plantebaseret sparemad – Kirstenskaarup.dk

den grønne julekalender – luk op for låge nr. 9 – et boost til immunsystemet (og til pengepungen)

lynhurtig og sund decemberret til en travl dag

December er altid en hektisk og festlig måned, men den byder også på helt almindelige travle dage uden julefester og gløgg. Til en af de dage vil jeg foreslå en grøntsagsspaghetti, som er lavet på et kvarters tid og indeholder en masse smag og celleguf. Og så er det sparemad.

styrk immunsystemet

Her i december er vi sikkert nogle, der kommer til at spise lidt for meget af den lækre julemad, og så er det oplagt at nyde noget sundt og kalorielet ind imellem.

Denne grøntsagsspaghetti kan laves med andre rodfrugter end gulerødder, fx pastinak eller persillerod. Kinaradise er også velegnet. Den giver dejligt lange “spaghettier”.

spar ikke på valnødderne

Jeg anbefaler valnødder som drys på næsten hvad som helst. Valnødder er ikke blot sjæleføde, de er også celleføde. De mange gode fedtstoffer er med til at holde os “kørende” her i den travle tid. Og hjernen har ekstra godt af de små hjerneformede nødder. Måske ikke en tilfældighed?

alle svampe kan bruges

Jeg har brugt kantareller i denne ret, men de er ikke i sæson nu, så vælg i stedet champignon eller østershatte. – Eller brug shiitakesvampe. De indeholder ekstra mange gode næringsstoffer. I Japan bruges de faktisk medicinsk.

spaghetti af squash og gulerødder med bønner og svampe

(4 personer)

½ kg gulerødder

½ kg squash

200 g løg

6 fed hvidløg

½ dl olivenolie

250 g kantareller eller andre svampe

citronsaft

1 spsk tørret basilikum eller oregano

salt, friskkværnet peber

1 brik/dåse kidneybønner eller andre bønner (afdryppet vægt ca. 250 g)

50 g valnødder

tahinsovs:

6 spsk tahin

½-1 spsk miso

citronsaft, evt. lidt reven ingefær

Lav gerne tahinsovsen først:

Rør tahinen og misoen med så meget varmt vand, at konsistensen bliver som en sovs.

Smag godt til med citronsaft, tamari og peber, evt. også lidt reven ingefær. Sæt sovsen til side.

Skær gulerødder og squash i lange tynde skiver. Det nemmeste er at bruge et mandolinjern og høvle skiver, som derefter skæres i bånd med en kniv. Eller måske har du en såkaldt spiralizer, der kan lave tynde spaghetti. Mine er nærmest den type, de kaldes fettuccine.

Skær løg og hvidløg i tynde både. Svits dem i olien, til løgene er let gyldne.

Skær svampene i mindre stykker og tilsæt dem sammen med en spsk citronsaft. Svits svampene et minuts tid og tilsæt gulerødderne. Svits endnu et minuts tid.

Tilsæt den valgte krydderurt, et drys salt og peber og de afdryppede bønner.

Varm retten godt igennem og smag til.

Vend tahinsovsen i grøntsagerne og servér retten portionsvis med frisk basilikum eller oregano og hakkede valnødder.

spar & spis – en givende gave

Man kan dårligt finde et bedre tidspunkt at udgive en bog om sparemad på end netop nu. Ganske vist spares der nok lidt mindre i december end på andre tider af året, men den magre januar er lige om hjørnet!

“Spar & spis” er skrevet af ernæringsterapeut Anette Harbech Olesen, som har en lang række bestseller-bøger om ernæring, mad og sundhed bag sig. Med denne bog er Anette igen helt fremme og på pletten med en bog til tiden.

“Spar & spis” handler, som titlen siger, om at spise både billigt og mest optimalt, dvs. sundest for færrest penge. En række eksperter bakker op om Anettes forslag, eksempelvis anbefales det at spise mere grønt. Det er en holdning, jeg er helt enig i. Det er ikke blot sundest, det er også billigst.

Det er en speciel glæde for mig, at gode gamle Hindhede, ernæringsforskeren vi burde have lyttet til for længst, atter kommer til ære og værdighed i bogen. Hindhedes principper gælder lige så meget i dag, som de gjorde for 100 år siden. Ja, faktisk mere, for vi spiser langt mere uhensigtsmæssigt i dag end vi gjorde for 100 år siden.

Den nye bog indeholder 50 opskrifter til alle dagens måltider med hensyntagen til både økonomien og sundheden, for selvfølgelig er der i en bog af Anette også en masse værdifuld viden om sundhed.

Med Anette ved hånden kan du spare dig sund. Jeg anbefaler alle at lægge bogen under juletræet, så er vi mange, der kan gå det nye år i møde med den fantastiske information, der altid er i Anettes bøger.

“Spar & spis” er en smuk bog på 210 sider. Indb. kr. 199,95. Bogen kan købes hos den lokale boghandler eller hos internetboghandlen Saxo.

endnu en julegaveidé

Skal der ligge to bøger under juletræet, kan jeg i al beskedenhed også anbefale “Grønt smørrebrød”, som er på tilbud hos Saxo i denne uge.

“Grønt smørrebrød” koster kr. 249,95. Hvis du benytter rabatkoden nedenfor, får du 20% rabat.

Rabatten gælder indtil den 14. december.

Du finder “Grønt smørrebrød” her hos Saxo.

Koden er: kirsten – og den skal først opgives, når du kommer helt frem til betaling.

Koden kan ikke kombineres med andre koder. Den giver ikke automatisk fri fragt og kan ikke bruges, hvis du i forvejen får Saxo Premium-fordelspris.

