Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

vegansk bønneretArkiv

mandag

8

marts 2021

6

KOMMENTARER

marokkansk inspireret bønnegryde med sprødt filolåg

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

bønner når de er bedst

Under det gyldne, sprøde låg af filodej gemmer sig en bønneret med inspiration fra Marokko.

Når man spiser plantebaseret, er det om at tænke proteinerne med ind i de daglige retter. Det kan være som postejer, pateer eller frikadeller. Eller det kan være i sammenkogte retter eller i en ovnret som denne. De to sidste er de hurtigste at lave.

Hvis du vil lave denne ret ekstra hurtig, så udelad filodejen og turen i ovnen. Så er det blevet til en gryderet, som du kan nyde med tilbehør af brød eller ris.

.

frit valg af bønner

Jeg har brugt kidneybønner i retten, men du kan vælge alle mulige slags bønner: sorte bønner, limabønner, små hvide bønner etc. Du kan også vælge kikærter eller linser. Det vigtige er, at du får proteinerne med i retten. Det kunne for den sags skyld også være terninger af tofu, selv om tofu ikke er noget man udpræget spiser i Marokko.

.

.

tag på rejse i en kogebog

Hvis du ligesom jeg er vild med Marokko, savner du sikkert en tur til det smukke og farverige land. Måske kan en kogebog med masser af billeder og ideer til marokkansk mad hjælpe lidt på længslen?

Bogen her er udsolgt som papirbog, men den fås som e-bog hos Saxo til kr. 49,95. Se mere her.

.

to andre gode tilbud

Og nu jeg er ved e-bøger, så fås to andre af mine tidligere og nu udsolgte kogebøger også som e-bøger: Vegetarisk køkken. Thailand, Laos og Cambodia, kr. 49,95 – og grundbogen i det plantebaserede køkken: Det kærlige køkken. Grøn mad til en sårbar planet, kr. 69,95.

.

chili, spidskommen og kanel smager af Marokko

marokkansk inspireret bønnegryde med sprødt filolåg

(4 personer)

150 g kidneybønner eller sorte bønner

150 g løg

4 fed hvidløg

1 chili eller efter smag

1 spsk spidskommenfrø

2 spsk oliven- eller kokosolie

1 fennikelknold, ca. 400 g (kan erstattes af græskar)

1 squash, ca. 250 g (kan ersattes af aubergine)

1 stok broccoli, ca. 250 g (kan erstattes af blomkål)

1 karton purerede eller hakkede tomater, ca. 400 g

1 spsk stødt kanel

1 spsk tørret oregano

salt, peber, rørsukker

1-2 dl grøntsagsbouillon

evt. 2-3 spsk fintsnittet syltet citronskal eller 1 økologisk citron

50 g rosiner eller tranebær

25 g mandler

1-2 ark filodej

.

Sæt bønnerne i blød mindst 8 timer og kog dem møre (eller brug bønner fra dåse). Se kogetider for bønner her.

Skær løgene i både og hak hvidløgene og chilien.

Svits spidskommenfrøene i en stor gryde eller sautérpande, til de dufter. Tilsæt olien, de to slags løg og chilien. Svits et par minutter.

Skær fennikelknolden i både. Skær ”stængerne” i skiver. Gem det grønne.

Kom fennikelen i gryden og svits den med 6-8 minutter. Læg låg på gryden og vend rundt i grøntsagerne engang imellem.

Skær squashen i store terninger. Skær stokken af broccolien i terninger. Del resten i små buketter.

Kom grøntsagerne og tomaterne i gryden sammen med kanel, oregano og  bouillon. Tilsæt et drys salt, peber og sukker. Læg låg på gryden og lad retten simre ca. 15 minutter.

Kom de kogte bønner i gryden.

Hvis du har syltede citroner, så tilsæt dem nu sammen med rosiner og mandler i flager.

Hvis du ikke har syltede citroner, så tilsæt ca. 1 spsk reven citronskal.

Smag godt til med salt, peber, sukker, kanel, chili og citronsaft.

Hæld retten i et ovnfast fad.

.

Pensl det ene lag filodej og kram det sammen ovenpå grøntsagerne. Pensl det andet lag dej og kram det sammen ovenpå det første lag. Pres dejen lidt ned i siderne af formen.

