Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

fredag

19

februar 2021

4

KOMMENTARER

syrisk linsesuppe med krydrede fladbrød – ugens suppe

Skrevet af , Posted in forretter, frokostretter, supper

.

når lidt er meget, meget mere

Her er en virkelig enkel suppe, der beviser sandheden i udtrykket “less is more”.

Men du bliver nødt til at smage suppen for at tro mig. Med de få ingredienser og et udseende, der ikke vinder nogen skønhedskonkurrence, er det måske svært at forstå, hvor meget velsmag denne enkle suppe gemmer på. Men løg, linser, spinat og citroner er en fornem kvartet.

.

mellemøstlig mad er fuld af smag

Jeg bliver ofte spurgt om min livret. Faktisk har jeg ingen. Jeg er vild med al mad, der smager godt. Men skulle jeg komme med et bud, er mad fra Mellemøsten altid en fryd for mine smagsløg.

Det er ikke uden grund, at den israelsk-engelske kok Ottolenghi er uhyre populær med ideer til mange velsmagende retter fra Mellemøsten. Det mellemøstlige køkken er et udpræget grøntsagskøkken, og forstår man krydringen, kan man lave store retter med få elementer.

.

linser kommer med gode og billige proteiner

Linser leverer rigtig mange gode proteiner, langsomme kulhydrater, som stabiliserer blodsukkeret – og tarmbakteriernes livret, fibre. Linser indeholder især B-vitaminer og mange mineraler som kalk og magnesium (til knoglerne) samt fosfor, zink og selen.

Linser har flere fordele frem for bønner: de skal ikke udblødes i mange timer, og de er kogt på 15-20 minutter.

I denne suppe fra Syrien spiller linserne hovedrollen sammen med Skipper Skræks livret, spinat. Det er en enkel, meget nærende og hurtigt lavet suppe.

Spinat indeholder bl.a. K-vitamin, der ifølge flere forskere at spiller en positiv rolle i forbindelse med Covid19. Se evt. mere her.

.

spis brød til

I Syrien vil man servere brød til suppen – og det kan fx være disse fladbrød drysset med sumac eller za’atar.

.

syrisk linsesuppe

(4 personer)

1-2 spsk spidskommen efter smag

2 spsk kokos- eller olivenolie

100 g løg

4 fed hvidløg

150 g røde linser

3/4 l grøntsagsbouillon

200 g frossen spinat eller 400 g frisk

1-2 citroner

salt, friskkværnet peber

fladbrød

 

Knus spidskommenfrøene let i en morter. Svits dem i olien til de begynder at dufte.

Hak løg og hvidløg og tilsæt dem. Svits til løgene er klare.

Skyl linserne og kom dem i gryden sammen med bouillonen.

Kog suppen under låg ca. 15 minutter.

Tilsæt spinatbladene og lad dem koge med i suppen 4-5 minutter.

Smag godt til med citronsaft, salt og peber.

Servér suppen med både af citron.

som hovedret:

Lav godt og vel dobbelt portion og spis syriske fladbrød til.

.

fladbrød med krydring

Brød er basismad i Mellemøsten, og der findes utallige slags. Ofte er brødene bagt i en såkaldt tandoorovn, som i dette område kaldes for taboon.

En tandoorovn er lavet af ler, og brødene bages enten ved at dejen klaskes op på siderne af ovnen eller de lægges i bunden, hvor et bål forinden har opvarmet ovnen til en meget høj temperatur.

De syriske fladbrød spises som tilbehør til de små forretter, mezze, til supper og til hovedretter. Store fladbrød rulles sammen om fyld, og sådan er brød helt uundværlig til alle dagens måltider i Mellemøsten.

Jeg har drysset brødene med det røde krydderi, sumac. Sumac er et mellemøstligt krydderi med en syrlig smag. Krydderiet er de tørrede og malede frugter af sumacbusken. Hvis du ikke kan skaffe sumac, så drys brødene med tørret citrontimian.

Du kan også bruge krydderiblandingen za’atar. I min opskrift med bl.a. spidskommen og sesamfrø er der også sumac. Se opskriften her.

Hvis du vælger za’atar, kan du pensle brødene med lidt kartoffelmel rørt ud i vand for at binde frøene til brødene.

.

syriske fladbrød

(8 brød)

10 g gær

3 dl lunkent vand

2 tsk rørsukker

1 tsk salt

2 spsk olivenolie + lidt ekstra

50 g grahamsmel

350-400 g hvedemel

1 spsk sumac eller 2 spsk za’atar

Rør gæren ud i vandet og tilsæt sukker, salt og olie. Rør grahamsmelet i og lad dejen stå ca. 10 minutter.

Tilsæt så meget hvedemel at dejen kan æltes. Ælt den blank og elastisk og vend den i lidt olie i hæveskålen.

Dæk skålen med et klæde og lad dejen hæve et par timer eller til dobbelt størrelse.

Ælt dejen igennem igen og del den i 8 kugler.

