Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

Forfatter Arkiv

mandag

17

oktober 2022

4

KOMMENTARER

SKAARUP’S SKØNNE SPAREKØKKEN – orientalsk suppe med søde kartofler

Skrevet af , Posted in hovedretter, Skaarups skønne sparekøkken, supper

.

giv helbredet en ordentlig booster i efterårsferien – ugens suppe

I denne uge, hvor vi holder efterårsferie, vil jeg gerne fejre kartoflen. I gamle dage hed det kartoffelferie, men for masser af børn var det slet ikke nogen ferie. Kartoflerne skulle op, inden frosten satte ind. Og det var hårdt arbejde, hvor man liggende på knæene i den våde jord og med stivfrosne fingre fiskede de jordede knolde op – ofte i rusk og regn.

Nu kan vi hygge os inden døre – og med ugens suppe kan vi også ruste helbredet til vinterens udfordringer.

.

søde eller hvide kartofler?

Det med kartoflerne i denne suppe er lidt af en tilsnigelse. Den søde kartoffel er nemlig en knold eller rod og slet ikke nogen kartoffel, som den hvide, vi kender, og som tilhører natskyggefamilien. Den søde kartoffel hører til snerlefamilien og er ældgammel. Den har været spist i Sydamerika i mere end 10.000 år. Nu er det på tide, at vi for alvor tager den til os i Danmark. Heldigvis er søde kartofler efterhånden nemme at finde i supermarkederne.

I denne suppe kan du dog sagtens skifte de søde kartofler ud med de almindelige hvide, ikke mindst hvis de søde kartofler er dyrere end de hvide. Jeg var heldig at købe 1/2 kg for 10 kr.

.

søde kartofler er superfood

Søde kartofler er hovedingrediens i denne suppe, og det er et godt valg, for søde kartofler er på flere områder fantastiske. De hører til den gruppe fødevarer, der med rette kaldes superfood eller powerfood – det vil sige produkter med ekstraordinært mange næringsstoffer.

De orange knolde er rige på C-vitaminer og betacaroten (A-vitamin) samt B-vitaminer. Af mineraler indeholder de især mangan, jern, magnesium og kalium, som er regulerende for blodtrykket. De holder desuden blodsukkeret i balance og er kolesterolsænkende.

Søde kartofler er også en grøntsag, der virker muskelafslappende og nervestyrkende. Og mange undersøgelser peger på, at kartoflerne beskytter mod flere forskellige former for kræft.

Søde kartofler er letfordøjelige og derfor også gode ved maveproblemer. De indeholder et stof, der hedder phytochelatin, som binder tungmetaller og andre giftstoffer i fordøjelseskanalen, således at disse går direkte gennem tarmsystemet uden at optages i kroppen.

Knoldene er meget fiberrige (mere end den hvide kartoffel) og giver derfor en god mæthedsfølelse.

.

.

tang på toppen

 

Jeg har pyntet suppen med sprød tang. Det kan du sagtens springe over, men når jeg medtager tang, er det fordi jeg er optaget af mindst to ting, når jeg udarbejder nye opskrifter: masser af smagsoplevelser OG optimale næringsstoffer.

Og her kommer tang ind som et virkeligt godt tilbud til at styrke immunforsvaret.

Tang indeholder mange mineraler, bl.a. kalk, magnesium, jern, kalium og jod. Tang er desuden proteinrigt og indeholder de vigtige Omega 3 fedtsyrer.

Tang er spækket med antioxidanter og virker antiinflammatorisk. Der er ingen tvivl om, at tang bliver overordentlig vigtig for fremtidens ernæring, hvor ressourcerne bliver færre og befolkningstilvæksten større.

Derfor: kom tang i så mange retter som muligt. Salater og supper er glimrende at optimere med tang. Og så er lidt tang bedre end ingen tang.

Tang købes i helsekostbutikker og supermarkeder under navne som kombu, arame, hiziki, hijiki, savtang m.fl. Disse former for tang udblødes i meget varmt vand 10 minutter – eller tangen koges med i en suppe. I denne opskrift er tangen ristet på en pande, se nedenfor.

.

gurkemeje – mere guf til immunsystemet

Et andet superstærkt produkt er gurkemeje. Gurkemeje virker stærkt antioxidant og antiinflammatorisk (bør anvendes sammen med friskkværnet peber = 1/4 tsk peber til 1 tsk knust gurkemeje).

