Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

rosenkålArkiv

fredag

13

marts 2020

4

KOMMENTARER

frittata med rosenkål, porrer og tzatziki

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

boost dit immunsystem

Så blev Danmark lukket ned af en virus, vi ikke umiddelbart kan gøre noget ved, og vi  står i en situation, vi aldrig har prøvet før. Vi skal til at vænne os til en ny hverdag. Der er ingen hurtige fix for at undgå coronasmitten, men det vil være klogt at tænke på, hvad man spiser. Maden betyder meget for vores immunforsvar – og med et stærkt immunforsvar er vi bedre rustet til at afvise smitten eller komme hurtigere over sygdommen.

Jeg ville ønske, at jeg kunne sige, at sund mad er svaret på at undgå corona-udfordringen. Så enkelt er det desværre ikke. Men sikkert er det, at det er en god idé at styrke sit immunforsvar ved at sikre sig tilstrækkeligt med A-, C-, D- og E-vitaminer. Det er også klogt at få rigelige mængder af de såkaldte flavonoider.

Flavonoider tilhører en gruppe plantenæringsstoffer med flere end 4000 forskellige medlemmer. Flavonoiderne kan være de pigmenter, der findes i frugt og grønt, andre flavonoider giver planterne deres duft eller smag. Så vælg gerne frugt og grønt med stærke farver som lilla, blå, lilla, gul og rød.

Også sojabønner er rige på flavonoider, og derfor er dagens opskrift med tofu som grundingrediens. Spiser du en salat til med lilla rødbeder, orange gulerødder, grøn kål og blå blåbær, får du en god vitaminindsprøjtning direkte leveret fra naturen. En dressing med god olivenolie og citronsaft samt masser af hvidløg og ingefær fuldender et power-måltid.

.

stressfri uden toiletpapir

Det ser ud, som om danskerne er mindst lige så bange for at sulte ihjel som de er for at blive smittet med coronavirus. Men det er ikke kun dét, vi putter i munden, danskerne er bekymrede for at mangle. De er også bange for at mangle toiletpapir!

Det er en pudsig ting, og det fik mig til at tænke på min første rejse til Indien i 1980. Dengang kendte man knap til toiletpapir i Indien. Og heldigvis for det, for toiletpapir til 3/4 milliard mennesker betyder en del fældede træer.

Den gang tænkte ingen på klima eller bevaring af træer. Grunden til det manglende toiletpapir var simpelt hen, at inderne ikke havde brug for det. Dengang spiste de fleste indere endnu en meget grov, fiberrig og uforarbejdet kost, og det betød, at deres afføring blev leveret fast og indpakket i en “slimpose” – og dermed manglende behov for tørring. Til gengæld vaskede man sig – og det er jo stadig et godt råd!

Faktisk er det tankevækkende, at vores fordøjelse også har indvirkning på CO2-belastningen af klimaet. Spis groft og grønt – så behøver du måske ikke at hamstre toiletpapir, der koster mange træer.

.

en gave i forklædning?

Og det at vække tanker er netop en ting, som coronaen forærer os. Vi har ikke selv formået at komme ud af hamsterhjulet. Nu er vi tvunget. Vi har midt i alvoren fået tid forærende. Tid er en luksusgave, som giver plads til eftertanke. Måske bliver corona broen til en ny bevidsthed om, hvad vi bruger vores tid til, hvad vi gør ved hinanden, dyrene og klimaet? Skal vi finde en mere hensigtsmæssig måde at leve livet på?

Uger uden stress giver tid til et hovedeftersyn af vores liv. Det giver også mulighed for nærvær i mange familier. Sammen kan man lægge strategier for, hvordan livet skal se ud, når virusset har sluppet sit tag.

Den dyrebare tid kan også bruges til at lave lækre og sunde retter, som kan fryses ned og være parat, når vi igen tager fat på den – forhåbentlig – mindre stressfyldte hverdag. Vores stress er jordens stress.

