Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

forretterArkiv

fredag

19

januar 2024

11

KOMMENTARER

ideer til retter med rosenkål

Skrevet af , Posted in forretter, hovedretter, salater

..

den supersunde kål

Man kan roligt sige, at kål er gudernes gave til kroppen. Det er nærmest medicin i fast form. I gamle dage blev kål da også kaldt for de fattiges medicin. Og det er præcis, hvad kål er! Men kål var indtil for nogle år siden i skammekrogen. Måske på grund af svovlduften, der åbenbarer sig, når kålen koges, men heldigvis er alle slags kål igen højt på listen hos trendy kokke og folk, der vil holde sig sunde.

Og med god grund: kål er spækket med fytokemikalier som thiocyanater, indoler, lutein, zea-xanthin, sulforafan og isothiocyanater. Disse stoffer er meget kraftfulde og forebygger flere forskellige former for kræft. Og så nedsætter de det “lede” kolesterol.

Rosenkål virker antioxidante og antiinflammatoriske. De mange antioxidanter virker mod oxidering af cellerne.

Der er A- (beta-caroten), B- (især folat), C- og K-vitaminer i kål. K-vitamin er bl.a. vigtigt for knoglerne, og ser ud til kunne hindre skader i hjernen, og er dermed aktiv i forebyggelsen af Alzheimers.

Rosenkål er en af de sundeste former for kål. De har et pænt indhold af Omega 3 fedtsyrer og beskytter som de andre kålsorter vores DNA, arvemasse.

.

rosenkålssalat med mandariner og hasselnødder

(4 personer)

50 g hasselnødder eller valnødder

200 g rosenkål

4 clementiner eller mandariner

½ granatæble

evt. en håndfuld rosiner

evt. timian eller anden krydderurt

dressing:

3 spsk olivenolie

2 spsk citrussaft

1 spsk krydder- eller riseddike

2 tsk sennep

1-2 spsk granatæblesirup, ahornsirup eller anden sirup

salt, friskkværnet peber

.

Skær nødderne i flager eller mindre stykker. Rist dem på en tør pande og sæt dem til side.

Tag så mange blade af rosenkålen som muligt. Skær det inderste hårde i skiver. Du kan bevare kålen rå eller hælde kogende vand på den. Lad kålen stå nogle minutter. Afdryp og afkøl kålen.

Del clementinerne i både og fjern evt. hinderne.

Tag kernerne ud af granatæblet.

Bland kål, nødder, clementiner og granatæblekerner. Tilsæt evt. lidt rosiner.

Rør dessingen sammen og smag godt til.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt. Drys evt. med en krydderurt.

.

.

flere ideer til retter med rosenkål:

polenta med rosenkål

Se opskriften her.

.

rosenkålssuppe med søde kartofler

Se opskriften her.

.

karamelliserede rosenkål og skalotteløg

Se opskriften her.

.

rosenkålstærte med mandler (glutenfri)

Se opskriften her.

.

Print Friendly, PDF & Email
Share

mandag

8

januar 2024

12

KOMMENTARER

grøn jordskokkesuppe – ugens suppe – hvad skal vi spise i 2024?

Skrevet af , Posted in forretter, supper

.

hvilke madtrends bliver interessante i 2024?

Hvert år dukker der nye “sundheds”kure op, nogle mere gavnlige end andre. Det kan være stenalderkost, proteinkure, keto, sense, diverse slankekure etc. etc. Mange kaster sig over en ny trend, men nogle kure viser sig efterfølgende at være nytteløse eller måske oven i købet skadelige. I 2024 ser det ud til, at to fornuftige trends er ved at udfolde sig: et voksende fokus på vores tarmbakterier (tarmens mikrobiom) og periodisk faste.

Jeg vil gerne tilføje, at den livslange “kur”, det er at leve plantebaseret, er en sikker vinder. Mig bekendt er der ikke undersøgelser, som viser, at grøntsager har bivirkninger. Det eneste, man skal huske er at tage tilskud af B12-vitamin og være opmærksom på at få de nødvendige proteiner hver dag.

