Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

vegetarisk lasagneArkiv

fredag

30

april 2021

0

KOMMENTARER

forårslasagne med broccolistængler, valnødder og ærter

Skrevet af , Posted in festmad, hovedretter

.

en populær klassiker

De fleste af os elsker lasagne. Her er en forårsagtig én af slagsen: lækker og hurtig at tilberede.

.

får du nok proteiner?

Jeg vender jævnligt tilbage til spørgsmålet om proteiner. Kødspisere får så rigeligt dækket deres proteinbehov, men det er værd at sætte sig lidt ind i proteinernes verden, hvis man er 100% plantespiser.

Proteinerne består af 20 forskellige aminosyrer, og det er vigtigt, at vi dagligt dækkes ind med dem alle. Nogle aminosyrer danner kroppen selv, men 8, de såkaldt essentielle, skal vi have tilført med kosten. Vi skal have ca. 0,75 gram protein pr. dag pr. kg legemsvægt. Det er muligvis i overkanten, men for en sikkerheds skyld …

Mange tror, at proteiner kun findes i kød. Men proteiner findes også i grøntsager i varierende mængde. Af plantemad er især linser, bønner, kikærter og quinoa proteinrige. Faktisk er det sådan, at sojabønner indeholder flere proteiner end kød. Derfor er det helt ud i skoven at sende sojaproteinerne gennem dyrene for at få kød. Det er stærkt klimabelastende. Vi bør selvfølgelig spise proteinerne direkte uden omvejen gennem dyrene. Det er sundest på alle planer.

Der er altså ingen grund til panik, men det er vigtigt at tænke proteinerne ind i den daglige plantebaserede madlavning. I denne lasagne kommer proteinerne hovedsagelig fra linser, nødder og ærter.

Nødder, mandler og kerner er nemlig også gode leverandører af proteiner. Og så indeholder valnødder de gode Omega 3 og 9 fedtsyrer. Ny forskning viser, at valnødder gavner tarmfloraen – og også hjernen styrkes af de lækre kerner.

..

valnødder er powerfood

.

forårsgrønt i fadet

Jeg har her tiltusket mig et par friske ærtebælge. De er selvfølgelig ikke danske, men heldigvis er frosne ærter næsten lige så gode som friske.

Til gengæld er der masser af ramsløg fremme nu, og de tilfører dejlig hvidløgssmag til lasagnen.

..’

fattigmandsasparges

Broccolistængler kaldes også fattigmandsasparges. Det indikerer, at stænglerne kan byttes ud med asparges, og det kan være oplagt lige nu, hvor aspargessæsonen starter. Jeg synes dog, det er en lille smule synd for de fint smagende asparges at blande dem med så mange ting som i denne lasagne. Men det ER en mulighed.

.

glutenfrit?

Hører du til dem, der gerne vil undgå gluten, er det nemt at lave lasagnen glutenfri: du vælger blot glutenfri lasagneplader og laver sovsen med boghvede- eller glutenfrit havremel i stedet for hvedemel.

.

forårsgrøn lasagne

(4 personer)

100 g sorte eller brune linser

100 g løg

4 fed hvidløg

250 g svampe, gerne blandede

2 spsk oliven- eller kokosolie

2 spsk citronsaft

1 stor håndfuld hakkede ramsløgblade (kan udelades) eller spinat

1 spsk tørret oregano eller merian

salt, friskkværnet peber

200 g broccolistængler eller broccoli i buketter (kan byttes ud med  grønkål)

100 g bælgede ærter, evt. frosne

50 g hakkede valnødder

frisk timian

8-10 lasagneplader, evt. glutenfri

sovs:

2 spsk oliven- eller kokosolie

5 spsk boghvedemel eller hvedemel

1/2 l plantemælk, evt. plantefløde/kogevand

ca. 1 tsk reven muskatnød

2 spsk gærflager + 3 spsk olivenolie (kan udelades)

.

Kog linserne i rigeligt vand ca. 20 minutter. Afdryp dem.

Skær løgene i tynde både og hvidløgene i skiver. Skær svampene i skiver eller i mindre stykker.

Svits løgene til de er gyldne. Tilsæt svampene sammen med et par spsk citronsaft og svits til svampene er let gyldne.

Tilsæt ramsløg og den tørrede krydderurt samt lidt salt og peber.

Læg broccolien (eller grønkålen) i kogende vand og damp den 1-2 minutter afhængig af størrelsen. Afdryp broccoli eller grønkål (gem evt. kogevandet til sovsen).

Lav sovsen: varm olien op og drys melet i. Bag op med plantemælk og/eller fløde/vand. Tilsæt reven muskatnød.

Smag godt til med salt og peber, citronsaft og evt. mere muskatnød.

Kog sovsen godt igennem.

.