.

alt i én pande – med hilsen fra en italiensk klassiker

Frittata er en ægte italiensk klassiker. “Pandekagen” eller “omeletten” laves oprindeligt med æg. I denne udgave er æggene erstattet af tofu og plantefløde.

Frittata kan nogenlunde oversættes til “stegt”. Og netop at hele retten laves i én pande eller ovnfast fad betyder, at den er nem og hurtig at lave. Det er simpelt hen en æggekage uden æg. Denne her bør dog bages i ovnen.

.

fyld til frittata’en

Der er altid mindst en form for fyld i en frittata, men ellers er der nogenlunde frit valg i forhold til fyldet.

Hvis du vælger kartofler, bliver retten mere i retning af en spansk tortilla. Du kan også vælge peberfrugter, fennikel, løg, squash etc. Mulighederne er næsten uendelige. Da vi endnu befinder os i “kålsæsonen”, har jeg her valgt rosenkål og porrer som fyld.

.

stor eller lille frittata?

Frittata’en kan bages i én stor ovnfast pande eller fad – eller dejen kan bages i portionsstørrelser i små tærteforme.

.

.

variation af frittata 

Hvis du ikke spiser tofu, kan jeg anbefale denne frittata lavet med kikærtemel og rismel. Fyldet er blomkål og svampe. Se opskriften her.

.

proteiner fra alger

Jeg vil gerne slå et slag for disse fantastiske alge-proteiner. Jeg skrev for nylig om vanviddet ved kødproduktion. Her er en genial løsning på klimakærlig produktion af proteiner.

Måske så du indslaget i TV2 Nyhederne i sidste uge? Her kunne man høre, at produktion af algerne udleder 3.500% mindre CO2 end oksekød – og proteinindholdet er tre gange større. Desuden er algerne rige på vitaminer, mineraler og gode fedtstoffer.

Algerne har en svag umami-smag og kan anvendes i næsen alle retter, hvor man vil have et proteintilskud. Det kan være alt fra supper, smoothies, grød, plantefars og sovse til desserter. Læs mere om alle de gode indholdsstoffer her.

Den ene af producenterne, Søren Hedegaard, siger: “Blonde chlorella har en dyb umamismag og giver samtidig en cremet konsistens, hvilket betyder, at behovet for animalsk fedt og olie reduceres kraftigt i madlvningen.”

I dejen til denne frittata kan du fx tilsætte 2 tsk alger. Jeg har også tilsat sort salt i dejen. Det sorte salt (kala namak) har en svag smag af æg.

.

frittata med rosenkål og porrer

(4 personer)

400 g rosenkål

2 tykke porrer

frittatadej:

350 g tofu (naturel, røget eller med krydderurter)

2 ½ dl plantefløde

2 tsk gurkemeje

4 spsk gærflager eller 2-3 tsk chlorella alger

2 tsk sort salt

4 spsk majsmel eller kikærtemel

salt, friskkværnet peber, citronsaft

olivenolie

tzatziki:

3 dl planteyoghurt 

1-2 fed hvidløg

½ agurk

karse eller mynte

 

Pil rosenkålene. Skær store kål igennem. Bevar små kål hele. Gem evt. en håndfuld blade til pynt på frittataen.

Skær porrerne i 2-3 cm lange stykker.

Blend tofuen med fløde (start med 2 dl), gurkemeje, gærflager, evt. alger, sort salt og mel. Blend til en ensartet dej. Vurdér om der skal mere fløde i. Dejen skal være forholdsvis fast.

Smag godt til med salt, peber og citronsaft, evt. også mere sort salt.

Læg dejen i en smurt ovnfast pande eller fad. Du kan evt. også bage portions-frittataer.

Sæt grøntsagerne ned i dejen i et pænt mønster.

Pensl overfladen med olivenolie.

