Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

sorte linserArkiv

mandag

15

februar 2021

12

KOMMENTARER

spicy indisk blomkåls- og kartoffelret – aloo gobi

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

enkelt og eksotisk

Denne krydrede indiske ret er superenkel. Den består af kartofler, blomkål og løg. Og så er den billig. Når man lever plantebaseret, er der mange penge at spare på husholdningsbudgettet, men ikke mindst i sundhedsudgifter og i det store klimaregnskab, se nedenfor.

Retten hedder aloo gobi og er en indisk klassiker. Her kan selv de fattigste indere få et måltid mad, da ingredienserne i Indien ikke vil koste meget over 5-10 kr.

..

tilbehør af linser og yoghurt

For at udgøre et helt måltid med alle næringsstoffer, foreslår jeg linser og yoghurt som tilbehør til aloo gobi’en, evt. også ris.

.

bagt eller simret?

Du kan  tilberede aloo gobi på to forskellige måder. Den ene er lynhurtig, den anden tager lidt længere tid.

..

er du også sparsommelig?

Mange danskere er meget prisbevidste og sparsommelige, især når det handler om madvarer. Det kan den enkelte husholdning glæde sig over, og det er fint nok, så længe man vælger økologisk og klimakærligt.

Men vi kan også glæde os over, at vi kan spare i den helt store målestok, når vi vælger grønt: en ny beregning fra forskere ved Københavns Universitet viser, at Danmark kan hente en sundhedsøkonomisk gevinst på 20 milliarder kroner årligt ved at følge de nye kostråd – især ved at spise mindre kød, mættet fedt og salt. Hvis samtlige danskere ville spise efter de nye kostråd, ville vi  kunne spare samfundet for helt op mod 38 millliarder om året.

”Der er enorme sundhedsøkonomiske gevinster, hvis vi spiser mere plantebaseret. Det kan finansiere en stor del af den grønne omstilling af samfundet, så vi når klimamålet”, siger DVF’s generalsekretær Rune-Christoffer Dragsdahl.

Det er nemlig ikke kun penge og CO2, vi sparer, når vi spiser hovedsagelig plantebaseret. Det er også liv. En animalsk baseret kost medfører forøget risiko for de kendte velfærdssygdomme, kræft, hjerte-karsygdomme, diabetes og ikke mindst overvægt.

Beregningerne viser, at vi kan forebygge op mod 1.000 for tidlige dødsfald årligt, hvis vi spiser efter de nye kostråd. Nu venter vi bare på, at beregningerne kommer for en ren plantebaseret kost. Det rykker nemlig endnu meget mere.

Så er det, man godt kan gå hen og blive helt grøn i hovedet af glæde.

.

.

indisk blomkåls- og kartoffelret – aloo gobi

(4 personer)

400 g kartofler

1 stort blomkålshoved

150 g løg

6-8 fed hvidløg

kokos- eller olivenolie

1 spsk spidskommenfrø

1 karton eller dåse hakkede tomater med væde

½-1 spsk kanel

frisk eller tørret chili efter smag

1 tsk stødt kardemomme

2 tsk gurkemeje

1-2 dl kokosmælk eller havrefløde

1 limefrugt eller citron

salt, rørsukker

1 bdt frisk koriander

.

Du kan lave retten på to måder: enten bage kartofler, blomkål og løg i ovnen ­– eller lade grøntsagerne simre med i sovsen. Det sidste er det hurtigste. Til gengæld får grøntsagerne en mere intens smag, når de bages gyldne.

Skær kartoflerne i små både eller terninger. Del blomkålshovedet i små buketter. Skær løgene i både. Del hvidløgene.

Hvis du bager i ovnen, så læg kartoflerne i en ovnfast form og vend dem i lidt olie. Drys med salt.

Sæt kartoflene i en 200 grader varm ovn 10 minutter. Vend rundt i dem.

Læg blomkål, løg og hvidløg i en anden form og sæt dem i ovnen til kartoflerne. Bag begge dele endnu ca. 15 minutter. Hvis du ønsker blomkålen mere gylden, så tænd for grillen et øjeblik.

Sovsen: knus spidskommenfrøene let i en morter. Rist dem i en tør gryde, til de dufter.

Hæld tomaterne i gryden og tilsæt kanel, chili, kardemomme og gurkemeje. Lad sovsen simre 5-10 minutter. Tilsæt kokosmælk eller fløde.

Tilsæt de bagte grøntsager og smag godt til med citronsaft, salt, sukker.

Hvis du ikke bager grøntsagerne, så kom dem straks i gryden og lad dem simre i tomatsovsen 15-20 minutter eller til kartoflerne er møre. Smag godt til.

Drys med frisk koriander ved serveringen.

Du kan give yoghurt, kogte linser og/eller ris til retten:

.

ris eller ej?

Ris er traditionelt tilbehør til al mad i Indien. Men ris er klimabelastende, så kig på din “klimakonto”, og vurdér, om der er plads til ris. Hvis der er, giver det mest mening af vælge ris dyrket i Europa. Du kan også vælge hele kogte hvede- eller havrekerner.

Den flettede kurv er en “madkasse”, som jeg engang købte i Laos. Når bønderne går i marken om morgenen, medbringer de altid en portion ris til frokosten.

De små skeer er udskåret af bambus og har i mange år hængt i deres kogger over et tilrøget ildsted i Burma (nu Myanmar).

.

tilbehør

150 g sorte eller brune/grønne linser

150 g ris

2 dl planteyoghurt

 

Kog linserne i dobbelt mængde vand ca. 20 minutter. Afdryp dem.

Kog hvide ris i dobbelt mængde vand ca. 10 minutter. Brune ris koges 20-30 minutter. Det samme gælder for hele hvede- og havrekerner.

