Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

zeaxanthinArkiv

fredag

16

februar 2018

4

KOMMENTARER

rosenkålssalat med fennikel, mango, valnødder og blåbær

Skrevet af , Posted in salater

.

denne salat er ren hjernemad

Hvis du ikke kender rå rosenkål i en salat, så prøv denne her. Når rosenkålen snittes papirtyndt, forsvinder den lidt stærke, svovlede smag. Men mængden af antioxidante og andre gode stoffer er intakt.

.

en salat der går til hovedet

Mangofrugten tilfører ikke blot sødme til salaten, den indeholder også lutein og zeaxanthin, der forebygger forkalkning af øjet og andre aldersrelaterede synsproblemer.

Valnødderne er også en fantastisk fødevare. De indholder de gode Omega 3 og 9 fedtsyrer, som vi nemt får for få af, masser af E-vitaminer og mange mineraler. Valnødder styrker hjernen (ligesom blåbærrene gør), de regulerer kolesterol, og de forebygger hjerte-karsygdomme.

Finthøvlet fennikel bibringer salaten – foruden vitaminer og mineraler – en let lakridsagtig smag. Og rosenkålen indeholder alle de mange gode sager, som findes i hele kålfamilien.

.

mango har også præbiotisk effekt

Der er omsider kommet stor forskningsmæssig fokus på det fantastiske økosystem, som vores tarmbakterier udgør, den såkaldte mikrobiota. Det ser ud, som om de 1-2 kg tarmbakterier, vi alle bærer rundt på, har enorm betydning for vores velbefindende.

Hvis du også interesserer dig for kommandocentralen i tarmsystemet, kan jeg anbefale dette interessante foredrag af professor Oluf Borbye Pedersen om vores billioner af personlige bakterier.

Det er god fornuft at spise mango så tit som muligt: spis den på morgengrøden, spis den i salater, i supper og som dessert.

 .

salat som superfood

rosenkålssalat med fennikel, mango, valnødder og blåbær 

(4 personer)

250 g rosenkål

250 g fennikel

1 mangofrugt

1-2 grønkålsblade

50 g valnødder

100 g blåbær

1 spsk fintsnittet estragon

dressing:

1 økologisk citron

2 spsk valnødde- eller olivenolie

1-2 spsk ahornsirup

salt, friskkværnet peber

.

Høvl rosenkål og fennikel til helt tynde skiver på et mandolinjern. Pas på fingrene!

Skær mangofrugten i små terninger. Hak grønkål og valnødder.

Bland alle ingredienserne til salaten.

Rør 4 spsk citronsaft sammen med olien og smag godt til med 1-2 tsk reven citronskal, sirup, salt og peber.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

Smag på salaten og tilsæt evt. lidt mere estragon.

.

 

.

Share

tirsdag

17

maj 2016

0

KOMMENTARER

broccoli-couscous med stegte svampe og solsikkesovs

Skrevet af , Posted in hovedretter

18. maj 2016

.

mangler du ideer til pålæg?

kornhummus-2

Hummus laves traditionelt med kikærter eller bønner. Men man kan også bruge korn som perlerug, perlespelt, perlebyg, hel boghvede etc.

Kornene giver en fantastisk mæthedsfølelse. Men man kan sige, at det er sært at smøre “korn på korn”, altså smøre kornhummus på rugbrød. Hvis du synes det, kan du bruge hummus’en som selvstændig frokostret eller som tilbehør til grøntsager i en hovedret.

Hummus’en kan også bruges som fyld i kåldolmere.

Se opskriften her.

 


 

 

17. maj 2016

.’

opgraderet couscous med tilbehør

broccolicouscous-m-svampe.4

En af mine venner plejer at sige, hvis folk ikke opfører sig ordenligt, at de skal til en holdningsforbedrende samtale. Jeg har her taget en holdningsforbedrende samtale med den ikke voldsomt næringsrige couscous.

Couscous er bittesmå “kugler”, trillet af hvede. Couscous er et populært tilbehør i nordafrikanske lande som Tunesien og Marokko – men couscous kan også være en hovedret med masser af grøntsager og harissa.

For at få lidt mere “krudt” i “kuglerne” har jeg tilsat de supersunde gojibær (eller tranebær) og bittesmå stykker broccoli – og stokken har jeg høvlet til lange bånd. Alt for mange ved ikke, at man kan spise alt af de fleste grøntsager, ikke mindst stokken på broccoli og blomkål.

 

opgraderet couscous

broccolicouscous.1

Jeg er en hund efter dild, og endelig fandt jeg noget, der rent faktisk smager af dild. Derfor har jeg kommet masser af dild i couscous’en, men du kan vælge andre krydderurter som basilikum eller mynte.

For ekstra smag kan du også tilsætte oliven til couscous’en.

Hvis du ikke tåler gluten så erstat couscous-grynene med quinoa.

Drys gerne blade af tallerkensmækker på med rund hånd. Tallerkensmækker er stærkt antioxidant og indeholder bl.a stofferne lutein og zeaxanthin, der virker forebyggende på aldersrelaterede øjensygdomme og ældning af huden.

 

broccolicouscous-m-svampe.3

Jeg foreslår stegte skiver af kejserhatte til couscous’en som en hurtig løsning. Men du kan også servere frikadeller eller “bøffer” til. Det kan være nøddefrikadeller, linsefrikadeller eller burgerbøffer.

 

kejserhatte stegtenøddefrikadeller

linsefrikadellerburgerbc3b8ffer-1

solsikkesovs

solsikkesovs

En sovs af ristede og blendede solsikkefrø passer godt til couscous-retten.