Sæt retten i en 190 grader varm ovn, til overfladen er gylden og sprød, 20-25 minutter.

Giv gerne den brændende stærke harissa til – og evt. kogte ris.

En stor skål grøn salat, fx romaine, blot med en hvidløgsdressing, vil fuldende måltidet.

.

 

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

mandag

22

oktober 2018

8

KOMMENTARER

græske bønner i tomatsovs (gigantes plaki)

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

bagte bønner på græsk 

Alle der har rejst i Grækenland ved, at man her finder rigtig mange plantebaserede retter. Især mad med bønner, ris og linser. Selv om grækerne ikke går foran med den plantebaserede kost, finder man  masser af inspiration til mad med planter. Det samme gælder for lande som Tyrkiet, Indien, Kina og Mexico. Her har de fattige befolkninger altid levet sundt og bæredygtigt.

.

lækker bondemad

Jeg har rejst en del i Grækenland. Fra Korfu og det nordlige Grækenland, ned til Athen og mange af  øerne rundt. Det er en fryd at rejse i det smukke og afvekslende land – og så er grækerne så utroligt gæstfrie. Man føler sig virkelig velkommen i Grækenland. Dertil kommer al den gode mad, som sagt bønner og linser, men også auberginer og tomater står højt på menuen. Tænk bare på moussaka eller tomatbøffer (tomatkeftedes). Det er nem og lækker mad, men denne enkle, proteinrige bønneret skal man nu heller ikke kimse af. Den er, hvad man kan kalde velsmagende bondemad, og så er det virkelig billig mad. Og det kan være en god ting sidst på måneden. Desuden er retten hurtig at lave. Det meste af tilberedningen foregår i ovnen.

.

baked beans på græsk

På græsk hedder retten gigantes plaki, som betyder bagte bønner. Men denne græske udgave af bagte bønner er ikke sødlig som den, englænderne og amerikanerne elsker at spise til morgenmad.

I dag er grækerne ikke de store plantespisere, hvilket kan undre med deres fortid i det gamle Grækenland, hvor man gerne gav afkald på kødet. Dog er der en del grækere, der stadig lever plantebaseret i de 40 (faste)dage inden påsken. Gigantes plaki er et godt eksempel på en af de retter, man typisk vil spise i før-påske-tiden.

.

planteproteiner hitter

Da jeg for nylig var i London fandt jeg en genial bog: “The Homemade Vegan Pantry” af Miyoko Schinner. Den er en guldgrube af opskrifter på plantebaserede alternativer til mælkeprodukter, pølser, æg etc.

Min ven, plantepusheren Peter, købte naturligvis også denne lille bibel for plantespisere, og modsat mig handler Peter hurtigt og målbevidst. Forleden fik jeg således de første produkter fra Peters hånd forærende, lavet efter opskrifter i bogen. Og jeg må sige: jeg er MEGET imponeret! Magen til æggefri mayo og plantebaseret smør har jeg aldrig, aldrig smagt. Med denne bog ved hånden er den sidste undskyldning for ikke at leve plantebaseret, ryddet af vejen.

.

elitesportsfolk spiser (selvfølgelig!) vegansk

Og der ER mange, der vælger fremtidens mad. Mange unge gør det, fordi de gerne vil redde den klode, vi andre har ødelagt – men mange gør det også af sundhedsmæssige årsager, eller fordi de vil præstere bedre. Rigtig mange elitesportsfolk har ifølge Politiken 21.10.2018 droppet kødet og spiser udelukkende plantemad. Det er kendte sportsstjerner som tennis-søstrene Serena og Venus Williams, den firdobbelte formel 1-verdensmester Lewis Hamilton og bodybuilderen Barny du Plessie. Også en superstjerne som Lionel Messi vælger kødet fra, når han står overfor en stor kamp. Den danske Premier League-målmand Jonas Lössl er gået helt over til plantemad.

Jeg er ikke overrasket. Planteproteiner er det bedste, man kan byde sin krop. Og tænk på, hvor mange dyr, der skånes – og måske kan vi endnu redde kloden?

