t

den store høstmåned

Det er i disse måneder, at Moder Jord er specielt gavmild med overdådige gaver i form af alverdens skønne grøntsager. Det er ikke blot knasende kål, men også mængder af tomater, agurker og squash – og ikke mindst bønner. De sprøde haricot verts er blevet til topping i denne enkle ret.

Bønner indeholder lektiner (et giftigt proteinstof) og skal derfor altid koges, inden de spises.

.

proteiner i bønner

I denne ret er brugt de grønne bønner, der kaldes haricot verts. Når man spiser grønne bønner, er det hele bælgen man nyder, ikke blot de udviklede bønner, som tørres og udgør små proteindepoter.

I modsætning til tørrede bønner, bælgplanter, indeholder de friske grønne bønnebælge ikke særlig meget protein, kun 1.8 g pr. 100 g. Fx er proteinindholdet i andre typer bønner pr. 100 g:

• Soyabønner: 36 g
• Røde linser: 27 g
• Belugalinser: 25,8 g
• Mungbønner: 24 g
• Gule ærter: 22 g
• Hvide bønner: 21 g
• Kikærter: 20
• Brune bønner: 19 g
• Ingridærter 19,3 g
• Linser 9 g

.

quinoa er også en god proteinkilde

Det lille frø fra Sydamerika, quinoa, har et proteinindhold på 13 g pr. 100 g quinoa. Det gør quinoa til en fin afveksling til bønnerne som proteinkilde. Her er frøene drysset på kartoflerne sammen med marinerede rødløg, haricot verts og sataysovs (jordnøddesovs).

.

knuste kartofler med quinoa, marinerede rødløg, grønne bønner og sataysovs

(4 personer)

¾ kg kartofler

1 helt hvidløg

olivenolie

flagesalt, peber

150 g quinoa, gerne sort

marinerede rødløg, se nedenfor

200 g haricot verts

timian og/eller oregano

sataysovs:

1 1/2 dl jordnøddesmør

1 fed hvidløg

2 spsk reven ingefær

chili efter smag, evt. tørret

ca. 1/2 dl kokosmælk eller plantefløde

1 spsk citronsaft

2-3 spsk tamari

.

Knuste kartofler giver en lidt anden smagsoplevelse af kartoflerne, end hvis de koges eller steges på panden.

Kog kartoflerne møre. Du kan evt. koge dem dagen før, du vil lave retten. Bevar gerne skrællen.

Læg kartoflerne i et stort smurt, ovnfast fad og “knus” dem lidt med fx en træske.

Pil hvidløgsfeddene og sæt dem ned mellem kartoflerne.

Dryp med olie og drys med salt og peber.

Sæt fadet i en 200 grader varm ovn og bag kartoflerne, til de er gyldne, 25-30 minutter.

Skold quinoaen og kom den i en gryde. Kog kornene i dobbelt mængde vand 20-25 minutter.

Lav jordnøddesovsen, mens grøntsagerne er i ovnen: rør jordnøddesmørret med presset hvidløg, reven ingefær og chili efter smag.

Tilsæt kokosmælk eller fløde samt citronsaft. Rør evt. også lidt vand i. Smag til med tamari, ingefær og citronsaft.

Nip bønnerne og læg dem i kogende vand. Kog dem 3-4 minutter og afdyp dem.

Arrangér bønnerne ovenpå de bagte kartofler og drys evt. med lidt quinoa samt syltede løg og krydderurter. Eller sevér quinoa og sovs separat til kartoflerne.

.

marinerede rødløg

200 g rødløg

evt. 1-2 fed hvidløg

1 dl koncentreret hyldeblomstsaft

¼-½ dl frugteddike

salt, friskkværnet peber, rørsukker

 

Skær løgene i ringe. Hvis du bruger hvidløg, så skær dem i tynde skiver.

Bring hyldeblomstsaft, eddike og sukker efter smag i kog. Tilsæt et drys salt og peber. Smag lagen godt til. Den skal være tilpas sød/syrlig/salt.

Læg løgene – og evt. hvidløg – i lagen og lad den koge op.

Hæld løg og lage i et skoldet patentglas og lad dem afkøle.

Løgene kan holde sig i køleskabet i et par uger.

.