Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

flavonoiderArkiv

fredag

23

august 2024

4

KOMMENTARER

bønnegryde fra Mellemøsten med bagte rødbeder, marinerede valnødder og brombær

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

brombær i eksotisk selskab – styrk immunforsvaret med lækker mad

Tank immunforsvaret op i naturens eget apotek med lækker og livgivende mad.

De nye rødbeder er klar til at blive nydt, og brombærrene er på deres højeste. De to ting har fundet sammen i denne ret med kidneybønner, løg og marinerede valnødder, der giver skøn syrlighed.

Med et drys af spidskommen og sesamfrø får retten et ægte mellemøstligt touch.

.

kidneybønner, kikærter eller linser

I Mellemøsten er man glad for bønner. Både dem, der råbes fra minareterne, og dem, der ligger på tallerknen og nærer vores celler.

Jeg har valgt kidneybønner til retten, men de kan nemt skiftes ud med andre former for bønner, kikærter eller linser.

.

za’atar

Det mellemøstlige sesam- og urtedrys, za’atar, giver ekstra smagsoplevelse til bønneretten.

Drysset består af spidskommen, sesamfrø, sumac og tørret oregano. Har du ikke sumac, kan det udelades.

Se opskriften her.

Hvis du ikke har lyst til at lave za’atar, så drys i stedet de bagte rødbeder og løg med spidskommen. Vælger du za’atar, kan du lave en større portion og opbevare den i et glas. Za’atar er en dejlig smagsgiver til mange retter.

.

med en smag af Mellemøsten

Bønner er basismad i Mellemøsten (og i mange andre lande). Her får de en skøn smag, dels af za’atar og marinerede valnødder, dels af friskosten labneh, som også signalerer Mellemøsten.

Området er godt at kigge på, for igen, igen er “nyheden” om, at vi danskere spiser alt for meget kød daglig besked i medierne. Ja, faktisk spiser vi dobbelt så meget som gennemsnittet i verden. Her hjælper kun bønner!

Du kan se opskrift på labneh her.

.

labneh

har du lyst laboratoriefremstillet kød?

Jeg siger selv straks nej tak. Jeg skal ikke bede om noget, der har sin oprindelse i dyr.

Men kød dyrket af stamceller fra dyr er nu blevet tilladt i England. I første omgang kun til dyrefoder til kæledyr som hunde og katte (næsten 9% af alt kød, der produceres globalt blev i 2018 spist af kæledyr).

Det drejer sig om stamceller fra æg, som i løbet af en lille uges tid vokser sig til noget, der skal forestille at være kyllingekød. Firmaet Meatly står bag.

“Menneskets nuværende globale livsstil kan ikke understøttes meget længere. Vi er nødt til at finde alternative måder at spise på. Kød fremstillet i et laboratorium er en af løsningerne”, siger fabrikanten Owen Ensor fra firmaet Meatly, til Politiken. Ensor er selv veganer.

Kødet indeholder samme næringsstoffer som kyllingekød, men ikke antibiotika (som vil mindske antibiotikaresistens), steroider, bakterier og hormoner. Produktion af “kødet” anslås at have brug for 28% mindre vand og 64% mindre jord end produktion af levende kyllinger. Hertil kommer mindre forurening af jord og vand – og en mindre CO2 belastning.

VIL man have kød, vil laboratoriekød selvsagt betyde en ubeskrivelig udfrielse for mange af de billioner af dyr verden over, der tortureres hver dag. De bliver i en “kunstig-kød-fremtid” slet ikke født. Og så er det selvfølgelig også en kæmpe gevinst for klimaet.

Jeg siger alligevel nej tak, fordi der findes alle de næringsstoffer og skønne smagsoplevelser i planteriget, som jeg har brug for.

..

farven lilla

De stoffer, der giver frugt og grøntsager deres farve, kaldes flavonoider. Det er stoffer, der forebygger sygdomme og skadedyr hos planterne, og forskere mener, at disse egenskaber også gælder for os, der spiser planterne. Der findes mere end 4000 af disse stoffer, og de regnes for forebyggende for mange sygdomme, fx hjerte-karlidelser og nogle former for kræft.

Ikke mindst den lilla farve er et meget kraftigt plantestof, der virker stærkt antioxidant og betændelseshæmmende samt kolesterolregulerende. Og så er farven lilla samtidig smuk at se på. Foruden de lilla rødbeder er der i bønneretten lilla brombær, som kan byttes ud med blåbær, der har de samme fremragende egenskaber.

