forårslasagne med linser, broccolistængler og valnødder
Skrevet af Kirsten Skaarup, Posted in hovedretter
.
verdens populæreste?
Alle er vilde med lasagne. Det er vel ikke en overdrivelse at sige, at lasagne er elsket af både små og store. Her er en forårsagtig én af slagsen: lækker og hurtig at tilberede.
.
har du tjek på dine proteiner?
Jeg vender jævnligt tilbage til spørgsmålet om proteiner. Kødspisere få rigeligt dækket deres proteinbehov, men det er værd at sætte sig lidt ind i proteinernes verden, hvis man er plantespiser.
Proteinerne består af 20 forskellige aminosyrer, og det er vigtigt, at vi dagligt dækkes ind med dem alle. Nogle aminosyrer danner kroppen selv, men 8, de såkaldt essentielle, skal vi have tilført med kosten. Vi skal have ca. 0,75 gram protein pr. dag pr. kg legemsvægt. Det er muligvis i overkanten, men for en sikkerheds skyld …
Mange tror, at proteiner kun findes i kød. Men proteiner findes også i grøntsager og bælgplanter i varierende mængde. Af plantemad er især linser, bønner, kikærter og quinoa proteinrige. Det samme gælder produkterne tofu og tempeh. Faktisk er det sådan, at sojabønner indeholder flere proteiner end kød. Derfor er det helt ud i (regn)skoven at sende sojaproteinerne gennem dyrene for at få kød. Det betyder bl.a. rydning af enorme arealer med regnskov – og transport af sojabønnerne fra den anden side af kloden. Det er stærkt klimabelastende. Vi bør selvfølgelig spise proteinerne direkte uden omvejen gennem dyrene. Det er sundest på alle planer.
Der er altså ingen grund til panik, men det er vigtigt at tænke proteinerne ind i den daglige plantebaserede madlavning. I denne lasagne kommer proteinerne hovedsagelig fra linser, nødder og ærter.
Nødder, mandler og kerner er nemlig også gode leverandører af proteiner. Og så indeholder valnødder de gode Omega 3 og 9 fedtsyrer. Ny forskning viser, at valnødder gavner tarmfloraen – og også hjernen styrkes af de hjerneformede kerner.
..
valnødder er powerfood
Man kan sagtens spise valnødder alene for nydelsens skyld. Men nødderne er også fine leverandører af antioxidanter, flerumættede fedtsyrer, E-vitaminer og forskellige mineraler, bl.a. kalk og magnesium, som styrker vores knogler.
.
forårsgrønt i fadet
Jeg har her tiltusket mig et par friske ærtebælge. De er selvfølgelig ikke danske, men heldigvis er frosne ærter næsten lige så gode som friske.
Til gengæld er der masser af ramsløg fremme nu, og de tilfører dejlig hvidløgssmag til lasagnen.
..’
fattigmandsasparges
Broccolistængler kaldes også fattigmandsasparges. Det indikerer, at stænglerne kan byttes ud med asparges, og det kunne være oplagt lige nu, hvor aspargessæsonen starter. Jeg synes dog, det er synd for de fint smagende asparges at gemme dem væk i en lasagne. Men det ER en mulighed.
.
glutenfrit?
Hører du til dem, der gerne vil undgå gluten, er det nemt at lave lasagnen glutenfri: du vælger blot glutenfri lasagneplader og laver sovsen med boghvede- eller glutenfrit havremel i stedet for hvedemel.
.
forårsgrøn lasagne
(4 personer)
100 g sorte eller brune linser (kan byttes ud med bønner eller kikærter)
100 g løg
4 fed hvidløg
250 g svampe, gerne blandede
2 spsk oliven- eller kokosolie
2 spsk citronsaft
1 stor håndfuld hakkede ramsløgblade (kan byttes ud med spinat)
1 spsk tørret oregano eller merian
salt, friskkværnet peber
200 g broccolistængler eller broccoli i buketter (kan byttes ud med grønkål)
100 g bælgede ærter, evt. frosne
50 g hakkede valnødder
frisk timian
8-10 lasagneplader, evt. glutenfri
sovs:
2 spsk oliven- eller kokosolie
5 spsk boghvedemel eller hvedemel
1/2 l plantemælk, evt. plantefløde/kogevand
ca. 1 tsk reven muskatnød
2 spsk gærflager + 3 spsk olivenolie (kan udelades)
.
Kog linserne i rigeligt vand ca. 20 minutter. Afdryp dem.
Skær løgene i tynde både og hvidløgene i skiver. Skær svampene i skiver eller i mindre stykker.
Svits løgene til de er gyldne. Tilsæt svampene sammen med et par spsk citronsaft, og svits til svampene er let gyldne.
Tilsæt ramsløg og den tørrede krydderurt samt lidt salt og peber.
Læg broccolien (eller grønkålen) i kogende vand og damp den 1-2 minutter afhængig af størrelsen. Afdryp broccoli eller grønkål (gem evt. kogevandet til sovsen).
Lav sovsen: varm olien op og drys melet i. Bag op med plantemælk og/eller fløde/vand. Tilsæt reven muskatnød.
Smag godt til med salt og peber, citronsaft og evt. mere muskatnød.
Kog sovsen godt igennem.
.
Første lag fyld er lagt i lasagnen
.
Læg lasagnen sammen: smør et ovnfast fad med olie og læg det første lag lasagneplader og fyld i. Drys med frisk timian mellem lagene.
Fortsæt med løg/svampe, linser og broccoli/grønkål samt ærter/valnødder i lag, indtil ingredienserne er brugt op. Her vil formentlig være til tre lag. Det øverste lag skal være sovs.
Rør gærflagerne ud i olien og dryp det på sovsen.
.
Lasagnen er klar til at komme i ovnen
.
Bag lasagnen i en 200 grader varm ovn ca. 30 minutter. Hvis du ønsker overfladen mere gylden, så sæt lasagnen under grillen et øjeblik.
Drys med mere timian og evt. ærter ved serveringen.
.
.