Rul dejkuglerne ud i cirkler på ca. 18 cm og en tykkelse på et par millimeter. Så kan der være fire brød på en bageplade. Læg dejen på bagepapir på pladen.

I Mellemøsten ville man lave brødene meget større, men jeg synes denne størrelse er passende.

Lad brødene hæve en halv times tid.

Tænd ovnen på 250 grader og sæt en plade i ovnen.

Pensl dejcirklerne med vand og drys med sumac eller za’atar.

Tag den varme plade ud af ovnen, når de 250 grader er nået. Træk bagepapiret med brødene over på den varme plade og sæt den straks i ovnen igen.

Bag brødene 5-8 minutter. Brødene skal være gyldne og puffet lidt op.

Bag den næste portion på samme måde.

.

Share

mandag

15

februar 2021

8

KOMMENTARER

spicy indisk blomkåls- og kartoffelret – aloo gobi

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

enkelt og eksotisk

Denne krydrede indiske ret er superenkel. Den består af kartofler, blomkål og løg. Og så er den billig. Når man lever plantebaseret, er der mange penge at spare på husholdningsbudgettet, men ikke mindst i sundhedsudgifter og i det store klimaregnskab, se nedenfor.

Retten hedder aloo gobi og er en indisk klassiker. Her kan selv de fattigste indere få et måltid mad, da ingredienserne i Indien ikke vil koste meget over 5-10 kr.

..

tilbehør af linser og yoghurt

For at udgøre et helt måltid med alle næringsstoffer, foreslår jeg linser og yoghurt som tilbehør til aloo gobi’en, evt. også ris.

.

bagt eller simret?

Du kan  tilberede aloo gobi på to forskellige måder. Den ene er lynhurtig, den anden tager lidt længere tid.

..

er du også sparsommelig?

Mange danskere er meget prisbevidste og sparsommelige, især når det handler om madvarer. Det kan den enkelte husholdning glæde sig over, og det er fint nok, så længe man vælger økologisk og klimakærligt.

Men vi kan også glæde os over, at vi kan spare i den helt store målestok, når vi vælger grønt: en ny beregning fra forskere ved Københavns Universitet viser, at Danmark kan hente en sundhedsøkonomisk gevinst på 20 milliarder kroner årligt ved at følge de nye kostråd – især ved at spise mindre kød, mættet fedt og salt. Hvis samtlige danskere ville spise efter de nye kostråd, ville vi  kunne spare samfundet for helt op mod 38 millliarder om året.

”Der er enorme sundhedsøkonomiske gevinster, hvis vi spiser mere plantebaseret. Det kan finansiere en stor del af den grønne omstilling af samfundet, så vi når klimamålet”, siger DVF’s generalsekretær Rune-Christoffer Dragsdahl.

Det er nemlig ikke kun penge og CO2, vi sparer, når vi spiser hovedsagelig plantebaseret. Det er også liv. En animalsk baseret kost medfører forøget risiko for de kendte velfærdssygdomme, kræft, hjerte-karsygdomme, diabetes og ikke mindst overvægt.

Beregningerne viser, at vi kan forebygge op mod 1.000 for tidlige dødsfald årligt, hvis vi spiser efter de nye kostråd. Nu venter vi bare på, at beregningerne kommer for en ren plantebaseret kost. Det rykker nemlig endnu meget mere.

Så er det, man godt kan gå hen og blive helt grøn i hovedet af glæde.

.

.

indisk blomkåls- og kartoffelret – aloo gobi

(4 personer)

400 g kartofler

1 stort blomkålshoved

150 g løg

6-8 fed hvidløg

kokos- eller olivenolie

1 spsk spidskommenfrø

1 karton eller dåse hakkede tomater med væde

½-1 spsk kanel

frisk eller tørret chili efter smag

1 tsk stødt kardemomme

2 tsk gurkemeje

1 dl kokosmælk eller havrefløde

1 limefrugt eller citron

salt, rørsukker

1 bdt frisk koriander

.

Du kan lave retten på to måder: enten bage kartofler, blomkål og løg i ovnen ­– eller lade grøntsagerne simre med i sovsen. Det sidste er det hurtigste. Til gengæld får grøntsagerne en mere intens smag, når de bages gyldne.

Skær kartoflerne i små både eller terninger. Del blomkålshovedet i små buketter. Skær løgene i både. Del hvidløgene.

Hvis du bager i ovnen, så læg kartoflerne i en ovnfast form og vend dem i lidt olie. Drys med salt.

Sæt kartoflene i en 200 grader varm ovn 10 minutter. Vend rundt i dem.

Læg blomkål, løg og hvidløg i en anden form og sæt dem i ovnen til kartoflerne. Bag begge dele endnu ca. 15 minutter. Hvis du ønsker blomkålen mere gylden, så tænd for grillen et øjeblik.

Sovsen: knus spidskommenfrøene let i en morter. Rist dem i en tør gryde, til de dufter.

Hæld tomaterne i gryden og tilsæt kanel, chili, kardemomme og gurkemeje. Lad sovsen simre 5-10 minutter. Tilsæt kokosmælk eller fløde.

