Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

Årlig Arkiv: 2021

fredag

5

februar 2021

0

KOMMENTARER

grønkål er powerfood – nyd den i ugens suppe

Skrevet af , Posted in forretter, supper

.

sæsonens superstar er endt i suppen

Det er stadig sæson for grønkål, så her er endnu en supersuppe med masser af fantastiske næringsstoffer.

Suppen er lidt krydret, men den spicy smag balanceres af den milde, søde pære og kokosmælk.

.

grønkål har masser af ernæringsmæssige muskler

Hvis du ikke lige finder grønkål, kan du sagtens skifte den ud med palmekål  eller bladbeder. Hvad enten du laver suppen med grønkål eller de andre blade, er den ren powerfood eller superfood, som mad med specielt mange fremragende næringsstoffer kaldes. Her er naturens egen medicin i suppeskålen, bl.a. mange K-vitaminer.

Jeg har tidligere skrevet om den aktuelle forskning i Covid19 og den mulige betydning af bl.a. K-vitaminet.

.

boghvede og gurkemeje giver kroppen et ekstra skud gode næringsstoffer

Også boghvede har meget at byde på ernæringsmæssigt. Og så synes jeg, den er en dejlig afveksling til hele korn som ris, spelt, hvedekerner eller rugkerner som tilbehør. Tilmed dyrkes boghvede i Danmark, og det gør den til et langt mere klimavenligt næringsmiddel end fx ris, der kræver meget vand og skal fragtes over store afstande.

Boghvede indholder mange B- og E-vitaminer og mineraler og sporstoffer som kalk, magnesium, kalium, jod, mangan, fluor, kisel m.fl. De små kantede frø er også rigt forsynet med antioxidanter, herunder stoffet rutin (findes også i bl.a. æbler og løg), som har en lang række positive helsemæssige effekter. Rutin virker bl.a. betændelseshæmmende, og det forebygger blodpropper og andre hjerte-karsygdomme. Både den lille gurkemejerod og ingefær virker også stærkt betændelseshæmmende, og gurkemeje ser ud til at forebygge kræft.

Boghvede er desuden fiberrig og virker rensende og vanddrivende. Både boghvede og gurkemeje er rigitg detox-mad.

Proteinet, især lysin, i boghvede har en høj biologisk værdi, næsten dobbelt så meget som i hvede. Boghvede er ikke en kornsort, men tilhører pileurtfamilien. Dermed indeholder boghvede ikke gluten og er derfor velegnet for folk, der ikke tåler gluten.

Hvis du mener, du har brug for ekstra tilskud af vitaminer og/eller mineraler, finder du et stort udvalg hos firmaet med24.dk

 .

økologiske korn og mel

Det økologiske bageri i Hjørring, Aurion, forhandler mange slags økologiske korn- og meltyper.

I denne suppe har jeg valgt Aurions boghvedefrø, men jeg kunne også have brugt quinotto (meget proteinrig) eller hel havre. Vi er mest vant til at spise havre som gryn, men hel havre er en rigtig lækker idé som tilbehør i stedet for ris eller andre hele korn – eller i salater eller i en suppe som denne.

.

grønkålssuppe med hel boghvede og pærer

 100 g løg

ca. 1/2 spsk karrypasta (købt eller hjemmelavet)

2 spsk kokos- eller rapsolie

100 g hel boghvede

7 dl grøntsagsbouillon

6-8 blade grønkål

2 pærer, ca. 350 g

2 dl kokosmælk

4 fed hvidløg

1 spsk fintreven frisk gurkemeje eller 1/2 spsk tørret

1/2 tsk friskkværnet peber

1-2 spsk reven ingefær

salt

1 økologisk limefrugt

evt. grønkålschips, se nedenfor.

Hak løgene. Kom karrypastaen i en gryde sammen med olien. Svits pastaen. Tilsæt løgene og lad dem simre under låg 5-6 minutter. Rør rundt i dem engang imellem.

Skyl boghveden i kogende vand. Afdryp den og kom den i gryden. Hæld bouillonen ved og kog suppen 10 minutter.

Hak grønkålen fint (fjern midterribberne og brug dem evt. i en bouillon). Skær den ene pære i terninger. Tilsæt kålen og pæren til suppen.

Kog suppen endnu 5-6 minutter.