 .

broccoli-couscous med stegte svampe og solsikkesovs 

couscous:

400 g broccoli

1 forårsløg

25 g goji- eller tranebær

200 g couscous (eller quinoa)

1 dl klippet dild (eller anden krydderurt)

4 spsk olivenolie

2 spsk citronsaft

svampe:

8 tykke kejserhatte eller andre svampe

3 spsk kokosolie

2 spsk citronsaft

solsikkesovs:

50 g solsikkefrø

1/2 dl vand

4 spsk solsikke- eller olivenolie

2 spsk citronsaft

1 spsk reven skal af en økologisk citron

1/2-1 dl sojafløde eller anden fløde

evt. 1 fed hvidløg og/eller sennep

2 spsk fintklippet purløg

 

broccolicouscous.solsikkesovs

 

Skær stokkene af broccolien og skær hovederne i bittesmå stykker. Skræl stokkene og skær dem i tynde skiver på langs med en tyndskræller eller et mandolinjern. Snit forårsløget fint.

Kom broccoli, løg og gojibær i en skål. Hæld kogende vand over og lad det stå 2 minutter. Hæld grøntsagerne i en sigte og lad dem afdryppe.

Bring 3 1/2 dl vand med et drys salt i kog. Hæld couscous-grynene i og sluk for varmen. Lad couscous’en stå 10 minutter. Løsn kornene med en gaffel og bland broccolien i couscous’en.

Rør olien med citronsaft og tilsæt et drys salt og friskkværnet peber. Hæld dressingen over couscous’en og vend godt rundt. Smag til med salt og peber.

Skær svampene i skiver på langs. Steg dem gyldne på begge sider. Dryp med lidt citronsaft og salt.

Sovsen: rist solsikkefrøene gyldne på en tør pande. Hæld dem i en skål og tilsæt vand og olie. Blend kernerne til de er findelte.

Rør citronsaft og reven -skal i samt fløde. Smag til med salt og peber.

Du kan også smage til med lidt presset hvidløg og/eller sennep.

Servér couscous’en med de stegte svampe (eller frikadeller) og solsikkesovsen.

 

broccolicouscous-m-svampe.1

Share

lørdag

27

februar 2016

0

KOMMENTARER

mangosalsa med sorte linser

Skrevet af , Posted in salater, tilbehør

.

salat eller sovs? – måske en dans

forkæl dine tarmbakterier!

mangosalsa.2

salsa kan både spises og danses

Salsa er det spanske ord for sovs eller dip. Men salsa er også en dans.

I dette lidt eksotiske tilbehør er det dog noget lidt midt imellem en salat og et dip. Dansen kommer først ind, fordi man bliver så euforisk af sovsen/salsaen, at man bare have glæden ud gennem fødderne.

På fotoene har jeg hakket mangoen og de andre ingredienser så groft, at det nærmest bliver til en salat. Hvis du hakker alle ingredienser meget fint, bliver det i stedet til en salsa eller et dip. Hvad du end vælger, er salsaen/salaten et fint tilbehør til frikadeller, postejer, en curryret, chili sin carne etc. Du kan også rulle salsaen ind i små tynde pandekager og servere dem som en lille forret.

 

hvorfor spise mango?

Omsider er der kommet fokus på betydningen af en sund tarmflora. Flere og flere undersøgelser viser, at tarmfloraen har meget stor betydning for vores samlede helbred, både fysisk og psykisk. Og når man ved, at vi hver især har ti tusinde milliarder bakterier i tarmen (bakterierne vejer tilsammen 1 1/2 kg!), er det klart, at det betyder noget, om det er gode eller dårlige mikrovæsener, der huserer derinde.

En sund tarmflora kan faktisk være alfa og omega for hele vores velbefindende. Derfor er det vigtigt at spise mange grøntsager og frugter med en præbiotisk virkning (du kan læse mere om dette emne i min nye bog “Powerfood revolutionen”) – og mango er en af de frugter, der indeholder fibre, som virker præbiotisk i tarmen.

Når fibrene virker præbiotisk, betyder det, at de giver næring til de sunde mælkesyrebakterier, som er nødvendige for at beskytte os mod skadelige bakterier. Fibrene fremmer desuden cellevækst i tynd- og tyktarm, så slimhinderne bliver styrket og dermed mere modstandsdygtige overfor de skadelige bakterier.

Mango har også et pænt indhold af de fleste vitaminer, især A-vitamin (beta-caroten) og C-vitamin. Det fine indhold af kalium styrker hjerte og blodtryk.

Mango indeholder mange antioxidanter, bl.a. lutein og zeaxanthin, der er gode for synet og forebygger aldersrelateret synsnedsættelse.

 

mangosalsa.1

mangosalsa med sorte linser

50 g sorte linser

1-2 mangofrugter

1 stor rød peberfrugt

1 stilk bladselleri

1 bdt koriander

4 spsk olivenolie

2-3 spsk limesaft

1 spsk reven ingefær

2 fed hvidløg

1 chili

 

mangosalsa.3

Kog linserne i rigeligt vand ca. 20 minutter. Afdryp og afkøl dem.

Skræl mangofrugterne og skær dem i små terninger. Skær også peberfrugten i små terninger (fjern kerner og frøstol). Skær bladsellerien i tynde skiver. Hak bladene.

Bland linser, frugt og grøntsager med klippet koriander.

Rør olie, limesaft, ingefær og presset hvidløg sammen. Hak chilien (fjern kernerne) og tilsæt den.

Smag til med salt, rørsukker og evt. mere chili.

Hæld dressingen over salsaen og vend godt rundt og lad gerne salsaen hvile et par timer.

 

mangosalsa

Share