt salt og sukker. Opløs det i væden og rør det revne græskar i. Tilsæt de fleste af græskarkernerne.

Rør fuldkornsmelet i og tilsæt så meget hvedemel, at dejen bliver temmelig fast, men den skal ikke kunne æltes. Rør dejen godt sammen.

Dæk dejen med et klæde og lad den hæve i stuetemperatur 12-18 timer.

Hæld dejen ud på et godt melet bord (den vil være temmelig lind) og fold den sammen fra hver side 6-8 gange. Brug rigeligt med mel.

Hæld en smule olie i hævefadet og læg dejen tilbage. Hvis du vil bage både et brød og boller, så del portionen i to forskellige skåle.

Jeg har bagt et enkelt brød i en 1 liters gryde med stanniol over. Hvis du har låg til din gryde så vælg en 1 1/2- eller 2-liters gryde.

Foruden grydebrødet har jeg bagt 7 boller af denne portion.

Lad dejen efterhæve et par timer.

Tænd ovnen på 250 grader og sæt gryden, du vil bage i, samt låget i ovnen.

Tag den glohede gryde ud, når temperaturen er nået (pas på fingrene!!!).

Drys lidt mel i gryden og hæld dejen i. Drys med resten af græskarkernerne. Hvis du vil være sikker på, at græskarkernerne sidder fast, så rør lidt kartoffelmel ud i vand og pensl dejen med jævningen, inden du drysser frøene på. Men du skal arbejde hurtigt. Dejen skal i ovnen så hurtigt som muligt.

Læg låg på – eller bind stanniol om gryden, hvis du ikke har et låg – og sæt gryden i ovnen.

Bag brødet 30 minutter. Skru ned til 225 grader og fjern låget eller stanniolen.

Bag brødet færdigt til overfladen er gylden, endnu 15-20 minutter.

 

boller

Hvis du ønsker at bage boller, så del den efterhævede dej i boller og sæt dem på bagepapir på en bageplade. Sæt en anden bageplade i ovnen.

Træk bollerne med bagepapir over på den opvarmede plade og bag bollerne 5 minutter ved 250 grader. Skru ned og bag bollerne færdige, til de er gyldne, ca. 10 minutter.

 

græskarbrød

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

lørdag

2

maj 2015

4

KOMMENTARER

sprøde søde kartofler, selleri og kikærter med stærk jordnøddesovs

Skrevet af , Posted in hovedretter

 .

forårsfesten starter!

asparges på bræt

nu er de her – de dejlige stilke

Endelig, endelig blev det så meget forår, at aspargesene dukkede op af den sorte jord. Det er foreløbig tyske, der er i butikkerne, men de økologiske er fine.

Asparges er sunde, vanddrivende og udrensende for kroppen. De indeholder B- og C-vitaminer samt kalk, fosfor og magnesium.

Asparges har mange af de eftertragtede kostfibre, som danserne får alt for få af. Kostfibrene er med til at fremme madens vej gennem tarmsystemet, og dermed føres også skadelige stoffer hurtigere gennem systemet uden at blive optaget i kroppen.

Den store aspargesfest er startet. Jeg er i fuld gang med at udvikle nye opskrifter. Men start foreløbig med en tærte med grønne og hvide asparges. Se opskriften her.

 

aspargestærte

aspargestærte 4

 

 


.

når kartofler er søde …

søde-kartofler-m-satay

… og supersunde 

Det lyder næsten for godt til at være sandt. Men søde kartofler er fantastiske. De hører til den gruppe fødevarer, der med rette kaldes superfood eller powerfood – det vil sige grøntsager der ikke blot er mad men også medicin. De orange rødder er rige på C-vitaminer og betacaroten (A-vitamin) samt B-vitaminer. Af mineraler indeholder de især mangan, jern, magnesium og kalium, som er regulerende for blodtrykket. De holder  desuden blodsukkeret i balance og er kolesterolsænkende.

Søde kartofler er også en grøntsag, der virker muskelafslappende og nervestyrkende. Og mange undersøgelser peger på, at kartoflerne beskytter mod flere forskellige former for kræft, bl.a. prostata- og brystkræft.

Søde kartofler er letfordøjelige og derfor også gode ved fordøjelsesproblemer. De indeholder et stof, der hedder phytochelatiner, der binder tungmetaller og andre giftstoffer i fordøjelseskanalen, således at disse går direkte gennem tarmsystemet uden at optages i kroppen.

Rødderne er meget fiberrige (mere end den almindelige kartoffel) og giver derfor en god mæthedsfornemmelse.

Den søde kartoffel er en knold eller rod og slet ikke nogen kartoffel, som den hvide, vi kender, og som tilhører natskyggefamilien. Den søde kartoffel hører til snerlefamilien og er ældgammel. Den har været spist i Sydamerika i mere end 10.000 år. Nu er det på tide, at vi for alvor tager den til os i Danmark.

Lige nu ser jeg mange søde kartofler i butikkerne. Nyd dem i mængde. De både smager og opbygger. Får du smag for flere søde kartofler så prøv også fyldte søde kartofler.

 

søde-kartofler-bagte.3

sprøde søde kartofler, selleri og kikærter med stærk jordnøddesovs

200 g kikærter (evt. 2 dåser)

400 g søde kartofler

700 g selleri

citronsaft

olivenolie

tamari

1 bdt persille

l bdt dild

sataysovs:

1 1/2 dl jordnøddesmør

2 fed hvidløg

2 spsk reven ingefær

chili efter smag, evt. tørret

1/2 dl kokosmælk eller sojafløde

1 spsk citronsaft

2-3 spsk tamari

 

søde-kartofler-m-papir søde-kartofler-satay.1

Sæt kikærterne i blød 6-8 timer og kog dem møre i nyt vand 15-20 minutter. Afdryp kikærterne.

Skær de søde kartofler i skiver på langs med en tykkelse på et par mm. Brug et mandolinjern.

Skær sellerien i skiver på knap 1 cm. Skræl skiverne og pensl dem med citronsaft.

Læg søde kartofler og selleriskiver på bagepapir på bageplader. Pensl med olie og drys med lidt salt.

Sæt pladerne i en 200 grader varm ovn og bag grøntsagerne gyldne. Vend dem og lad dem blive gyldne på den anden side.

De søde kartofler skal blive sprøde. Sellerierne bliver bløde.

Vend kikærterne i et par spsk tamari og et par spsk olie. Læg dem i et ovnfast fad og sæt det i ovnen de sidste ca. 10 minutter af grøntsagernes bagetid.

Lav jordnøddesovsen, mens grøntsagerne er i ovnen: rør jordnøddesmørret med presset hvidløg, reven ingefær og chili efter smag.

Tilsæt kokosmælk eller fløde samt citronsaft. Rør evt. også lidt vand i. Smag til med tamari, ingefær og citronsaft.

Læg de bagte grøntsager lagvis over kikærterne og drys med persille og dild. Servér sovsen til separat. Giv evt. også letdampet broccoli og brød til.

 

søde-kartofler-bagte.4

Hvis du vil printe opskriften ud, så klik på share/save nedenfor. Her kan du trykke på “print friendly” og printe ud uden billederne.

 

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share