Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

omega 3Arkiv

tirsdag

23

juni 2015

2

KOMMENTARER

rødbedesalat med vandmelon, valnødder og feta

Skrevet af , Posted in salater

 .

fifty shades of red and green

rødbede-vandmelonsalat

spis regnbuemad

Jo flere forskellige farver, der findes i et måltid, desto flere næringsstoffer er man sikker på at få. Det er velkendt, at grøntsager indeholder vitaminer og mineraler. Mindre kendt er den store gruppe af plantenæringsstoffer, der kaldes flavonoider.

Flavonoiderne er kraftigt virkende antioxidanter, der bl.a. bekæmper betændelsestilstande i kroppen og nedsætter risikoen for sygdomme som hjerte-karlidelser og nogle former for kræft. Stofferne sænker desuden det dårlige kolesterol og øger det gode.

 

stoffer der giver smag og duft

Nogle af flavonoiderne er de pigmenter, som giver planterne deres farve, bl.a. lilla i aubergine, rød i tomater og vandmelon – og gul og orange i søde kartofler og gulerødder. Andre flavonoider giver planterne deres duft og smag som fx bitter eller sødt. Flavonoiderne beskytter planterne mod angreb af sygdomme og skadedyr, og når vi spsier grøntsagerne booster flavonoiderne også vores immunsystem.

 

valnødder og omega 3

Valnødderne i salaten indeholder den eftertragtede, essentielle Omega 3 fedtsyre, der forebygger hjerte-karsygdomme og sænker det dårlige kolesterol. Nødderne er også fiberrige og indeholder desuden proteiner, E-vitamin og selen. Og så styrker valnødder de “små grå”.

 

vandmeloner kvinde m

under og over jorden

Rødbederne i salaten vokser som bekendt under jorden. Rødbeden er en bastant grøntsag, der indeholder en pæn portion jern, kalk og magnesium. Af vitaminer er det især B-, C- og K-vitaminer.

Den store basse af en vandmelon består af mere end 90% vand, og det hjælper nyrerne til at udskille giftstoffer. Vandmelon er i modsætning til den bastante rødbede en let frugt, der indeholder B- og C-vitaminer. Men vigtig er ikke mindst den antioxidant, der hedder lycopen, og som også findes i fx tomater. Lycopen har samme virkning i kroppen som flavonoiderne omtalt ovenfor.

 

de små nye vitaminbomber er her

rødbeder-på-stof

små nye rødbeder

De første nye rødbeder med friske grønne blade er fremme nu. Hvis du køber rødbeder med blade, så brug blade og stilke hakket på samme måde som spinat, fx stuvet med lidt sojafløde.

Jeg har i denne salat brugt både røde og stribede rødbeder sammen med den noget mere eksotiske vandmelon, som også er i sæson nu. Desværre mister de stribede rødbeder deres smukke røde striber, når de koges.

 

krydderurter – tidligere tiders medicin

Du kan vælge få eller mange krydderurter i salaten. Tag dem, du har eller brug bare en enkelt. Men der er masser af mikronæringsstoffer og æteriske olier i krydderurter, så drys endelig med rund hånd. Jeg har brugt persille, mynte, basilikum, salvie og timian + tallerkensmækker (nasturtium), som indeholder det stærkt antioxidante stof lutein, der bl.a. er gavnligt for synet.

 

rødebede-vandmelonsalat.1

 

rødbedesalat med vandmelon, valnødder og feta

400 g rødbeder

300 g vandmelon

50 g valnødder

100 g fetaost eller gedeost

1-2 dl hakkede krydderurter

dressing:

4 spsk valnøddeolie eller olivenolie

2 spsk frugteddike

1 spsk blåbærsirup eller et nip råsukker

1 fed presset hvidløg

reven ingefær efter smag

1 nip chiliflager

 

rødbede-vandmelonsalat.4

 

Kog rødbederne møre – eller bag dem i ovnen en dag, hvor du alligevel har ovnen tændt.

Afkøl og flå rødbederne. Skær dem i små terninger.

Skær også vandmelonen i terninger.

Hak valnødderne groft og bræk osten i små stykker.

Bland alle ingredienserne med krydderurterne. Vælg de krydderurter, du har. Jeg har brugt persille, basilikum, mynte, timian, salvie og tallerkensmækker, men du kan sagtens nøjes med en enkelt urt.

Rør dressingen sammen og smag den godt til med salt, peber, chili, ingefær og sirup eller sukker.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

 

 rødbede-vandmelonsalat.3

Brødet på bakken er en ciabattabolle bagt med æltefri dej. Bollerne er fine at servere til salaten.

 

Hvis du vil printe opskriften ud, så klik på save/share nedenfor. Her kan du trykke på “print friendly” og printe ud uden billederne.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

tirsdag

5

maj 2015

2

KOMMENTARER

asparges med granatæblekerner og sauce verte af ramsløg

Skrevet af , Posted in forretter

 

der produceres omega 3

kregme-rapsmark

På de bakkede marker ned mod Arresø har rapsen i øjeblikket bredt sine solgule tæpper ud. Det er ikke blot smukt at se på, det viser også, at der snart bliver produceret frisk forsyning den gode rapsolie. 

Rapsolie en en monoumættet olie, der indeholder den essentielle fedtsyre, omega 3 (alfa-linolensyre), som vi ofte får for lidt af i modsætning til omega 6 (linolsyre), som findes i mange fødevarer. 