.

græske bønner i tomatsovs – gigantes plaki

(baked beans på græsk)

(4 personer)

400 g limabønner (store hvide bønner) – evt. fra dåse

200 g løg

4 fed hvidløg

2 spsk olivenolie

350 g bladbeder eller grønkål

2 glas hakkede tomater, ialt 400-500 g

1 spsk tørret oregano

1 spsk kanel

1/2 spsk sød paprika eller 1/2 tsk stærk

evt. 1-2 dl grøntsagsbouillon

2 spsk citronsaft

salt, friskkværnet peber, rørsukker

frisk mynte eller timian

evt. lidt vegansk feta eller cashew”ricotta”

.

Læg bønnerne i blød i rigeligt vand mindst 8 timer. Kog dem i nyt vand 20 minutter. Lad dem evt. afkøle i vandet. Afdryp dem.

Hak løg og hvidløg og svits dem i olien til løgene er klare. Brug en stor pande eller en wok.

Snit bladbeder (med stilke) eller hak grønkålen.

Tilsæt bladbeder eller grønkål og svits til kålen falder sammen.

Tilsæt tomaterne med væde, de afdryppede bønner samt oregano, kanel og paprika samt evt. lidt bouillon og citronsaft. Læg låg på panden og lad retten simre ca. 10 minutter. Smag godt til med salt, peber, sukker, oregano og kanel, evt. også paprika.

Hæld retten i et ovnfast fad og dryp med 3-4 spsk olivenolie.

Sæt fadet i en 190 grader varm ovn og bag retten færdig, ca. 20 minutter.

Drys med friske krydderurter og sæt evt. et par skefulde planteyoghurt eller cashew”ricotta” på retten.

Hvis du er meget sulten, kan du spise brød eller kogte ris til bønneretten.

.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

mandag

27

juli 2015

2

KOMMENTARER

albansk bønneret (pasul)

Skrevet af , Posted in rejser, tilbehør

 

 bønner når de er bedst

albanske-hvide-bønner.1
Her er en helt klassisk albansk ret. Det er simpel bondemad, når den er bedst. Ofte er helt enkle retter de mest velsmagende. Det er denne bønneret bevis på.

Afhængig af om du purerer bønnerne helt, eller om du purerer dem lidt eller meget, kan retten spises som hhv. suppe, dip og tilbehør til en grøntsagsret.

I Albanien ville man lade bønnerne stå over sagte komfurild og simre i timevis. Jeg har så at sige ”kogt” tiden ned til ca. 1/2 time.

Denne portion har jeg beregnet som en stor portion dip. Portionen vil også passe som suppe. Så skal du blot tilsætte mere bouillon.

Hvis du vil bruge retten som en slags hovedret sammen med bagte grøntsager, en postej, en tærte etc., så lav dobbelt portion.

Du kan også servere en fyldig salat til, fx med quinoa, se nedenfor.

Læs mere om Albanien her.

 

albanske-hvide-bønner

albanske bønner (pasul)

150 g hvide limabønner (evt. 1 dåse, drænet vægt 240 g)

150 g løg

2 fed hvidløg

evt. frisk eller tørret chili

1/2 dl olivenolie

2 dl hakkede tomater eller tomatpuré

1-2 dl grøntsagsbouillon

1 bdt persille

1 bdt mynte

citronsaft

 

Sæt bønnerne i blød 6-8 timer. Kog dem i nyt vand 20 minutter. Afdryp dem.

Hak løg og hvidløg. Hak også frisk chili efter smag, hvis du bruger chili. Svits de tre ting i olien 5-6 minutter.

Tilsæt tomater, kogte bønner og 1 dl bouillon.

Læg låg på gryden og lad retten simre en halv times tid. Tilsæt evt. mere bouillon.

Purér bønnerne delvis, sådan at der stadig er hele bønner tilbage.

Hak persille og mynte og rør det i bønnerne. Smag til med salt, peber, citronsaft og evt. chili.

Servér bønneretten med lidt hakkede urter på toppen og en ekstra skefuld olivenolie.

Spis fx dippet til det makedonske festbrød, pogacha.

 

albanske-bønner.2

 

pogacha – makedonsk festbrød

makedonsk-festbrød

 

quinoasalat med broccoli og gulerødder

quinoasalat-m-gulerod-og-broc-1

 

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share