Bag frittataen i en 190 grader varm ovn 40-45 minutter.

Du kan servere tzatziki  til frittataen. Rør yoghurten med presset hvidløg, reven agurk og hakket mynte. Smag til med salt og peber.

Du kan pynte frittataen med friske blade af rosenkål. Sæt evt. en klat yoghurt i hvert blad.

Drys med karse eller mynte.

.

 

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

mandag

14

januar 2019

18

KOMMENTARER

kikærteomeletter med svitset grønkål og granatæble

Skrevet af , Posted in frokostretter, hovedretter

.

kikærteomelet – den får du ikke pip af!

 

En kikærteomelet er en velkendt ret blandt plantespisere, men jeg skulle blive temmelig gammel, før jeg stiftede bekendtskab med den. Faktisk skete det først for nogle måneder siden, da jeg sammen med mine gode venner, Jytte og Troels, spiste på Café Acacia på Gl. Kongevej i København.

Jeg vil varmt anbefale denne lille kvalitetsbevidste café drevet af mor og datter. Desværre florerer der stadig mange fordomme mod vegansk mad. Og den kan også godt være kedelig. Det gælder for al slags mad. Men sådan er det ikke hos Acacia. De serverer vanvittig lækker plantebaseret mad (og kager!).

Jeg nød selv en lækker risotto med græskar, men jeg fik lov at smage på Troels’ kikærteomelet, og jeg var helt solgt. Her er en slags efterligning af retten hos Acacia.

.

guddommeligt godt

Buddhaerne fra Thailand har fået lov at være underlag for et par kikærteomeletter. Jeg har serveret dem med svitset palmekål, rosenkålsblade og kerner af granatæble.

Men du kan selvfølgelig lave din egen foretrukne “topping” til omeletterne. Det kan fx være en svampestuvning, svitsede terninger af aubergine, tomater og squash, bagte og flåede peberfrugter med høvlet fennikel, bagte tomater med oliven, guacamole af avocado og tomater etc., etc.

.

Tilsætning af reven gulerod og squash giver lethed til omeletterne.

Servér gerne yoghurt til omeletterne. Her er den smagt til med reven muskatnød, men du kan også vælge din foretrukne krydderurt, frisk eller tørret.

.

Hvis du kender sort salt (Himalayasalt), kan jeg anbefale det til disse omeletter. Saltet har en umiskendelig smag af æg, der kommer fra svovlforbindelser i saltet. Men skal en kikærteomelet smage af æg? Det må bero på en smagssag. Nogle vil nok hævde, at en omelet bør indeholde “the real thing”, nemlig æg, men da antallet af plantespisere øges dag for dag – nærmest eksplosivt – er der behov for ideer til plantebaseret mad, der ligner det, man har sagt farvel til.

Ifølge avisen “The Economist” bliver plantebaseret mad det helt store i 2019. Korrespondenten John Parker skriver, at 25% af amerikanere mellem 25-34 år nu er enten veganere eller vegetarer. De nye madvaner ser ud til at være en steppebrand, der breder sig. Derfor kan jeg kun anbefale at man skifter æggeomeletten ud med en kikærteomelet – selv om æg ikke er det mest klimabelastende i den animalske afdeling. Men når man tænker på, at alle de små nyklækkede hanekyllinger ender deres få minutter korte liv i en kværn, er det måske alligevel værd at give det en tanke.

.

kikærteomeletter med svitset grønkål og granatæble

(4 personer)

omelet:

100 g gulerod

100 g squash

125 g kikærtemel

3 dl vand

2 spsk gærflager (kan udelades)

1 tsk bagepulver

salt (gerne sort, se ovenfor), friskkværnet peber

kokos- elle olivenolie til stegning

topping:

100 g løg

4 fed hvidløg

4 spsk kokos- eller olivenolie

150 g rosenkål

8-10 blade palmekål eller tilsvarende grønkål

2 dl planteyoghurt naturel

reven muskatnød

1/2 granatæble

.