Også den nyeste forskning i tarmens bakterier bekræfter, at det er grøntsagerne, der er stjernen i et sundt liv.

Heldigvis går trenden i det hele taget mod mere plantebaseret mad i 2024. Dog alt for langsomt! Men det er interessant for mig at se, hvordan plantebaseret mad er gået fra at blive udskammet og latterliggjort, som da jeg startede på denne kost for mere end 50 år siden, til nu at være nærmest hipt og bredt ankerkendt, som den optimale måde at leve på, hvis vi vil tage hensyn til både os selv, dyrene, jorden, luften, vandet og klimaet. Er der mon nogen anden “kur”, der kan stikke det?

Man kan kalde plantebaseret kost en livslang probiotisk kur, der gavner både os selv og vores omgivelser.

.

det er værd at dvæle ved tarmbakterierne

Men hvad er probiotika? det er kort fortalt den eller de ingredienser i vores mad, ofte plantefibre, som vores fordøjelse ikke selv kan nedbryde. Til gengæld fungerer de som superføde for de bakterier, der lever i tyktarmen.

Vi har hver især over hundrede trillioner tarmbakterier fordelt på 400-500 forskellige arter. Bakterierne vejer omkring 2 kg og kaldes også vores anden hjerne. Det skyldes, at bakteriesammensætningen i tarmen har stor indflydelse på både vores fysiske og psykiske helbred. Jeg kan varmt anbefale at læse Anette Harbech Olesens bog: “Gaven til maven”.

.

ugens suppe er god for tarmfloraen

Generelt elsker tarmbakterier grøntsager på grund af deres store fiberindhold. Men nogle grøntsager og produkter er bedre end andre. Fx er jordskokker, som i denne suppe, guf for bakterierne.

Desuden er jordskokker en gave til både blodsukkerbalancen og fordøjelsen.  Stoffet inulin i jordskokker holder blodsukkeret i ro og styrker tarmbakterierne. Når vi tænker på, hvad vi somme tider byder vores mave, er der god grund til at gribe til jordskokkerne, både rå og bagte, i salater og i kogte retter, fx. i en suppe som her.

Men spis gerne mange forskellige kilder til kostfibre – grove grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Der findes mange probiotiske fibre i fx kål, asparges og ærter. Fibrene når ufordøjede ned i tyktarmen, fordi du ikke kan nedbryde dem. I tyktarmen fungerer fibrene som et festmåltid for dine egne bakterier. Når de gode bakterier får deres livret, bliver der flere af dem.

.
.

anden godt guf til tarmbakterierne

Også mælkesyregærede produkter som yoghurt, surkål, kimchi, tempeh, miso og kombucha er god næring for tarmbakterierne.

Se forskellige misoprodukter her.

.

grøn jordskokkesuppe

(4 personer)

50 g skalotteløg

2 fed hvidløg

100 g renset porretop (ken erstattes af løg)

2 spsk olivenolie

300 g jordskokker (kan erstattes af kartofler)

3-4 blade grønkål + evt. ekstra til chips (kan erstattes af spinat eller palmekål)

7-8 dl grøntsagsbouillon

½-1 tsk reven muskatnød

1 spsk snittet estragon

2 dl plantefløde eller kokosmælk

bergamotte- eller citronsaft

salt, peber, tamari, rørsukker

.

Hak løg og hvidløg. Snit porren.

Svits de tre ting i olien, til løg og porrer er bløde.

Skær jordskokkerne i mindre stykker. Riv kålen i små stykker. Kom begge dele i gryden og tilsæt bouillon, muskatnød og estragon.

Lad suppen simre under låg ca. 10 minutter.

Purér suppen og tilsæt fløden.

Smag godt til med citrussaft, salt, peber, tamari og måske et nip sukker.

Du kan servere suppen med lidt fløde på toppen samt sprøde kålchips. Riv i givet fald et håndfuld grønkål i mindre stykker. Pensl med lidt olie og drys med lidt salt.