Tilsæt kokosmælken. Hak hvidløgene og riv gurkemejen. Kom de to ting i gryden sammen med peber og ingefær. Lad suppen koge op og tilsæt evt. mere bouillon, hvis den er for tyk.

Smag godt til med salt, ingefær, limesaft og ca. 1/2 spsk reven skal af limefrugten.

Sker den sidste pære i små terninger og drys dem på suppen ved serveringen, evt. sammen med grønkålschips.

Hvis du vil pynte med sprøde grønkålschips så riv små stykker af 2-3 blade grønkål og lad dem tørre i en 150 grader varm ovn 10-15 minutter. Pensl dem først med lidt olie og drys med en smule flagesalt.

Hold øje med kålen. Den bliver hurtigt tørret og mørk. Tag kålen ud efterhånden som den bliver sprød og mens den endnu er grøn.

.

grønkålschips

Grønkålschips er også en sund og fedtfattig erstatning for fritterede kartoffelchips.

.

Share

mandag

1

februar 2021

6

KOMMENTARER

’steak’ med hasselback kartofler og bagte løg

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

en tofu-steg er klimakærlig

Igen og igen hører vi om, hvor belastende produktion af dyr er for klimaet. Og nu er man endelig begyndt at regne hele belastningen med (foder, transport etc.). Det viser (naturligvis), at oksekød belaster langt mere, end vi (nogle) troede. Og det var alvorligt nok i forvejen.

Vi er tvunget til at vælge nye proteinkilder. De skal selvfølgelig være plantebaserede og bæredygtige. Og her er tofu et oplagt valg. Tofu er fremstillet af sojabønner og er et bæredygtigt produkt, der er lige så proteinrigt som kød og nemt erstatter det.

Og der er virkelig noget at spare:

1 kg sojabønner udleder 0,6 kg CO2, mens 1 kg oksekød udleder 19,4 kg CO2 (og det er tal fra før foder, transport etc. var regnet med).

Meeeen … der er stærke holdninger til tofu – og med god grund. Men nu er der håb!

.

tofu løftet til nye højder

Jeg må indrømme, at der er meget kedelig tofu på markedet. Jeg har spist en del, der har smagt mere som pap end bønner. Men nu er redningen her. Jeg er netop kommet på sporet af en tofu fra firmaet Lé Trang. Og jeg skal love for, at det er en helt anden snak.

Lé Trangs tofu er utrolig lækker. Den er blød (men stadig skærefast) og flødeagtig. Og så er sojabønnerne dyrket i Europa og selvfølgelig økologiske. Lé Trang tofu er en stor gave til det plantebaserede køkken.

Lé Trang bruger kun tre ingredienser til fremstillingen af tofu: økologiske sojabønner fra Italien, nigarisalt fra Japan og vand. Det giver en frisk og blød tofu med en diskret smag af bønner.

Tofuen fås i de tre udgaver på fotoet ovenfor samt en med citrongræs. Lé Trang tofu kan købes online i COOP og i en del Irma-butikker. Tjek Lé Trangs hjemmeside for forhandlere.

Det diskuteres jævnligt, om planteøstrogenerne i sojabønner er skadelige for kvinder med hormonfølsom brystkræft. Der er modsatrettede undersøgelser, og man må gøre op med sig selv, hvis man er i risikogruppen, om man vil spise tofu eller ej. Læs mere om denne problematik under tofu og ideer til tofu. Under alle omstændigheder bør en del næringsmidler spises med måde – også sojaprodukter.

.

alt i ovnen på én gang

Samtidig med at tofu-‘steaken’ steges i ovnen, laves også tilbehøret af hasselback-kartofler og løg.

Det betyder, at det er en nem og hurtig ret at lave.

.

bagte løg er en delikatesse

Når løg bages, udvikles deres sødme og blødhed. Det er nærmest ren slik, når løgene nydes sammen med de bagte kartofler og den krydrede ‘steak’.

.

før og efter

Jeg har snittet tofuen for at den krydrede marinade bedre kan trække ind i blokken.

Tv.: blokken før den kommer i ovnen – og th. efter bagningen.

Hvis du slet ikke er til denne tilberedning, kan du blot skære tofuen i terninger og riste den, enten i ovnen eller på en pande. Jeg har brugt tofu naturel, fordi jeg gerne ville prøve denne marinade (som er lækker!), men du kan også spare tid ved at vælge tofu med smag, fx røget, og udelade marinaden.