Gurkemeje styrker immunforsvaret, regulerer kolesterol, lindrer gigt og styrker leveren.

Gurkemeje er det krydderi, der giver karry dens gule farve, men gurkemeje er ikke særlig stærk, og derfor kan man komme den i mange retter, blot for sundhedens skyld.

.

orientalsk suppe med søde kartofler

(4 personer – hovedret)

6-8 kardemommekapsler (eller ca. 1 tsk stødte kardemommefrø)

1 spsk spidskommenfrø

4 spsk kokos- eller olivenolie

200 g løg

4 fed hvidløg

200 g røde linser

ca. 1,5 l grøntsagsbouillon

3/4 kg søde kartofler

300 g persillerod, pastinak eller gulerødder

1 spsk gurkemeje

1 tsk friskkværnet peber

2 spsk reven ingefær

1 stang kanel eller 1/2 spsk stødt kanel

1 chili

4 dl kokosmælk eller anden plantemælk/fløde

1 økologisk limefrugt

salt, friskkværnet peber, rørsukker

2 spsk hakkede kerner eller frø (f.eks. hampefrø, hakkede solsikkefrø, græskarkerner eller chiafrø)

frisk koriander

evt. lidt tang

Tag kardemommefrøene ud af kapslerne. Stød dem i en morter sammen med spidskommenfrøene. Hæld krydderierne i en gryde og rist dem, til de begynder at dufte. Tilsæt olien.

Hak løg og hvidløg. Kom dem i gryden og svits dem et par minutter.

Kom linser og bouillon i gryden og kog suppen 10 minutter.

Skær de søde kartofler og persilleroden i små terninger og kom dem i gryden sammen med gurkemeje, peber, ingefær, kanel og den hele chili.

Bring suppen i kog og lad den simre endnu ca. 10 minutter.

Lad suppen afkøle lidt. Fjern kanelstangen og chilien.

Tilsæt plantemælken/fløden og purér suppen i blenderen.

Riv ca. 1 spsk af limefrugtens skal og rør det i suppen.

Smag til med krydderier, ingefær, salt, peber og limesaft. Evt. også et nip sukker.

Hvis suppen er for tyk, tilsættes mere bouillon eller plantemælk.

Varm suppen op og servér den portionsvis med frø eller kerner og koriander på toppen.

Hvis du bruger tang, så læg nogle stykker savtang (eller anden tang) i meget varmt vand et øjeblik, til stykkerne er lidt bløde. Vend derefter tangen i en blanding af olie, tamari og lidt ahornsirup (eller anden sirup). Steg tangstykkerne sprøde i lidt olie på en pande.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

fredag

14

oktober 2022

14

KOMMENTARER

SKAARUPS SKØNNE SPAREKØKKEN: kokoskål og kartofler med svampe og valnødder

Skrevet af , Posted in hovedretter, Skaarups skønne sparekøkken

.

kål, kartofler og kokos – et lækkert match

I dag har jeg arbejdet videre med det store hvidkålshoved på 3,2 kg, jeg skrev om forleden dag.

Her er hvidkålen kommet i en krydret kokossovs sammen med kartofler og svampe. Hvis du selv samler svampene, har du en superbillig ret, der er lavet på kort tid.

.

kål og kartofler = kedeligt?

Du vil måske tænke: “kål og kartofler???” Hvor kedeligt kan det blive? Smag selv! Du vil blive overrasket. Denne superenkle ret smager som mormors bedste søndagsmiddag. Men faktisk er det noget nær verdens billigste sparemad.

Og så må maden også gerne være smuk. Som bekendt spiser vi også med øjnene, og når tænderne “løber i vand”, blot ved synet af maden, er fordøjelsen allerede parat til at gå i gang.

.

spareret lavet på et kvarter

Når jeg laver mine spareretter, prøver jeg at undgå ovnretter – og det er virkelig svært. Men ovnen sluger en masse energi, så der er penge at spare ved at tilberede hele middagen i én gryde eller pande. Og en wok er helt genial.

.

valnødde-amok

At spise valnødder er rent guld til immunforsvaret og de små grå.

Før i tiden troede man, at valnødder var gode for hjernen, fordi nødden ligner en lille hjerne.