Du kan stege chipsene sprøde i lidt olie på panden ­– eller du kan bage dem i en 160 grader varm ovn nogle minutter. Hold øje med dem, de bliver hurtigt mørke.

Hvis du vælger chipsene, så læg dem på suppen, når den serveres. Bladene bliver hurtigt bløde.

.

.

Print Friendly, PDF & Email
Share

fredag

29

december 2023

4

KOMMENTARER

blinis med lækker topping – godt nytår!

Skrevet af , Posted in festmad, forretter, frokostretter, nytår, nytårsmenu

 

jeg ønsker godt nytår med en klassiker

Blinis er en klassisk forret nytårsaften. De små pandekager er både festlige og lækre – og kan serveres med mange slags topping. Du kan vælge dem enten som en forret eller som en lille hapser til et velkomstglas.

Jeg ønsker en dejlig nytårsaften – og et godt og grønt nyt år.

blinis

(4-6 personer)

3 dl plantemælk

2 spsk olivenolie

½ tsk salt

50 g havremel eller hvedemel

1 tsk bagepulver

125-150 g boghvedemel

olie til stegning

Bland mælk, olie og salt. Rør havre- eller hvedemelet og bagepulveret i.

Tilsæt så meget boghvedemel, at dejen får konsistens som en lidt almindelig pandekagedej.

Bag små blinis i godt varm olie. Der bliver 25-26 blinis af denne portion.

.

På hver blini lægges en lille spsk havre cremefraiche og herover fordeles 1-2 tsk caviart.

Derudover kan man vælge svitsede svampe, hakkede tomater, konfiterede tomater eller syltede svampe, radiser etc. Drys med hakket skalotteløg og hakket eller klippet grønt, især dild og purløg.

Blinis kan også serveres med:

  • afdryppet planteyoghurt rørt med hvidløg, hakkede friske tomater, hakkede kapers og basilikum
  • havre cremefraiche rørt med grøn pesto og hakkede oliven
  • hakkede cornichoner og krydderurter rørt med cremefraiche
  • guacamole
  • løg og hvidløg, stegt med udblødte, hakkede shiitakesvampe og hakkede kapers, smagt til med basilikum eller mynte
  • mango i små terninger med chili og frisk koriander
  • hakkede artiskokhjerter og soltørrede tomater i olivenolie
  • hummus med caviart og oliven
  • havre cremefraiche med caviart (tangkaviar) og dild

Blinisene ovenfor er med snittede, marinerede rødbeder vendt i lidt mayo. På toppen er cremefraiche, hakkede pistacienødder og persille.

.

to vindere som topping: syltede svampe og konfiterede tomater

Der er stort set ingen ende på alle de lækkerier, man kan bruge til sine blinis.

Jeg vil gerne  fremhæve to opskrifter, som altid tager kegler, og som under alle omstændigheder er gode at have stående i køleskabet, fordi de kan løfte mange opskrifter et par trin op på smageskalaen.

Både svampe og tomater kan holde sig i et lukket glas i køleskabet et par uger.

.

syltede svampe 

150 g østershatte og/eller champignon (kan erstattes af en håndfuld tørrede rørhatte + 4 tørrede shiitakesvampe)

1/2 dl riseddike eller anden eddike

3-4 spsk rørsukker

Skær friske svampe i strimler eller skiver.

Hæld kogende vand på tørrede svampe og lad dem stå en times tid. Skær derefter shiitakesvampene i tynde skiver. Fjern stokkene.

Bring eddiken i kog med sukkeret, 3-4 spsk vand samt salt og peber. Smag til.

Lad friske svampe simre i eddiken et par minutter. Lad tørrede svampe simre ca. 5 minutter.

Lad svampene stå nogle timer eller gerne til næste dag.

.

konfiterede tomater

Se opskrift på de konfiterede tomater her.

.

Print Friendly, PDF & Email
Share