Foruden i rapsolie finder man omega 3 i hørfrø og hørfrøolie, valnødder og valnøddeolie, tang, sojabønner og sojaolie samt chiafrø.

 

 


 

 

.

til fest med dronningen af maj

asparges-m-sauce-verde-2 

I denne ret er der C-vitaminer i rå mængder, og granatæblet supplerer med mange polyfenoler. Polyfenoler er en gruppe antioxidanter, der bl.a. beskytter kroppens celler mod skader og hæmmer betændelsestilstande i kroppen.

Det fantastiske ved at spise grøn mad er at man, samtidig med de store smagsoplevelser, fodrer kroppen med de optimale næringsstoffer.

 

sådan fjerner du kerner fra et granatæble

Det eneste dårlige man kan sige om granatæblet er, at køkkenet bliver oversprøjtet med rød saft, hvis man ikke ved, hvordan man skal banke kernerne ud. Men det er ganske simpelt. Gør sådan:

Skær æblet over, vend bunden i vejret på den halve frugt, hold den ned over en skål og bank på den hårde skal med fx. en grydeske. Så drypper kernerne nemt ned i skålen.

Du kan også komme det halve granatæble i en plasticpose, inden du banker. Du er så helt fri for røde stænk i køkkenet.

Endnu en mulighed er at dele frugten i kvarte og nærmest krænge kernerne ud. Det kan stadig foregå med hænderne nede i en plasticpose.

Får du granatæblekerner til overs så drys dem på morgengrøden eller salaten. Evt. resterende kerner kan fryses.

granatæble

asparges med granatæblekerner og sauce verte af ramsløg

600 g asparges

1 portion sauce verte af ramsløg (kan erstattes af basilikum)

4 spsk kerner fra granatæble

evt. friske ramsløgblade

 

Skræl aspargesene og skær enderne af.

Kog aspargesene ca. 3 minutter i vand tilsat 2 tsk sukker.

Hæld koldt vand over aspargesene og lad dem afkøle.

Lav den grønne sovs.

Arrangér aspargesene på fire tallerkener. Bind evt. et par friske ramsløgblade om hver portion.

Servér aspargesene med den grønne sovs og drys med kernerne.

 

asparges m sauce verte.1

 

Hvis du vil printe opskriften ud, så klik på share/save nedenfor. Her kan du trykke på “print friendly” og printe ud uden billederne.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

tirsdag

21

april 2015

4

KOMMENTARER

bønne- og linsesalat med radiser og valnødder

Skrevet af , Posted in salater

.

de første nye asparges

1-_DSC4113

Så kom de! Årets første økologiske asparges. Jeg glæder mig til det resten af året. Asparges er en af aristokraterne i det grønne køkken. De enkle stilke besidder forfinet velsmag og en hel udefinerbar energi.

Asparges kan ganske vist fås året rundt, men jeg synes det er synd at spise dem udenfor sæsonen. Glæden ved at vælte sig i stænglerne i maj-juni forsvinder simpelt hen.

De hvide asparges skal skrælles og koges 2-3 minutter. De nydes bedst med et dip eller en pesto. Jeg var lige ude og hente en ny forsyning af ramsløg, og de passer perfekt til de nye asparges, ikke mindst i form af en ramsløgpesto.

Aspargesene er også lækre, hvis de havner i en tærte. Se opskrift på en let aspargestærte her.

Eller prøv en aspargessalat med hvedekerner og nye radiser.

 ..

 

salat med masser af proteiner

bønne-og linsesalat.1

Her er en proteinrig salat, der er er god at have med i madpakken eller servere som tilbehør til mindre proteinrige retter.

De grønne sojabønner, edamame, kan nu fås økologiske og frosne i de fleste supermarkeder, og de er virkelig nemme at have med at gøre: bare luk op for posen og tø dem op.

Danske radiser er lige om hjørnet med ny knasende friskhed. På billedet nedenfor er de fotograferet sammen med ramsløg, som man også sagtens kan komme i salaten.

Valnødderne er ren “hjerne- og hjertemad”, så brug dem med rund hånd. Valnødder er fedtrige, men der er tale om gode fedtstoffer, ikke mindst Omega 3, som ellers ikke findes til overflod i plantemad.

 

radiser-og-ramsløg

bønne- og linsesalat med radiser og valnødder

75 g sorte belugalinser eller grønne puylinser

150 g edamamebønner (købes frosne i supermarkedet)

50 g valnødder

1 bdt radiser

1/2 dl hakket persille, evt. en håndfuld ramsløg

dressing:

4 spsk valnøddeolie eller anden olie

2 spsk citronsaft

1 fed presset hvidløg

2 tsk reven skal af en økologisk citron

 

Kog linserne møre i ca. 20 minutter. Afdryp og afkøl linserne.

Tø edamamebønnerne op.

Hak valnødderne og skær radiserne i skiver.

Bland alle ingredienserne med hakket persille eller snittede ramsløg.

Rør dressingen sammen og smag den til med salt, peber og sukker. Og måske lidt mere citronskal.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

 

bønne--og-linsesalat

 

Hvis du vil printe opskriften ud, så klik på save/share nedenfor. Klik derefter på print friendly. Så kan du printe ud uden at få billederne med.

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share