Og den er god nok: nødderne har et højt indhold af antioxidanter, og de flerumættede fedtsyrer 3 og 9 er kendt for at forebygge degenerative forandringer i hjernen.

Men valnødderne er også en gave til resten af kroppen. De regulerer bl.a. kolesterol og forebygger hjerte-karsygdomme, og så har de et godt indhold af E-vitaminer og mineraler som kalk og magnesium, der styrker knoglerne, samt fosfor, kalium, selen m.fl.

Derfor drysser jeg de nye valnødder på alle mulige retter i øjeblikket. Men skal du ud og købe dem, kan de sagtens udelades.

Hvis du vil have flere proteiner i retten, kan du tilsætte en brik/dåse bønner, linser eller kikærter.

.

Kantareller er ikke specielt billige, hvis de skal købes. Så samler du ikke selv svampe, kan kantarellerne sagtens byttes ud med andre svampe.

Og så har jeg omsider fået købt det krydderi, alle snakker om: piment d’Espelette. Krydderiet er baseret på chili og stammer fra den lille baskiske by Espelette.

Piment d’ Espelette er nemmere at styre end frisk chili, men du behøver ikke at styrte ud og købe dette krydderi, hvis du ikke har det. Du kan bruge frisk eller tørret chili i stedet.

.

kokoskål og kartofler med svampe og valnødder

(4 personer)

100 g løg

4 fed hvidløg

2 spsk olivenolie

200 g kantareller eller andre svampe: karljohan, champignon, østershatte etc.

limesaft

salt, friskkværnet peber

400 g kartofler

3/4 kg hvidkål (kan erstattes af spidskål)

4 dl kokosmælk

evt. kogte linser, kikærter eller bønner

evt. lidt maizenamel

1/2-1 tsk piment d’Espelette eller chili efter smag

rå mængder af timian

Skær løgene i både og hak hvidløgene.

Svits dem hurtigt gyldne i olien. Tilsæt svampene. Hvis de er store, skæres de i mindre stykker.

Kom svampene på panden sammen med en spsk limesaft og et drys salt og peber. Svits et par minutter og sluk for varmen. Sæt panden til side.

Skær kartoflerne i meget tynde skiver på et mandolinjern.

Skær kålen i terninger.

Kom kartoflerne i kokosmælken og bring den i kog. Lad kartoflerne simre 5 minutter.

Tilsæt kålen (og evt. ekstra protein) og lad retten simre endnu 5 minutter. Sluk for varmen i god tid, hvis du bruger et elkomfur med almindelige plader.

Hvis kokosmælken er tynd, så jævn den med lidt maizenamel rørt ud i vand.

Tilsæt piment d’Espelette efter smag samt lidt limesaft. Smag til, også med salt og peber.

Bland løg og svampe i stuvningen og servér retten med masser af frisk timian.

.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

mandag

10

oktober 2022

10

KOMMENTARER

SKAARUPS SKØNNE SPAREKØKKEN – kludesuppe med quinoa (hovedret)

Skrevet af , Posted in hovedretter, Skaarups skønne sparekøkken, supper

.

en klassiker opgraderet til smagfuld sparemad

Ugens suppe er beviset på, at billig, hurtig og lækker mad også tilfredsstiller smagsløgene og mætter på en dejlig måde. Og så giver den masser af varme i kroppen. Det er en ekstra gevinst, hvis vi ikke har råd til at lukke op for varmen.

Da jeg var barn, blev en hvidkålssuppe kaldt for kludesuppe på grund af de store blade af hvidkål, der var grundlaget i suppen. Det var også dengang sparemad, for kål har altid været noget af det billigste (og sundeste), man kan købe.

.

nu handler det om at bruge hovedet

Man kan ikke se det, men dette skønne økologiske hoved vejer 3,5 kg, og det købte jeg for 12 kr. Og der er ufattelig meget mad i det hoved. Det er dels brugt til denne suppe, dels har jeg spist af det hver dag i en uge (sammen med andre ting), og jeg har stadig næsten halvdelen tilbage.

I sparetider er det klogt at tage udgangspunkt i en enkelt grøntsag, her hvidkål, der så danner grundlaget i ugens madplan. Det sparer penge og mindsker madspild. I dette tilfælde med et stort hvidkålshoved kan man starte ugen med denne suppe, der er beregnet som hovedret.

Tirsdag kan man lave hvidkålsdolmere.