Første lag fyld er lagt i lasagnen

.

Læg lasagnen sammen: smør et ovnfast fad med olie og læg det første lag lasagneplader og fyld i. Drys med frisk timian mellem lagene.

Fortsæt med løg/svampe, linser og broccoli/grønkål samt ærter/valnødder i lag, indtil ingredienserne er brugt op. Her vil formentlig være til tre lag. Det øverste lag skal være sovs.

Rør gærflagerne ud i olien og dryp det på sovsen.

.

Lasagnen er klar til at komme i ovnen

.

Bag lasagnen i en 200 grader varm ovn ca. 30 minutter. Hvis du ønsker overfladen mere gylden, så sæt lasagnen under grillen et øjeblik.

Drys med mere timian og evt. ærter ved serveringen.

.

 

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

onsdag

18

september 2019

14

KOMMENTARER

squashlasagne med bønnecreme og broccoli

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

lasagne – grøn og glutenfri helt igennem

Her er en helt igennem klima- og kropsvenlig lasagne. Squashplanterne leverer frugter, så man skulle tro, de var betalt for det. Så jeg har skiftet de sædvanlige lasagneplader af mel og vand ud med skiver af squash. Det giver en noget mere “blød” ret end man er vant til med de almindelige lasagneplader. Men skønt smager det. Og så koster retten næsten ingenting, hvis du køber squash i sæsonen.

.

den sociale virksomhed Sølager

Og det ER sæson for squash. Squashene boomer. Hvis du ikke selv er så heldig at dyrke dem, får man store squash nærmest forærende for en femmer eller deromkring. Store kæmper koster måske 10 kr. Sådan er det i al fald på den sociale virksomhed Sølager i  nærheden af Lynæs i Nordsjælland.

Den sociale virksomhed Sølager består af beskyttede værksteder, landbrug, gartneri, snedkeri og smedje. I gårdbutikken sælges alle mulige skønne økologiske grøntsager, som man selv vælger, vejer af og betaler. Andre dele af værkstedets produktion er til salg på specielle markedsdage som høstfest, julemarked etc.

.

bønnesovsen binder lasagnen sammen

Lasagnen er lagt sammen med en blendet sovs af edamamebønner og plantefløde. Så er proteinerne på plads.

Hvis du ikke spiser edamamebønner, kan du i stedet bruge kogte kikærter eller bønner.

Broccoli og valnødder giver fylde, og tørrede tomater tilfører ekstra umami (smag).

Når der er tilsat alger (eller gærflager) til sovsen, er det dels på grund af de gode næringsstoffer, dels fordi de to produkter giver en lidt “oste”agtig smag. Hvis du spiser ost, kan du tilsætte reven tør ost i stedet.

Hvis du er mere til en squashlasagne lagt sammen med en klassisk bolognesesovs, så se opskriften her.

.

bag eller tør selv tomaterne

Jeg hører fra mine tomat-avler venner, at det har været et godt år at dyrke sine egne tomater. Hvis du har overflod, er det en god idé at tørre eller langtidsbage tomaterne. Du kan se her, hvordan du gør.

De bagte tomater kan opbevares i et glas med olie i køleskabet. De kan holde sig et par uger. Du kan også fryse tomaterne ned. Men mon ikke de har fået ben at gå på inden? Det er nemlig små søde lækkerbiskner.

.

squashlasagne med bønnecreme og broccoli

(4 personer)

1/2 kg squash

250 g broccoli (kan erstattes af blomkål)

50 g valnødder 

6 fed hvidløg

en håndfuld tørrede tomater

en stor håndfuld basilikumblade

olivenolie

bønnecreme:

200 g edamamebønner

2 1/2 dl plantefløde

2 spsk maizenamel

2 spsk lyst algepulver (blonde chorella), kan erstattes af gærflager

1 spsk tørret oregano eller basilikum

1 spsk citronsaft

salt, friskkværnet peber

 

Skær squashen i ca. 2 mm tykke skiver på langs.

Del broccolien i små buketter. Skær stokken i terninger.

Hak valnødderne og hvidløgene.

Blend bønnerne sammen med fløden og hæld blandingen i en gryde. Varm den op og jævn sovsen med maizenamel rørt ud i lidt vand.

Tilsæt alger eller gærflager, oregano og citronsaft samt et drys salt og peber.

Smag godt til.

Smør et ovnfast fad med lidt olivenolie og læg lasagnen sammen med squashskiverne, broccoli, valnødder, hvidløg, tørrede tomater og basilikum. Fordel sovsen mellem hvert lag.

.

et lag af lasagnen 

Det øverste lag skal være sovs.

Jeg har dekoreret lasagnen med tynde strimler af den grønne skal på squashen samt basilikumblade. Det kan du naturligvis udelade. Så får du blot en ensartet gylden overflade.