.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

lørdag

27

februar 2016

0

KOMMENTARER

mangosalsa med sorte linser

Skrevet af , Posted in salater, tilbehør

.

salat eller sovs? – måske en dans

forkæl dine tarmbakterier!

mangosalsa.2

salsa kan både spises og danses

Salsa er det spanske ord for sovs eller dip. Men salsa er også en dans.

I dette lidt eksotiske tilbehør er det dog noget lidt midt imellem en salat og et dip. Dansen kommer først ind, fordi man bliver så euforisk af sovsen/salsaen, at man bare have glæden ud gennem fødderne.

På fotoene har jeg hakket mangoen og de andre ingredienser så groft, at det nærmest bliver til en salat. Hvis du hakker alle ingredienser meget fint, bliver det i stedet til en salsa eller et dip. Hvad du end vælger, er salsaen/salaten et fint tilbehør til frikadeller, postejer, en curryret, chili sin carne etc. Du kan også rulle salsaen ind i små tynde pandekager og servere dem som en lille forret.

 

hvorfor spise mango?

Omsider er der kommet fokus på betydningen af en sund tarmflora. Flere og flere undersøgelser viser, at tarmfloraen har meget stor betydning for vores samlede helbred, både fysisk og psykisk. Og når man ved, at vi hver især har ti tusinde milliarder bakterier i tarmen (bakterierne vejer tilsammen 1 1/2 kg!), er det klart, at det betyder noget, om det er gode eller dårlige mikrovæsener, der huserer derinde.

En sund tarmflora kan faktisk være alfa og omega for hele vores velbefindende. Derfor er det vigtigt at spise mange grøntsager og frugter med en præbiotisk virkning (du kan læse mere om dette emne i min nye bog “Powerfood revolutionen”) – og mango er en af de frugter, der indeholder fibre, som virker præbiotisk i tarmen.

Når fibrene virker præbiotisk, betyder det, at de giver næring til de sunde mælkesyrebakterier, som er nødvendige for at beskytte os mod skadelige bakterier. Fibrene fremmer desuden cellevækst i tynd- og tyktarm, så slimhinderne bliver styrket og dermed mere modstandsdygtige overfor de skadelige bakterier.

Mango har også et pænt indhold af de fleste vitaminer, især A-vitamin (beta-caroten) og C-vitamin. Det fine indhold af kalium styrker hjerte og blodtryk.

Mango indeholder mange antioxidanter, bl.a. lutein og zeaxanthin, der er gode for synet og forebygger aldersrelateret synsnedsættelse.

 

mangosalsa.1

mangosalsa med sorte linser

50 g sorte linser

1-2 mangofrugter

1 stor rød peberfrugt

1 stilk bladselleri

1 bdt koriander

4 spsk olivenolie

2-3 spsk limesaft

1 spsk reven ingefær

2 fed hvidløg

1 chili

 

mangosalsa.3

Kog linserne i rigeligt vand ca. 20 minutter. Afdryp og afkøl dem.

Skræl mangofrugterne og skær dem i små terninger. Skær også peberfrugten i små terninger (fjern kerner og frøstol). Skær bladsellerien i tynde skiver. Hak bladene.

Bland linser, frugt og grøntsager med klippet koriander.

Rør olie, limesaft, ingefær og presset hvidløg sammen. Hak chilien (fjern kernerne) og tilsæt den.

Smag til med salt, rørsukker og evt. mere chili.

Hæld dressingen over salsaen og vend godt rundt og lad gerne salsaen hvile et par timer.

 

mangosalsa

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

tirsdag

27

august 2013

6

KOMMENTARER

ovnbagt rodfrugtmos

Skrevet af , Posted in hovedretter

 

bagte rødder

 rodfrugtmos.1

Rodfrugter kan man nyde på mange måder, og det er dejligt, for rodfrugter er vinterens hovedperson på tallerkenen. Her er en dejlig mos, som kan laves med alle slags rodfrugter.

Anden dejlig mad med rodfrugter er ovnbagte rodfrugter, biksemad med rodfrugter og selleribøffer og meget, meget mere.

 


 

godt 1 kg rodfrugter: kartofler, pastinakker, persillerødder, jordskokker, gulerødder, søde kartofler etc.

200 g løg

100 g sorte linser

½ dl olivenolie

1 spsk tørret oregano

1 spsk tørret merian

4 æg

12-14 bittesmå tomater

persille eller anden krydderurt

 

Skær de valgte rodfrugter i små terninger. Hak løgene. Kom begge dele i kogende vand, der dækker. Læg låg på gryden og damp grøntsagerne 10-12 minutter.

Hvis du har en grøntsagarist, så læg grøntsagerne på den. Så skal de dampe lidt længere.

Kog linserne i rigeligt vand 15-20 minutter og afdryp dem.

Kom grøntsagerne i en kartoffelmospresser eller mos dem grundigt med en gaffel.

rodfrugtmos.sigterodfrugtmos.presser 1

Rør olivenolie og krydderurter i mosen og smagt godt til med salt og friskkværnet peber. Det er vigtigt, at mosen smager af noget.

Pisk æggene i mosen et ad gangen.

rodfrugtmos.presserrodfrugtmos m. æg

Tilsæt de kogte linser og hæld mosen i et ovnfast fad. Sprøjt evt. en kant rundt på mosen.

rodfrugtmos.sprøjte

Sæt små tomater i mosen. Eller brug tomaterne rå og sæt dem på, når mosen er bagt.

Bag rodfrugtmosen i en 200 grader varm ovn 45-50 minutter eller til overfladen er gylden.

Drys med hakket grønt ved serveringen.

 

rodfrugtmos

 

Spis gerne en salat med hele korn til rodfrugtmosen, fx salat af perlebyg med majs og græskarkerner.

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share