Kirstenskaarup.dk

vegetarisk og vegansk mad

fredag

13

marts 2020

4

KOMMENTARER

frittata med rosenkål, porrer og tzatziki

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

boost dit immunsystem

Så blev Danmark lukket ned af en virus, vi ikke umiddelbart kan gøre noget ved, og vi  står i en situation, vi aldrig har prøvet før. Vi skal til at vænne os til en ny hverdag. Der er ingen hurtige fix for at undgå coronasmitten, men det vil være klogt at tænke på, hvad man spiser. Maden betyder meget for vores immunforsvar – og med et stærkt immunforsvar er vi bedre rustet til at afvise smitten eller komme hurtigere over sygdommen.

Jeg ville ønske, at jeg kunne sige, at sund mad er svaret på at undgå corona-udfordringen. Så enkelt er det desværre ikke. Men sikkert er det, at det er en god idé at styrke sit immunforsvar ved at sikre sig tilstrækkeligt med A-, C-, D- og E-vitaminer. Det er også klogt at få rigelige mængder af de såkaldte flavonoider.

Flavonoider tilhører en gruppe plantenæringsstoffer med flere end 4000 forskellige medlemmer. Flavonoiderne kan være de pigmenter, der findes i frugt og grønt, andre flavonoider giver planterne deres duft eller smag. Så vælg gerne frugt og grønt med stærke farver som lilla, blå, lilla, gul og rød.

Også sojabønner er rige på flavonoider, og derfor er dagens opskrift med tofu som grundingrediens. Spiser du en salat til med lilla rødbeder, orange gulerødder, grøn kål og blå blåbær, får du en god vitaminindsprøjtning direkte leveret fra naturen. En dressing med god olivenolie og citronsaft samt masser af hvidløg og ingefær fuldender et power-måltid.

.

stressfri uden toiletpapir

Det ser ud, som om danskerne er mindst lige så bange for at sulte ihjel som de er for at blive smittet med coronavirus. Men det er ikke kun dét, vi putter i munden, danskerne er bekymrede for at mangle. De er også bange for at mangle toiletpapir!

Det er en pudsig ting, og det fik mig til at tænke på min første rejse til Indien i 1980. Dengang kendte man knap til toiletpapir i Indien. Og heldigvis for det, for toiletpapir til 3/4 milliard mennesker betyder en del fældede træer.

Den gang tænkte ingen på klima eller bevaring af træer. Grunden til det manglende toiletpapir var simpelt hen, at inderne ikke havde brug for det. Dengang spiste de fleste indere endnu en meget grov, fiberrig og uforarbejdet kost, og det betød, at deres afføring blev leveret fast og indpakket i en “slimpose” – og dermed manglende behov for tørring. Til gengæld vaskede man sig – og det er jo stadig et godt råd!

Faktisk er det tankevækkende, at vores fordøjelse også har indvirkning på CO2-belastningen af klimaet. Spis groft og grønt – så behøver du måske ikke at hamstre toiletpapir, der koster mange træer.

.

en gave i forklædning?

Og det at vække tanker er netop en ting, som coronaen forærer os. Vi har ikke selv formået at komme ud af hamsterhjulet. Nu er vi tvunget. Vi har midt i alvoren fået tid forærende. Tid er en luksusgave, som giver plads til eftertanke. Måske bliver corona broen til en ny bevidsthed om, hvad vi bruger vores tid til, hvad vi gør ved hinanden, dyrene og klimaet? Skal vi finde en mere hensigtsmæssig måde at leve livet på?

Uger uden stress giver tid til et hovedeftersyn af vores liv. Det giver også mulighed for nærvær i mange familier. Sammen kan man lægge strategier for, hvordan livet skal se ud, når virusset har sluppet sit tag.

Den dyrebare tid kan også bruges til at lave lækre og sunde retter, som kan fryses ned og være parat, når vi igen tager fat på den – forhåbentlig – mindre stressfyldte hverdag. Vores stress er jordens stress.

.

alt i én pande – med hilsen fra en italiensk klassiker

Frittata er en ægte italiensk klassiker. “Pandekagen” eller “omeletten” laves oprindeligt med æg. I denne udgave er æggene erstattet af tofu og plantefløde.

Frittata kan nogenlunde oversættes til “stegt”. Og netop at hele retten laves i én pande eller ovnfast fad betyder, at den er nem og hurtig at lave. Det er simpelt hen en æggekage uden æg. Denne her bør dog bages i ovnen.

.

fyld til frittata’en

Der er altid mindst en form for fyld i en frittata, men ellers er der nogenlunde frit valg i forhold til fyldet.