Lav først ”toppingen” og hold den varm:

Skær løg og hvidløg i både. Svits dem gyldne i oliven.

Skær rosenkålene i kvarte og snit palmekålen. Evt. grønkål deles i små buketter.

Tilsæt de to slags kål og svits dem 7-8 minutter eller til rosenkålene er gyldne og bløde.

Drys med lidt salt og peber.

Smag yoghurten til med reven muskatnød, salt og peber, evt. også saft fra granatæblet.

Omeletterne er lækrest, når de nydes varme og nystegte.

.

Omeletterne: riv gulerod og squash.

Pisk kikærtemelet grundigt ud i vandet. Tilsæt grøntsagerne, gærflager, bagepulver og et drys salt og peber. Den sorte salt tilfører en lidt ægge-agtig smag. Smag til.

Steg 4-6 små ”omeletter” af dejen i godt varm olie.

Servér omeletterne med kålen på toppen og drys med kerner af granatæble. Se evt. her, hvordan du nemmest får kernerne ud af skallen, uden at køkkenet bliver oversprøjtet med rød saft.

.

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

fredag

16

februar 2018

4

KOMMENTARER

rosenkålssalat med fennikel, mango, valnødder og blåbær

Skrevet af , Posted in salater

.

denne salat er ren hjernemad

Hvis du ikke kender rå rosenkål i en salat, så prøv denne her. Når rosenkålen snittes papirtyndt, forsvinder den lidt stærke, svovlede smag. Men mængden af antioxidante og andre gode stoffer er intakt.

.

en salat der går til hovedet

Mangofrugten tilfører ikke blot sødme til salaten, den indeholder også lutein og zeaxanthin, der forebygger forkalkning af øjet og andre aldersrelaterede synsproblemer.

Valnødderne er også en fantastisk fødevare. De indholder de gode Omega 3 og 9 fedtsyrer, som vi nemt får for få af, masser af E-vitaminer og mange mineraler. Valnødder styrker hjernen (ligesom blåbærrene gør), de regulerer kolesterol, og de forebygger hjerte-karsygdomme.

Finthøvlet fennikel bibringer salaten – foruden vitaminer og mineraler – en let lakridsagtig smag. Og rosenkålen indeholder alle de mange gode sager, som findes i hele kålfamilien.

.

mango har også præbiotisk effekt

Der er omsider kommet stor forskningsmæssig fokus på det fantastiske økosystem, som vores tarmbakterier udgør, den såkaldte mikrobiota. Det ser ud, som om de 1-2 kg tarmbakterier, vi alle bærer rundt på, har enorm betydning for vores velbefindende.

Hvis du også interesserer dig for kommandocentralen i tarmsystemet, kan jeg anbefale dette interessante foredrag af professor Oluf Borbye Pedersen om vores billioner af personlige bakterier.

Det er god fornuft at spise mango så tit som muligt: spis den på morgengrøden, spis den i salater, i supper og som dessert.

 .

salat som superfood

rosenkålssalat med fennikel, mango, valnødder og blåbær 

(4 personer)

250 g rosenkål

250 g fennikel

1 mangofrugt

1-2 grønkålsblade

50 g valnødder

100 g blåbær

1 spsk fintsnittet estragon

dressing:

1 økologisk citron

2 spsk valnødde- eller olivenolie

1-2 spsk ahornsirup

salt, friskkværnet peber

.

Høvl rosenkål og fennikel til helt tynde skiver på et mandolinjern. Pas på fingrene!

Skær mangofrugten i små terninger. Hak grønkål og valnødder.

Bland alle ingredienserne til salaten.

Rør 4 spsk citronsaft sammen med olien og smag godt til med 1-2 tsk reven citronskal, sirup, salt og peber.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

Smag på salaten og tilsæt evt. lidt mere estragon.

.

 

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share