Naturen bugner her i eftersommere med lilla farver. Lige nu hænger de lilla brombær tæt og tungt på grenene og udgør små vitaminbomber. De er både søde og sunde. Og så er de uden bivirkninger – og helt gratis.

.

bønner fra Mellemøsten med bagte rødbeder, marinerede valnødder og brombær

(4 personer)

250 g kidneybønner eller 2 dåser a 240 g drænet vægt

3/4 dl olivenolie

3-4 spsk citronsaft

1-2 fed presset hvidløg

salt, friskkværnet peber

50 g valnødder

½ dl mild eddike

rørsukker efter smag

½ kg rødbeder

250 g løg

evt. 2 spsk za’atar

100 g brombær

evt. labneh

hakket grønkål, kørvel eller andre krydderurter

.

Hvis du vælger tørrede bønner, så sæt dem i blød ca. 8 timer. Afdryp dem og kog dem møre i nyt vand ca. 30 minutter. Afdryp bønnerne.

Rør olien med citronsaft og presset hvidløg og smag godt til med salt og peber. Hæld dressingen over de varme bønner og vend godt rundt.

Del valnødderne i mindre stykker. Varm eddiken op med sukker efter smag samt lidt salt. Lad sukkeret smelte og smag godt til. Dressingen skal være tilpas sød/syrlig. Læg valnødderne i dressingen og lad dem gerne stå til næste dag.

Skær rødbederne i skiver eller trekanter. Del løgene på midten eller skær dem i både.

Læg rødbederne på en bageplade i et enkelt lag. Dryp med olivenolie og vend godt rundt i rødbederne.

Bag rødbederne i en 190 grader varm ovn. Bag dem først 20 minutter.

Læg løgene på pladen og dryp med lidt mere olie. Hvis du ikke laver za’atar, kan du drysse både rødbeder og løg med spidskommen.

Bag grøntsagerne endnu ca. 20 minutter. Hvis løgene ikke er gyldne, så giv dem lidt mere tid i ovnen.

Lav evt. en portion za’atar.

Bland bønnerne med grøntsagerne. Du kan vælge at servere retten enten varm eller kold. Hvis du ønsker den varm, så sæt fadet i en 200 grader varm ovn ca. 10 minutter.

Servér bønneretten med  de marinerede valnødder og brombærrene på toppen. Drys med finthakket grønkål eller en krydderurt som kørvel, koriander, persille eller mynte.

Dryp evt. med lidt labneh.

Servér evt. ris til.

.

 

Share

fredag

18

august 2023

4

KOMMENTARER

tomatsalat med semitørrede rødbeder og brombær

Skrevet af , Posted in forretter, frokostretter, salater

.

det er tomat- og brombærtid

Når jeg rækker hånden ud af køkkenvinduet, kan jeg plukke store, søde brombær i øjeblikket. Det er en af naturens gratis glæder, som kan findes mange steder i landet.

De sunde bær har sæson sammen med de danske solmodne tomater – så det er oplagt at forene de to frugter i en salat med semitørrede rødbeder. De nye rødbeder er nemlig også på vej nu. Og de tre produkter indgår i denne salat i en velsmagende alliance mellem sødt og syrligt.

.

plukkemoden sundhed

Brombær er supersunde. De indeholder A-, C-, E- og K-vitaminer, forskellige mineraler og virker stærkt antioxidante og antiinflammatoriske. Og allervigtigst er måske det plantenæringsstof, der hedder anthocyanin, som giver bærrene deres smukke blåsorte farve. Stoffet ser ud til at beskytte hjernen mod demens og Alzheimers samt at forebygge hjerte-karsygdomme. Så her er et godt skud lilla energi til de små grå.

Disse plantenæringsstoffer (flavonoider) findes også i andre lilla/blå frugter og grøntsager. I rødbeder, der indgår i denne salat, findes desuden stoffet betalain, som er en stærk antioxidant.

.

semitørrede rødbeder 

Hvad er det nu for et påfund at tørre rødbeder, tænker du måske. Tjaaa, det er  sådan, at på denne måde bliver rødderne rigtig søde!