Hvis du vælger kartofler, bliver retten mere i retning af en spansk tortilla. Du kan også vælge peberfrugter, fennikel, løg, squash etc. Mulighederne er næsten uendelige. Da vi endnu befinder os i “kålsæsonen”, har jeg her valgt rosenkål og porrer som fyld.

.

stor eller lille frittata?

Frittata’en kan bages i én stor ovnfast pande eller fad – eller dejen kan bages i portionsstørrelser i små tærteforme.

.

.

variation af frittata 

Hvis du ikke spiser tofu, kan jeg anbefale denne frittata lavet med kikærtemel og rismel. Fyldet er blomkål og svampe. Se opskriften her.

.

proteiner fra alger

Jeg vil gerne slå et slag for disse fantastiske alge-proteiner. Jeg skrev for nylig om vanviddet ved kødproduktion. Her er en genial løsning på klimakærlig produktion af proteiner.

Måske så du indslaget i TV2 Nyhederne i sidste uge? Her kunne man høre, at produktion af algerne udleder 3.500% mindre CO2 end oksekød – og proteinindholdet er tre gange større. Desuden er algerne rige på vitaminer, mineraler og gode fedtstoffer.

Algerne har en svag umami-smag og kan anvendes i næsen alle retter, hvor man vil have et proteintilskud. Det kan være alt fra supper, smoothies, grød, plantefars og sovse til desserter. Læs mere om alle de gode indholdsstoffer her.

Den ene af producenterne, Søren Hedegaard, siger: “Blonde chlorella har en dyb umamismag og giver samtidig en cremet konsistens, hvilket betyder, at behovet for animalsk fedt og olie reduceres kraftigt i madlvningen.”

I dejen til denne frittata kan du fx tilsætte 2 tsk alger. Jeg har også tilsat sort salt i dejen. Det sorte salt (kala namak) har en svag smag af æg.

.

frittata med rosenkål og porrer

(4 personer)

400 g rosenkål

2 tykke porrer

frittatadej:

350 g tofu (naturel, røget eller med krydderurter)

2 ½ dl plantefløde

2 tsk gurkemeje

4 spsk gærflager eller 2-3 tsk chlorella alger

2 tsk sort salt

4 spsk majsmel eller kikærtemel

salt, friskkværnet peber, citronsaft

olivenolie

tzatziki:

3 dl planteyoghurt 

1-2 fed hvidløg

½ agurk

karse eller mynte

 

Pil rosenkålene. Skær store kål igennem. Bevar små kål hele. Gem evt. en håndfuld blade til pynt på frittataen.

Skær porrerne i 2-3 cm lange stykker.

Blend tofuen med fløde (start med 2 dl), gurkemeje, gærflager, evt. alger, sort salt og mel. Blend til en ensartet dej. Vurdér om der skal mere fløde i. Dejen skal være forholdsvis fast.

Smag godt til med salt, peber og citronsaft, evt. også mere sort salt.

Læg dejen i en smurt ovnfast pande eller fad. Du kan evt. også bage portions-frittataer.

Sæt grøntsagerne ned i dejen i et pænt mønster.

Pensl overfladen med olivenolie.

Bag frittataen i en 190 grader varm ovn 40-45 minutter.

Du kan servere tzatziki  til frittataen. Rør yoghurten med presset hvidløg, reven agurk og hakket mynte. Smag til med salt og peber.

Du kan pynte frittataen med friske blade af rosenkål. Sæt evt. en klat yoghurt i hvert blad.

Drys med karse eller mynte.

.

 

.

Share

fredag

6

marts 2020

14

KOMMENTARER

luksuspasta med svampe og trøffelolie – på 20 minutter

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

gourmetmad på 20 minutter

Lækker, bæredygtig gourmetmad på 20 minutter lyder næsten for godt til at være sandt.

Når en hovedret kan tilberedes så hurtigt, hænger det sammen med, at der indgår pasta i retten. Det er ikke ofte, jeg spiser pasta eller laver opskrifter med det italienske yndlingsprodukt, men da jeg er begyndt at spiste mere glutenfrit og var heldig at finde en rigtig god glutenfri linguine lavet af brune ris og majs, blev det til denne ret.

Du kan dog bruge alle typer  pasta, med eller uden hvedemel.

.

velsmag med få produkter

Foruden pastaen er de vigtigste ingredienser løg, broccoli, kejserhatte, en hjemmelavet “creme” af plantebaseret feta samt trøffelolie.

Du kan bruge andre svampe end kejserhatte, fx østershatte eller champignon.