SKAARUP’S SKØNNE SPAREKØKKEN: bønner fra Mellemøsten med brombær og labneh

Skrevet af Kirsten Skaarup, Posted in hovedretter

nye rødbeder og brombær – og styrk immunforsvaret med lækker mad

I øjeblikket er brombær gratis. Så tank immunforsvaret op med lækker og livgivende mad. Lad sæsonens sidste brombær mødes med årets første rødbeder.

De nye rødbeder er nemlig klar til at blive nydt, og brombærrene er her stadig. De to ting klær’ hinanden i denne ret med kidneybønner, løg og marinerede valnødder, der giver skøn syrlighed.

Med et drys af spidskommen og sesamfrø får retten et ægte mellemøstligt touch.

kidneybønner, kikærter eller linser

Her er bønner fra Mellemøsten. Ikke dem, der råbes fra minareterne, men dem, der kildrer vores smagsløg og nærer vores celler.

Jeg har valgt kidneybønner til retten, men de kan nemt skiftes ud med andre former for bønner, kikærter eller linser.

Hvis du vil spare, så vælg bønner fra dåse eller brik. Så sparer du energi. Eller vælg linser. De skal kun koge 20 minutter.

za’atar

Det mellemøstlige sesam- og urtedrys, za’atar, giver ekstra smagsoplevelse til bønneretten.

Drysset består af spidskommen, sesamfrø, sumac og tørret oregano. Har du ikke sumac, kan det udelades.

Se opskriften her.

Hvis du ikke har lyst til at lave za’atar, så drys i stedet rødbeder og løg med spidskommen. Men du kan lave en større portion og opbevare den i et glas. Za’atar er en dejlig smagsgiver til mange retter.

med en smag af Mellemøsten

Bønner er basismad i Mellemøsten (og i mange andre lande). I denne ret får de en skøn smag, dels af za’atar og marinerede valnødder, dels af friskosten labneh, som også signalerer Mellemøsten.

labneh

Labneh er en mellemøstlig friskost lavet af yoghurt. Se opskriften her.

farven lilla

De stoffer, der giver frugt og grøntsager deres farve, kaldes flavonoider. Det er stoffer, der forebygger sygdomme og skadedyr hos planterne, og forskere mener, at disse egenskaber også gælder for os, der spiser planterne. Der findes mere end 4000 af disse stoffer, og de regnes for forebyggende for sygdomme, fx hjerte-karlidelser og nogle former for kræft.

Ikke mindst den lilla farve er et meget kraftigt plantestof, der virker stærkt antioxidant og betændelseshæmmende samt kolesterolregulerende. Og så er farven lilla samtidig smuk at se på. Foruden de lilla rødbeder, er der i bønneretten lilla brombær, som kan byttes ud med blåbær, der har de samme fremragende egenskaber.

Naturens eget apotek bugner her i efteråret med lilla farver. Lige nu hænger de lilla brombær tæt og tungt på grenene. De er både søde og sunde. Og så er de uden bivirkninger – og helt gratis.

spar energi

Hvis du vælger at bage rødbederne i ovnen, så hold øje med, hvornår el er billigst. Der er mange penge at spare ved at bruge elektricitet med omtanke. Bag også gerne brød eller andet, hvis ovnen alligevel er tændt.

Men vil du have en lidt billigere model, så skær rødbederne i tynde skiver og damp dem ca. 10 minutter. Lad dem stå i kogevandet, til de er afkølede.

Du kan evt. koge en større portion og lave borsch af halvdelen, så har du mad til dagen efter.

borscht

Hvis du laver rigeligt labneh, har du også til rødbedesuppen dagen efter.

Se opskrift på borscht her.

bønner fra Mellemøsten med rødbeder, marinerede valnødder og brombær

(4 personer)

250 g kidneybønner eller 2 dåser/brikker a ca. 240 g drænet vægt

3/4 dl olivenolie

3-4 spsk citronsaft

1-2 fed presset hvidløg

salt, friskkværnet peber

50 g valnødder

½ dl mild eddike

rørsukker efter smag

½ kg rødbeder

250 g løg

evt. 2 spsk za’atar

100 g brombær

evt. labneh

hakket grønkål eller krydderurter

Hvis du vælger tørrede bønner, så sæt dem i blød ca. 8 timer. Afdryp dem og kog dem møre i nyt vand 30-35 minutter. Afdryp bønnerne.

Rør olien med citronsaft og presset hvidløg og smag godt til med salt og peber. Hæld dressingen over de varme bønner og vend godt rundt.

Del valnødderne i mindre stykker. Varm eddiken op med sukker efter smag samt lidt salt. Lad sukkeret smelte og smag godt til. Dressingen skal være tilpas sød/syrlig. Læg valnødderne i dressingen og lad dem gerne stå til næste dag.

Skær rødbederne i skiver eller trekanter. Del løgene på midten eller skær dem i både.

Læg rødbederne på en bageplade i et enkelt lag. Dryp med olivenolie og vend godt rundt i rødbederne.

Bag rødberne i en 190 grader varm ovn. Bag dem først 20 minutter.

Læg løgene på pladen og dryp med lidt mere olie. Hvis du ikke laver za’atar, kan du drysse både rødbeder og løg med spidskommen.

Bag grøntsagerne endnu ca. 20 minutter. Hvis løgene ikke er gyldne, så giv dem lidt mere tid i ovnen.

Vil du spare energi, så kog rødbederne som foreslået ovenfor. Steg i giver fald løgene i både på en pande.

Lav evt. en portion za’atar.

Bland bønnerne med grøntsagerne. Du kan vælge at servere retten enten varm eller kold.

Servér bønneretten med de marinerede valnødder og brombærrene på toppen. Drys med finthakket grønkål eller en krydderurt som koriander, persille eller mynte.

Dryp evt. med lidt labneh.

Servér evt. ris eller perlespelt til.