Onsdag kan man lave hvidkålslasagne (brug hvidkål i stedet for spidskål)

Torsdag kan man lave en indisk kålret med hvidkål (byt blomkål ud med hvidkål).

Fredag kan man lave hvidkål i kokossovs med svampe (opskriften kommer på bloggen på fredag).

Har du stadig hvidkål til overs, når ugen er gået, så snit den fint til en salat sammen med de rodfrugter, du har i grøntsagsskuffen. Lav en dressing af olie/eddike smagt til med sennep og presset hvidløg.

.

super billigt – super sundt

Hvidkålsretterne er lige så billige som de er sunde.

Du vil med planlægning kunne spise for 20-25 kr. pr. person pr. dag i denne uge.

Hvis du ikke orker at spise hvidkål hver dag i en uge, så køb en stor portion af en anden grøntsag, der  kan holde sig længe, fx rødbeder eller græskar. Lav en tilsvarende plan med rødbederne eller græskarret og veksl mellem kål og rødbeder  eller græskar ugen igennem.

For optimal velsmag er det vigtigt at have et lille udvalg af krydderier. Men er budgettet meget stramt, er det en af de ting, man kan give afkald på, eller købe en enkelt pose eller glas ad gangen, når man har råd, og på den måde bygge et lille udvalg op.

Men man kommer også langt med salt, peber, citronsaft og tamari. Og så er misopasta rigtig god til at give maden umamismag (og så styrker miso tarmbakterierne). Miso er en god investering, og et glas rækker rigtig langt. Læs mere om miso her.

Også en potte med krydderurter til 20 kr. kan overskride budgettet. Så må man afstå fra de friske urter og om muligt bruge det ønskede krydderi i tørret form.

.

nyd de friske valnødder

Jeg er gået lidt valnødde-amok. Lige nu drysser jeg de friske nødder på det meste af min mad. Det er selvfølgelig en ekstra luksus, hvis man ikke selv har et valnøddetræ i haven.

Er budgettet stramt, så udelad roligt valnødderne eller erstat dem med et billigere produkt som græskarkerner. Men husk at valnødder er superfood, ikke mindst for hjernen.

.

quinoa som protein 

Jeg har valgt quinoa som proteinkilde. Hvis du synes, det er for dyrt, så byt quinoaen ud med en brik bønner, kikærter eller linser.

Hvis du ønsker retten lidt mere mættende, kan du også tilføje fuldkornspasta i små stykker.

.

kludesuppe med quinoa (hovedret)

(4 personer)

4 tørrede shiitakesvampe eller andre svampe (kan udelades)

100 g quinoa (kan erstattes af bønner, kikærter eller linser i brik eller dåse)

100 g løg

4 fed hvidløg

4 spsk olie

2 stilke bladselleri

300 g kartofler

ca. 1,5 l grøntsagsbouillon

300 g gulerødder

1 kg hvidkål (kan erstattes af spidskål eller savoykål)

1-2 spsk tørret timian

150 g broccoli

revet ingefær efter smag

1 limefrugt eller citron

salt, friskkværnet peber, tamari

frisk timian eller persille

50 g valnødder (kan udelades)

ristet rugbrød

Hæld kogende vand på svampe og quinoa. Lad dem udbløde hver for sig en halv times tid.

Hak løg og hvidløg og svits dem i olien 4-5 minutter.

Skær bladsellerien og kartoflerne i små terninger.

Afdryp quinoa og svampe. Skær svampene i små stykker (kassér stilkene).

Kom begge dele i gryden sammen med selleri og kartofler.

Hæld bouillonen ved og lad suppen simre 10 minutter.

Skær gulerødderne i ”pinde” eller skiver. Skær hvidkålen i små stykker.

Kom begge dele i suppen sammen med tørret timian.

Lad suppen simre endnu 5 minutter.

Del broccolien i små buketter. Skær stokken i terninger. Kom broccolien i suppen og sluk for varmen, hvis du bruger el-kogeplade. Lad gryden stå på kogepladen nogle minutter. Ellers kog suppen et par minutter længere. Eller sæt den evt. i en høkasse.

Smag suppen godt til med revet ingefær, limesaft, salt, peber og tamari.

Servér suppen med frisk timian og/eller persille. Drys med hakkede valnødder og giv ristet rugbrød til.

.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share