.

lasagnen er klar til ovnen

Dryp med lidt olivenolie og sæt formen i en 200 grader varm ovn ca. 20 minutter eller til overfladen er gylden.

.

 

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

fredag

29

marts 2019

16

KOMMENTARER

lasagne med sommergrønt – glutenfri

Skrevet af , Posted in hovedretter, rejser

.

lasagne – en verdensberømt italiener

Der er en ganske bestemt grund til, at jeg i dag serverer en lasagne. Det gør jeg, fordi jeg fik en meget lækker lasagne på en restaurant i kystbyen Essaouira i Marokko for et par uger siden. Og jeg vil gerne gøre opmærksom på restauranten, fordi den er hyggelig, og fordi den serverer lækker grøn mad.

Essaouira er en fiskerby, så der er ofte fisk på menuen i byens restauranter, men de fleste steder kan man bestille vegetarisk eller vegansk mad. Det gælder fx i Umia. Når de vælger at servere en vegetarisk lasagne, er det sikkert, fordi lasagne er en ret, som elskes af de fleste – jorden rundt! Det specielle ved lasagnen hos Umia var, at den var lagt sammen med blomkål og gulerødder. Det er en kombination, jeg ikke selv ville have tænkt på, så det besluttede jeg at afprøve herhjemme. Men det blev der ikke noget af, for da jeg skulle lave lasagnen, var der nogle andre ingredienser, der lokkede mere, som du kan se i opskriften nedenfor. Men jeg kan stadig anbefale en lasagne med blomkål og gulerødder. Du kan sagtens bytte fyldet i opskriften ud med de to ting.

.

fusionsmad i Essaouira

Umia ligger ved den gamle bastionsmur (det er den, der spejler sig på fotoet), på Rue Skala 22.

Restauranten har ikke nogen hjemmeside, men du kan se flere fotos og læse anmeldelser her. Hvis du vil bestille bord og vegetarisk/vegansk eller glutenfri mad så skriv en mail til: umia.essaouira@gmail.com – eller kig på Facebook.

.

.

endnu en lille billedtur i Marokko

Da det nu igen handler om Marokko, vil jeg benytte lejligheden til at dele endnu et par fotos med jer.

Jeg bliver aldrig træt af at nyde folkelivet, farverne, duftene, lydene, i Marokko: der er kvinden med det Burberry-mønstrede tørklæde, som bærer hele moskeen på sit hoved …

.

der er kvinderne, som sladrer og handler …

.

… der er farvestrålende sække som dufter

.

… der er smukke mennesker og knald på kulørerne …

.

… der er handlende, godt humør, grøntsager og de titusind brød …

.

retur til lasagnen

Men det er jo lasagnen, det handler om – trods alt! Det er ikke en helt almindelig lasagne: denne her er 100% plantebaseret, glutenfri – og så er den proteinberiget. Jeg har nemlig opdaget nogle gule alger med masser af proteiner!

.

får du nok proteiner?

Jeg vender jævnligt tilbage til spørgsmålet om proteiner. De fleste danskere får ganske vist så rigeligt dækket deres proteinbehov, men det er værd at sætte sig lidt ind i proteinernes verden, hvis man er 100% plantespiser.

Proteinerne består af 20 forskellige aminosyrer, og det er vigtigt, at vi dagligt dækkes ind med samtlige aminosyrer. Vi skal have ca. 1 gram protein pr. dag pr. kg legemsvægt. Det er muligvis i overkanten, men for en sikkerheds skyld …

Mange tror, at proteiner kun findes i kød. Men proteiner findes også i grøntsager i varierende mængde. Af plantemad er især linser, bønner, kikærter og quinoa proteinrige. Faktisk er det sådan, at sojabønner indeholder flere proteiner end kød. Så der er ingen grund til panik, men det er vigtigt at tænke proteinerne ind i den daglige madlavning.

Fx er nødder, mandler og kerner også gode leverandører af proteiner. Ny forskning viser, at valnødder gavner tarmfloraen – og også hjernen styrkes af de lækre kerner.

I disse år er der mange, ikke mindst unge, der vælger kødet fra. Det er glædeligt. Men jeg kan være bange for, at nogle af disse unge mennesker ikke får proteiner nok, og det er ikke godt for kroppen i det lange løb. Men nu er der kommet et produkt, en slags superfood, der nemt kan være med til at afhjælpe dette problem.

.

blonde alger

Mange kender de grønne alger, man spiser på grund af det store indhold af vitaminer, mineraler og proteiner. Smagen er til gengæld ikke noget at råbe hurra for! Faktisk skal man være temmelig masochistisk anlagt for at nyde de grønne alger – eller de skal gemmes godt væk i en smoothie.