Tilsæt de bagte grøntsager og smag godt til med citronsaft, salt, sukker.

Hvis du ikke bager grøntsagerne, så kom dem straks i gryden og lad retten simre i tomatsovsen 15-20 minutter eller til kartoflerne er møre. Smag godt til.

Drys med frisk koriander ved serveringen.

Du kan give yoghurt, kogte linser og/eller ris til retten:

.

ris eller ej?

Ris er traditionelt tilbehør til al mad i Indien. Men ris er klimabelastende, så kig på din “klimakonto”, og vurdér, om der er plads til ris. Hvis der er, giver det mest mening af vælge ris dyrket i Europa. Du kan også vælge hele kogte hvede- eller havrekerner.

Den flettede kurv er en “madkasse”, som jeg engang købte i Laos. Når bønderne går i marken om morgenen, medbringer de altid en portion ris til frokosten.

De små skeer er udskåret af bambus og har i mange år hængt i deres kogger over et tilrøget ildsted i Burma (nu Myanmar).

.

tilbehør

150 g sorte eller brune/grønne linser

150 g ris

2 dl planteyoghurt

 

Kog linserne i dobbelt mængde vand ca. 20 minutter. Afdryp dem.

Kog hvide ris i dobbelt mængde vand ca. 10 minutter. Brune ris koges 20-30 minutter. Det samme gælder for hele hvede- og havrekerner.

.

.

Share

fredag

12

februar 2021

2

KOMMENTARER

giv immunforsvaret en rodbehandling – ugens suppe er sund og hvid som sne

Skrevet af , Posted in forretter, frokostretter, supper

.

tilbage til rødderne …

persillerodssuppe

… med glaserede løg og grønne vitaminer

Det er så koldt derude, og det er stadig sæson for de tunge, sunde og velsmagende rodfrugter – og ikke mindst for supper!

En af de rødder, der ikke gør meget stads af sig selv er persilleroden. Men prøv den lige i denne suppe, hvor den fine milde smag bakkes op af søde glaserede løg og en kraftig pesto.

Rodfrugter er grøntsager med en “tæt” struktur, tyngde og masser af fibre. Rodfrugter vinder sikkert ingen skønhedskonkurrence, men når man kommer under huden på dem, er de fantastisk delikate og rummer masser af vitaminer og mineraler som kalk, kalium, jern, zink og svovl.

Fælles for rodfrugterne er et højt indhold af antioxidanter, fibre og vitaminerne A (beta-caroten), B, C, E og K i vekslende mængde.

Rodfrugter mætter og holder blodsukkeret i balance.

 

persillerodssuppe.ingred

andre rodfrugter eller knolde kan bruges

Denne suppe er superenkel. Og du kan erstatte persillerødderne med pastinakker, gulerødder, kartofler eller jordskokker.

Toppingen er prikken over i’et, og både løg og grønkålspesto passer også til de andre rødder/knolde.

Grønkål bør vi spise hver eneste dag, og når man har været gennem mine 5-6 versioner af suppe med den grønne powerfood, kan det være et fint alternativ med en grønkålspesto.

Pestoen kan holde sig 4-5 dage i køleskabet, så lav evt. en stor portion og brug også pestoen som dressing i salater eller som tilbehør til frikadeller eller pateer.

Du kan også fryse pestoen . Frys evt. små portioner, så har du altid et hurtigt tilbehør eller dip.

.

spis brød til

Hvis du har lyst til brød til suppen, kan det fx være små italienske focaccia-brød. Brødene er bagt med æltefri dej.

Se opskriften her.

.

persillerodssuppe med karamelliserede løg og grønkålspesto

karamelliserede løg:

200 g løg

2 spsk kokos- eller olivenolie

4 spsk blåbær- eller ahornsirup

suppe:

600 g persillerødder eller andre rødder

ca. 7 dl grøntsagsbouillon

1-2 dl mandelmælk eller 1 dl sojafløde eller anden fløde

lime- eller citronsaft

1/2 portion grønkålspesto

 

persillerodssuppe.3

Skær løgene i tynde både og svits dem i olien 4-5 minutter. Tilsæt siruppen og kog den ind. Løgene skal være gyldne. Drys med lidt salt og peber.

Sæt løgene til side.

Skær persillerødderne i små terninger og kom dem i den samme gryde. Hæld bouillonen ved og kog rødderne ca. 10 minutter. Lad persillerødderne stå ca. 10 minutter og purér dem i blenderen.

Hæld suppen tilbage i gryden og tilsæt mandelmælk eller fløde, evt. også mere bouillon, til suppen har en passende konsistens.

Smag til med salt, friskkværnet peber, citrussaft og måske et nip sukker.

 

grønkålspesto

Lav grønkålspestoen.

Servér suppen portionsvis med de karamelliserede løg i midten (varm dem evt. hurtigt op på en pande eller i ovnen).

Sæt pestoen udenom løgene.

 

 persillerødderpersillerodssuppe.1

 .

Share