farserede tomater med couscous
Skrevet af Kirsten Skaarup, Posted in hovedretter
.
tid til tomater – danskernes darling
Jeg fremturer lidt med tomater, for dels er det tomattid, dels er vi vilde med tomater i Danmark. Hver dansker spiser i gennemsnit 30 kg tomater om året (incl. dåsetomater og ketchup). Det gør frugten til vores mest spiste “grøntsag”, men faktisk er det ikke nogen grøntsag, det er en frugt. Ligesom kartofler, peberfrugt og aubergine hører tomaten til natskyggefamilien, som vi først lærte at kende i Europa, da Christoffer Columbus i 1498 opdagede Sydamerika. Selve planten i natskyggefamilien er giftig, kun bærrene eller frugterne kan spises.
.
en buttet sag med fyld
Tomater kan spises på utallige måder, men oftest ender de i salatskålen. Men der er masser af andre muligheder. Lige nu er der tomater i mange former, farver og størrelser, og jeg foreslår en hovedret med store bøftomater, der farseres.
Du kan fx spise couscous til. De små gryn er tilberedt på ganske få minutter. Desuden måske en salat. Det kan fx være en blomkålssalat med valnødder eller en romersk bønnesalat.
.
tomater indeholder lycopen
Tomaterne er stærkt antioxidante og indeholder desuden stoffet lycopen (der er det stof, som giver tomaten dens røde farve). Stoffet menes at have en kræfthæmmende virkning og forebygger hjerte-karsygdomme, grå stær, aldring af huden og andre degenerative sygdomme.
For at få fuldt udbytte af lycopen skal tomaterne helst opvarmes og spises med en god olie, fx økologisk jomfruolivenolie. Olien aktiverer lycopen, så det kan optages i kroppen.
Og så er det værd at huske på, at tomater indeholder fibre, der styrker tarmfloraen.
.
kostfibre og tarmflora
Og mens vi er ved kostfibre og tarmflora, vil jeg nævne en forholdsvis ny bog om mad, der styrker vores tarmflora. Den er skrevet af Søren Lange og Mette Bender (Søren Lange var medforfatter til “Det helbredende køkken” sammen med mig og to andre forfattere). Bogen hedder “Mad til glade tarme” og er en nem og overskuelig bog, der vejleder i, hvordan man kan pleje sin tarmflora med det, man spiser.
I årevis har kostvejledere og jeg selv anbefalet en fiberrig kost for at styrke tarmfloraen. Nu er forskerne omsider ved at finde ud af, at vores bakterieflora i tarmen udgør en form for “hjerne” og sandsynligvis har kolossal betydning for både vores fysiske og psykiske sundhed. Vi bærer rundt på hele 2 kg tarmbakterier, og hvis de ikke har det godt, kan det resultere i udvikling af mange forskellige sygdomme fra irritabel tyktarm, diabetes 2, overvægt, hjerte-karsygdomme og kræft til psykiske problemer mv. Forskerne kalder nu vores tarme for “den tredje hjerne”. Og de mener, at lægerne i fremtiden vil udskrive recept på raske tarmbakterier og planteføde med masser af kostfibre ved mange forskellige lidelser. Læs mere i Politiken 24.7.2017.
Lægernes fix er dog ikke lige om hjørnet. Der vil gå adskillige år, måske 20, før forskerne er klar med receptblokken. Der er dog ingen grund til at vente på det, hvis man vil give sin tarmflora (mikrobiota) de bedste betingelser. Midlet er enkelt: spis så fiberrigt som muligt og spis især grøntsager med dét, der hedder præbiotisk virkning. Kornprodukter og mange grøntsager indeholder fibre, der er gavnlige for en sund tarmflora. Især kan nævnes asparges, artiskokker, løg, hvidløg, porrer, jordskokker, tomater, mangofrugter og bananer. Og fermenterede grøntsager, fx sauerkraut, er særdeles gode for tarmfloraen.
Vil du have mere indsigt i at pleje dine tarmbakterier og få opskrifter med de mest effektive præbiotiske grøntsager, kan jeg anbefale Søren Lange og Mette Benders “Mad til glade tarme”. Bogen koster kr. 249,95 og kan købes hos boghandleren eller hos Saxo.
.
tomater har også præbiotisk effekt
farserede tomater med couscous
50 g sojabites eller -flager (kan byttes ud med kogte linser, kikærter eller bønner)
1 dl grøntsagsbouillon
50 g skalotteløg
kokos- eller olivenolie
4 fed hvidløg
4 spsk smuldret plantebaseret fetaost eller anden tør og salt ost
4 spsk pinjekerner eller hakkede mandler
1 spsk tørret oregano
1 spsk tørret timian
6-8 store bøftomater
salt, friskkværnet peber, rørsukker
couscous:
150 g couscous
50 g rosiner
1 bdt persille
.
Overhæld sojastykkerne eller -flagerne med kogende bouillon og lad dem trække ca. 10 minutter.
Hak løget og svits det i 1 spsk olie, til det er gyldent.
Hak hvidløgene.
Bland løg, hvidløg, ost, kerner og krydderurter i den udblødte soja.
Skær et ”låg” af tomaterne og tag forsigtigt indmaden ud. Bland den i sojafyldet.
Smag godt til med salt og peber.
Drys lidt salt, peber og sukker i hver af tomaterne og fordel fyldet i dem. Pres fyldet godt ned i tomaterne og top det lidt op.
Dryp lidt olie på fyldet og læg ”lågene” på. Pensl med olie og sæt tomaterne i et lavt ovnfast fad eller form.
Bag tomaterne i en 200 grader varm ovn ca. 25 minutter.
.
Bland couscousen med rosinerne og et lille drys salt. Hæld 2 1/2-3 dl kogende vand over og lad grynene trække 10 minutter.
Hak persillen og bland den godt i couscousen.
.
så er der serveret!