Nu er der heldigvis udviklet et nyt produkt af alger. Det hedder blonde chlorella og har en anderledes behagelig smag. Algerne er svagt syrlige med en eftersmag som gærflager.

De gyldne alger indeholder alle aminosyrer (proteiner) samt Omega 3 og 6 fedtsyrer, vitamin B1, 2, 3 og 6 samt E-vitaminer og mineraler som fosfor, magnesium, zink og kalium.

Du kan anvende algerne i alle retter, hvor du ønsker et godt proteinindhold samtidig med at du tilfører lidt af den eftertragtede umami-smag. Algerne kan bruges i retter som lasagnen, sammenkogte retter, morgengrøden, smoothien, tærter, sovse, supper, ja stort set i al mad.

Algerne er udviklet i Danmark og belaster ikke klimaet.

Jeg har fået algerne sendt fra producenten biotrino. Læs mere her om alle de gode indholdsstoffer.

Du kan købe algerne hos producenten Biotrino eller hos Shopglutenfrit.

Der er ingen tvivl om, at tang og alger bliver en vigtig leverandør af fremtidens proteiner. De er stort set CO2 neutrale og kan dyrkes overalt på koden, hvor der er vand.

.

sommergrønt i fadet

For nylig skrev en læser, at jeg ikke altid laver opskrifter med årstidens råvarer. Det er en ren tilståelsessag. Fx publicerede jeg en opskrift med rødbeder og appelsin fra Marokko for nylig. Det er klart, at hvis man vil være 100% årstids- og lokalt-produceret-spisende, så skal man ikke vælge appelsiner (eller citroner for den sags skyld). Overhovedet ikke, med mindre man er heldig at have et drivhus eller et orangeri, hvor man selv kan dyrke dem.

Jeg vil dog gerne minde om, at mine opskrifter er til brug året rundt, og så må man som bruger selv bestemme, hvornår man vil anvende den pågældende opskrift. Men jeg synes bestemt, det er vigtigt fortrinsvis at vælge lokalt dyrkede grøntsager, når de er i sæson.

Jeg har her tiltusket mig et par friske ærtebælge. Men man skal selvfølgelig ikke bruge friske ærter i marts/april. Heldigvis er frosne ærter næsten lige så gode som friske. Men man kan også vente med at lave lasagnen til de danske ærter er fremme.

.

sommergrøn lasagne (glutenfri) 

(4 personer)

150 g løg

4 fed hvidløg

250 g svampe, gerne blandede

2 spsk oliven- eller kokosolie

2 spsk citronsaft

1 stor håndfuld hakkede ramsløgblade (kan udelades) eller spinat

1 spsk tørret oregano eller merian

salt, friskkværnet peber

250 g broccolistængler eller broccoli i buketter (kan byttes ud med hakket grønkål)

100 g bælgede ærter, evt. frosne

50 g hakkede valnødder

frisk timian

8-10 lasagneplader (glutenfri)

sovs:

2 spsk kokosolie

5 spsk boghvedemel eller andet mel

1/2 l plantemælk, evt. plantefløde/kogevand

ca. 1 tsk reven muskatnød

1 spsk blonde chlorella-alger (kan udelades)

2 spsk gærflager + 3 spsk olivenolie (kan udelades)

.

Skær løgene i tynde både og hvidløgene i skiver. Skær svampene i skiver eller i mindre stykker.

Svits løgene til de er gyldne. Tilsæt svampene sammen med et par spsk citronsaft og svits til svampene er let gyldne.

Tilsæt ramsløg og den tørrede krydderurt samt lidt salt og peber.

Læg broccolien (eller grønkålen) i kogende vand og damp den 1-2 minutter afhængig af størrelsen. Afdryp broccoli eller grønkål (gem evt. kogevandet til sovsen).

Lav sovsen: smelt olien og drys melet i. Bag op med plantemælk og/eller fløde/vand. Tilsæt reven muskatnød og algerne.

Smag godt til med salt og peber og evt. mere muskatnød.

Kog sovsen godt igennem.

.

Første lag fyld er lagt i lasagnen

.

Læg lasagnen sammen: smør først et lag sovs i bunden af fadet og læg det første lag lasagneplader og fyld. Drys med frisk timian mellem lagene.

Fortsæt med løg/svampe og broccoli/grønkål samt ærter/valnødder i lag, indtil ingredienserne er brugt op. Her vil formentlig være til tre lag. Det øverste lag skal være sovs.

Rør gærflagerne ud i olien og dryp det på sovsen.

.

Lasagnen er klar til at komme i ovnen

.

Bag lasagnen i en 200 grader varm ovn ca. 30 minutter. Hvis du ønsker overfladen mere gylden, så sæt lasagnen under grillen et øjeblik.

Drys med mere timian og evt. ærter ved serveringen.

.

 

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share