I stedet for broccoli kan du bruge blomkål, helst en af de farvede varianter, ellers bliver retten meget bleg. Og vi spiser jo også med øjnene!

Hvis du bruger trøffelolie så pas på med doseringen. Der kan ske to ting: måske har du været uheldig at købe en trøffelolie, der smager af absolut intet. Eller du har fået en med masser af trøffelsmag, og så skal du passe på med doseringen. Trøffelsmagen kan nemlig nemt blive for meget.

Her min min yndlingsolie:

Olien burde kunne findes i velassorterede supermarkeder. Jeg køber selv min hos Fru Hurup i Lyngby. Butikken har også en online butik. Olien er dog ikke at finde dér p.t.

.

ost eller ej?

I Danmark har vi tendens til at drukne vores pastaretter i fløde og ost. Det synes italienerne ikke om. Væden i en pastaret bør primært komme fra lidt kogevand fra pastaen.

Jeg har dog her alligevel dristet mig til at foreslå en slags feta-creme på toppen af pastaen. Du kan bruge andre former for blød “ost”, måske lavet af udblødte og blendede cashewnødder rørt med havre creme fraiche. Du kan naturligvis også helt udelade “oste-cremen”.

I så fald kan du lave dit eget “parmesan”-drys: blend cashewnødder med lidt gærflager og salt – og drys med det i stedet.

.

hvor kommer pastaen fra?

Dagbladet Politiken har for nylig startet et nyt magasin med navnet MAD. Her behandles forskellige aspekter af madens og råvarernes verden, og man møder kokke og andre madnørder. Opskrifterne er primært plantebaserede.

I det seneste nummer kigger magasinet bl.a. på pasta og pastaens historie. Nogle mener, at det var italienerne, der opfandt pastaen, andre at det var Marco Polo, der bragte  melspisen med hjem fra en af sine ekspeditioner til Kina. Det kan man bl.a. læse om på opslaget, der danner baggrund for tallerknen ovenfor.

.

undskyld – der er kød på billedet!

Det er ikke ofte, der optræder kød på disse sider, men da jeg i dag så denne tilbudsavis fra et supermarked, blev jeg igen både fortvivlet og indigneret.

HVORNÅR SKAL VI TIL AT BETALE DEN PRIS, KØD KOSTER???

Vi ved, at kødspisning er årsag til omkring 1/3 af klimakrisen – nogenlunde det samme som hele transportsektoren. Mens det er urealistisk, at vi kan droppe al transport, kan vi uden videre fjerne kødet fra vores kost uden at lide nogen former for afsavn. Det er ikke hugget i sten, at vi skal spise vore medskabninger. Der er intet godt at sige om kødproduktion. Kødproduktion er en sekssporet motorvej af død og ødelæggelse.

Så jeg kan ikke begribe, hvorfor forbrugerne ikke skal betale, hvad kødet koster. Produktion af kød betyder ekstrem udplyndring af naturen, forgiftning af grundvandet og ødelæggelse af klimaet.

Annoncen ovenfor fik mig igen til at tænke på, hvor nemt vi kunne ændre en meget stor del af klimabelastningen ved at skære ned på kødforbruget. Som det ses i annoncen ovenfor, koster 300 g plantebaserede pølser 65 kr. (uden rabat 70 kr.). Det er 26 kr. dyrere end 300 g hakket kød. Det hænger jo ikke sammen!

Der er absolut ingen grund til at lægge ekstra skat på kød, som nogen politikere har foreslået. Forbrugerne skal bare betale, hvad det koster at producere kød. Sådan er det jo også med andre varer. Jeg ved ikke, hvad prisen ville blive. Men måske ville fx 1000 kr. for 1/2 kg kød få nogle til at nedsætte forbruget?

Jeg savner svar fra politkerne på, hvorfor kødproduktion fortsat skal ødelægge vores jord, grundvand og klima – oven i købet med en årlig støtte fra EU på over 6,5 milliarder kroner. Jeg vil gerne høre de gode argumenter.

Hallo, Dan Jørgensen, er du et sted derude?

.

luksuspasta med kejserhatte, broccoli og trøffelolie

(4 personer)

150 g løg

6 fed hvidløg

2 spsk olivenolie

150 g kejserhatte

400 g broccoli

25 g hasselnødder

evt. små stykker grønkål, flowet sprouts eller andre grønne blade, fx basilikum

100 g plantebaseret ”fetaost”

ca. ½ dl plantefløde

salt, friskkværnet peber

citronsaft

400 g spaghetti, linguine, fettuccine eller anden pasta

trøffelolie (kan evt. udelades)

.

Lav først grøntsagerne og ”osten” klar.