Men det tager lidt tid og bruger en del energi, må jeg indrømme. Og du kan sagtens udelade rødbederne i denne salat – eller du kan bruge dem blot kogte. Jeg har lavet salaten både med og uden rødbederne.

MEN: de semitørrede rødbeder bliver til små guldklumper af koncentreret, sød energi. De skal dog først koges og derefter tørres i ovnen, og det kræver en del energi. Et tørreskab, hvor rødbederne kan tørre langsomt i flere timer, vil være en god løsning.

Vær opmærksom på, at rødbederne “krymper” temmelig meget, når de tørres. Så lav ikke portionen for lille.

Tør evt. rødbederne, når du alligevel har ovnen tændt. Det sparer en del energi. Og lav i givet fald en stor portion. Rødbederne kan holde sig flere dage i køleskabet og vil være en gevinst i alt fra biksemad, frittata og omelet til en marokkansk tagine.

.

tomatsalat uden dikkedarer 

Her en den enkle udgave af salaten med kun tomater, brombær og krydderurter. Det er også en velsmagende løsning.

Nogle af tomaterne, bl.a. de små ribstomater, har jeg selv dyrket, andre er store solmodne, kødfulde basser fra Stensbølgaard, udenfor Kirke Hyllinge, som dyrker skønne økologiske grøntsager.

Jeg synes sjældent, at danske tomater har smagt så skønt som i år: fulde af solvarme og utallige fine smagsnuancer.

.

problemer med vampyrer?

Det er også Stensbølgaard du skal besøge, hvis du har brug for at holde vampyrerne på afstand – eller blot elsker hvidløg.

Under taget på gårdens port hænger mange hundrede bundter hvidløg til tørre. Jeg mødte ikke én eneste vampyr, så jeg tror, det virker.

.

vælg den bedste olivenolie og balsamico

For den bedste smagsoplevelse af salaten er det vigtigt at bruge en rigtig god koldpresset olivenolie og en vellagret balsamico. Har man disse to ting til en dressing, behøver man kun salt og peber også. De fire ting tilsammen løfter salaten til et meget velsmagende niveau.

I mange år brød jeg mig ikke om balsamico, indtil jeg fandt en flaske bagerst i skabet, som havde lagret i adskillige år. Så måtte jeg overgive mig. Det er nemlig med god balsamico som med god vin: årelang lagring lukker op for et rigt smagsregister.

.

tomatsalat med semitørrede rødbeder og friske brombær 

(4 personer)

400 g rødbeder

400 g tomater, gerne store solmodne bøftomater i forskellige farver og små ribstomater

et par håndfulde brombær

evt. 75 g smuldret plantebaseret feta

koriander eller timian/løvstikke/basilikum

dressing:

4-5 spsk ekstragod jomfru olivenolie

2-3 spsk ekstragod balsamico

salt, friskkværnet peber

 

Tilbered gerne rødbederne i god tid, så de kan nå at afkøle.

Kog rødbederne møre, 30-45 minutter afhængig af størrelsen.

Pil rødbederne og skær dem i både. Læg dem på en bageplade og sæt dem i en 125 grader varm ovn ca. 1 time. Lad ovnlågen stå ganske lidt åben halvdelen af tiden. Afkøl rødbederne.

Skær tomaterne i skiver og læg dem på et fad sammen med rødbederne og brombærrene.

Drys evt. med smuldret feta og hakket koriander eller en blanding af timian, løvstikke og basilikum – eller blot en af urterne.

Dryp med olie og balsamico, og drys med salt og peber.

.

.

Share

mandag

22

august 2022

2

KOMMENTARER

farven lilla – boost dit immunsystem med en lækker og fyldig salat

Skrevet af , Posted in frokostretter, salater

.

farven lilla – antioxidanter ad libitum

“Farven lilla” er egentlig titlen på en kendt roman af den amerikanske forfatter Alice Walker. Lige nu og her handler “farven lilla” dog om de fantastiske næringsstoffer, som denne farve velsigner os med, når vi spiser frugter og grøntsager med røde, lilla og blålige farver. Og i en eftersommer-buket kan man også beundre de smukke nuancer.

Lilla frugt og grønt er ikke kun smukke at se på, de bugner også med de plantenæringsstoffer, der kaldes flavonoider.