Tænd derefter for vandet til pastaen.

Bring vandet i kog med et godt drys salt og tilsæt pastaen. Min glutenfrie linguine skulle koge 10 minutter – men kig på pakken.

Riv osten og rør den så glat som muligt med fløden. Det skal blive til en temmelig tyk creme. Smag til med salt, peber og citronsaft.

Skær løgene i tynde både. Hak hvidløgene.

Svits begge dele i olien, indtil løgene er let gyldne.

Skær svampene i skiver eller kvarte og tilsæt dem. Svits indtil de også er let gyldne.

Del broccolien i små buketter. Skær stokken i små terninger. Skær nødderne i flager.

Kom broccolien og nødderne på panden og svits endnu et par minutter. Drys med lidt salt og peber og kom en spsk citronsaft ved.

Smag godt til.

Hæld lidt kogevand fra pastaen på panden og vend godt rundt.

Afdryp pastaen og vend den i grøntsagerne på panden.

Servér pastaen portionsvis og sæt en spsk ”ost” på toppen. Dryp evt. med lidt trøffelolie. Pas på doseringen. God trøffelolie har en kraftig smag.

.

 

.

Share

lørdag

29

februar 2020

12

KOMMENTARER

rødbeder og brændte løgskaller på quinoabund 

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

lidt lækkert til weekenden

Her er en lille lækker ret til weekenden. Det bliver vejr til indehygge, og kan man foretage sig noget bedre end at tilberede og nyde lækker mad?

Her er blot 4-5 forskellige enkle ingredienser, men sammensat på den rigtige måde bliver de til velsmag.

.

lidt men godt

Rødbede- og løgretten hviler på et lag quinoa. Har du ikke quinoa, kan du bruge kogte ris, linser, hele kerner som spelt eller rug – eller fuldkornspasta. Hummus kan også være en mulighed.

Rødbeder og løg er to af vores mest almindelige grøntsager, der i sig selv ikke gør meget væsen af sig selv. Ganske vist laver jeg sjældent en ret, der ikke starter med løg, men her spiller løgene en større rolle.

Rødbederne skæres i tynde strimler. De skal blot ligge i kogende vand et kvarters tid (eller koges 3-4 minutter) – og løgskallerne steges, så de får en let brændt kant. Sammen med hvidløgsyoghurt og spidskommen bliver det til en ret, der smager lidt af Mellemøsten.

.

plantemad er billig mad

Jeg hører af og til folk sige, at de ikke har råd til at spise plantebaseret! Ja, det er faktisk rigtigt. Det fortæller mig, at de selvfølgelig aldrig har prøvet at leve af vegetabilske produkter. Så ville de nemlig vide, at der er rigtig mange penge at spare – foruden alle de andre gavnlige gevinster, der er ved at spise plantebaseret.

Rødbeder og løg vælter ikke madbudgettet, så det er bare om at komme i gang!

.

.

rødbeder og brændte løgskaller på quinoabund 

(4 personer)

quinoa:

150 g quinoa, rød eller sort

4 spsk valnøddeolie eller olivenolie

2 spsk citronsaft

25 g hakkede valnøddekerner

salt, friskkværnet peber

grøntsager:

½ kg rødbeder

150 g mellemstore gule løg

2 1/2  dl planteyoghurt

1 fed presset hvidløg

½ spsk stødt spidskommen

evt. purløg

Hæld kogende vand på quinoaen og afdryp den. Kog kornene i dobbelt mængde nyt vand ca. 20 minutter.

Afdryp quinoaen, hvis der er mere væde tilbage. Tilsæt olie, citronsaft og hakkede valnødder. Smag godt til med salt og peber.

Skær rødbederne i meget tynde skiver på langs. Brug en tyndskræller eller et mandolinjern. Hæld kogende vand på skiverne og lad dem stå et kvarters tid (du kan også lade dem simre 3-4 minutter). Afdryp dem.

Skær løgene over på midten og del dem i skaller. Læg løgskallerne i kogende vand og lad dem simre 4-5 minutter. Afdryp dem.

Varm lidt olie op på en pande og læg løgskallerne i olien med skærefladen nedad. Steg dem ved rask varme, så de får en mørk kant, som næsten er brændt.

Smag yoghurten til med hvidløg, spidskommen samt salt og peber.

Tag lidt yoghurt fra og rør lidt quinoa i. Fordel yoghurten i løgskallerne.

Læg quinoaen i et fad, fordel rødbedeskiverne ovenpå og læg til sidst de fyldte løgskaller på retten. Drys evt. med lidt fintklippet purløg.

Servér resten af yoghurten til separat.

.

.

 

Share