Flavonoiderne virker stærkt antioxidante i kroppen, er antiinflammatoriske og forebygger hjerte-karsygdomme og nogle former for kræft. De udskyder også aldring og styrker hukommelsen.

.

grøntsager-copenh-cooking

Grønt er også godt!

.

tre slags lilla kål

Før i tiden var grønkål grøn, blomkål hvid og spidskål lysegrøn! Sådan er det ikke mere. Heldigvis, for jeg synes, det er forfriskende med nye farver på grøntsagspaletten.

Spis gerne frugt og grønt med så mange forskellige farver som muligt. Jo mere regnbuefarvet maden på din tallerken er, desto mere styrker du dit immunsystem.

 .

lilla rødkål


Rødkålen er vel efterhånden den eneste kål, der holder på formerne, eller rettere farven. Rødkål har ikke skiftet identitet, den har nemlig altid været rød, så længe jeg har kendt den. Her er den i godt selskab med rød grønkål.

 .

UFO-glaskål

majroer-lilla

Disse lilla basser kalder jeg UFO-kålrabi på grund af bladene, der stikker op som lange følehorn eller “antenner”.

Denne kålrabi eller glaskål findes både i lilla og grøn. Du kan fx lave et lækkert UFO-tårn med tynde skiver af glaskålen. Se opskriften her.

 

 årstidens lilla bær

Lige nu er det højsæson for blåbær og brombær. Begge slags bær er storleverandører af det stof, der hedder anthocyanin, som er dét, der giver bær og grøntsager deres blå-lilla-sorte farve. Fx alle de lilla kålsorter, aubergine etc.

Anthocyanin virker stærkt antioxidant og antiinflammatorisk. Stoffet styrker synet og stofskiftet og beskytter hjernen mod aldersrelaterede sygdomme som demens og Alzheimers.

Fenolsyrer medvirker til blåbærrenes antioxidante virkning.

Blåbær og brombær indeholder betacaroten (A-vitaminer),  B-, C- og E-vitaminer samt mange mineraler.

 

udsigten fra mit køkkenvindue

brombærgren

Jeg er så heldig at kunne plukke de helsebringende brombær lige uden for mit køkkenvindue. I denne uge er de havnet i en spidskålssalat sammen med de lige så sunde blåbær – lilla rødbede og lilla spidskål!

powerkål møder powerfrugt

Den lilla spidskålssalat er en videreudviking af salaten med grøn spidskål og mango – her kan du også læse, hvorfor mango er så sundt.

Det blev til denne salat med lilla spidskål, rødbeder, pistacienødder, limeskal og de to blå-sorte bær, blåbær og brombær.

Jeg har tilføjet lidt af de proteinrige linser, men de kan evt. udelades.

.

rødbeder er også lilla

Rødbeder er med til at gøre salaten til en super powerfood-salat.

Rødbeder er en af højdespringerne blandt rodfrugterne, fordi de indeholder så mange værdifulde stoffer. De har bl.a. et højt indhold af K-vitaminer og B-vitaminer, især folat, som er vigtigt for blod og celledeling. Du får også godt med kalium, der er essentielt for muskler og nerver.

.

den opgraderede salat

salat af lilla spidskål, rødbeder, blåbær og brombær 

50 g brune eller sorte linser (kan evt. udelades)

400 g rødbeder

ca. 1/2 lille lilla spidskål

100 g brombær

100 g blåbær

50 g pistacienødder

1 økologisk limefrugt

dressing:

4 spsk olivenolie

2-3 spsk limesaft

1-2 spsk blåbærsirup eller anden sirup, evt. rørsukker

ca. 1 spsk sød sennep

 

Kog linserne i vand der dækker, ca. 20 minutter. Afdryp og afkøl dem.

Kog rødbederne 20-35 minutter afhængig af størrelsen. Afkøl rødbederne, flå dem og skær dem i tændstikstore stykker.

Snit spidskålen meget fint. Brug gerne et mandolinjern.

Hak pistacienødderne og skær strimler af skallen på limefrugten.

Bland alle ingredienserne til salaten.

Rør en dressing af olie, limesaft, sirup og sennep. Tilsæt et par spsk vand og smag godt til med salt og peber.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

 

spidskålssalat med bær og mango

Du kan også udelade rødbederne og tilsætte små terninger af mangofrugt som i den oprindelige grønne spidskålssalat. Her har jeg desuden tilføjet mynteblade.

.

Share