.

tofu-’steak’ med hasselback kartofler og bagte løg

(4 personer)

250 g neutral tofu

evt. hele nelliker

marinade:

1 spsk olivenolie

2 spsk sød chilisovs

1 spsk balsamico

1 spsk ahonsirup eller anden sirup

2 spsk tamari

1 spsk rørsukker

1 fed hvidløg

2 spsk reven ingefær

evt. eksra chili

tilbehør:

4-6 mellemstore kartofler

6-8 mellemstore løg

citronsaft

4 spsk hakket persille

olivenolie

flagesalt

 

Sæt tofuen i pres, så al væden kommer ud.

Rør marinaden sammen og smag den godt til. Den skal have temmelig meget smag, da tofuen ikke smager af meget i sig selv.

Skær snit i tofuen som på fotoet ovenfor. Men skær ikke helt igennem. Blokken skal hænge sammen i bunden.

Sæt tofuen i en ovnfast form og dryp med ca. halvdelen af marinaden. Sørg for, at den kommer godt ned i rillerne.

Sæt evt. en nellike i hvert felt.

Skær tynde skiver i kartoflerne. Du skal ikke skære helt igennem. Kartoflerne skal hænge sammen i bunden.

Skær løgene i halve eller kvarte.

Sæt løg og kartofler i en ovnfast form og pensl med olie.

Bag tofu og kartofler/løg i en 200 grader varm ovn.

Dryp med resten af marinaden efter ca. 10 minutter.

Bag tofuen ca. 20 minutter. Løg/kartofler skal formentlig have 10 minutter mere, men stik i dem for at mærke, om de er møre.

Drys kartofler og løg med lidt salt ved serveringen.

Dryp løgene med lidt citronsaft og drys med persille.

.

bagt blomkål og rosenkål som tilbehør

Hvis du har lyst til ekstra tilbehør, kan du samtidig med selve retten bage blomkål og rosenkål i ovnen. Det er en dejlig vintersalat.

Se opskriften her.

.

Share

fredag

29

januar 2021

12

KOMMENTARER

ugens suppe: russisk hvidkålssuppe m. ditto rugbrød

Skrevet af , Posted in forretter, frokostretter, supper

.

i Sibirien ved de, hvad man spiser om vinteren

På en kold januardag stiger humøret og immunsystemet med en varm, hjertestyrkende, fyldig og duftende suppe med masser af smag og super næringsstoffer. I Rusland ved de, hvad kulde betyder, og de har nogle rigtig dejlige, varmende supper. Mest kendt er rødbedesuppen, borscht, men de kan også noget med hvidkålssupper. Og så kan de bage rugbrød!

.

tag med til Rusland – de forstår at lave hvidkålssuppe

hvidkaal-uzbek

Basismad i Rusland er kål, kartofler og rødbeder. Her har en par mænd kørt de faste hoveder frem. Det er dog ikke i selve Rusland men i en af de tidligere sovjetrepublikker, Uzbekistan.

 

flere slags kål kan bruges i suppen

hvidkaal

Du kan bruge almindelig hvidkål i suppen, men du kan også vælge spidskål, sommerkål eller savoykål.

.

en lækker bondesuppe

russisk-hvidkaalssuppe-1-kopi

Den traditionelle russiske hvidkålssuppe er, hvad man kan kalde bondemad. Og det er ment som en ros. Suppen laves med basale næringsmidler og serveres med radiser, yoghurt og masser af dild.

Jeg har tilføjet linser som et lille proteintilskud. Hvis du vil servere suppen som hovedret, så tilsæt flere linser.

.

glem ikke kartoflerne

hvidkaal-og-karto-uzbek-jpg

Kartofler er basismad i mange lande. Flere steder, hvor pengene er små, sælges de i løs vægt på det lokale marked. Det er dejligt, for det sparer ressourcekrævende og klimanedbrydende emballage.

 

forkølelsens værste fjender: hvidløg og chili

hvidloeg-uzbek-1

Man kan opgradere de fleste supper med hvidløg og chili. De to superplanter udgør sammen med frisk ingefær en god forebyggelse mod vinterens plager, ikke mindst forkølelser og luftvejsproblemer.

.

grønt så langt øjet rækker

krydderurter-uzbeki

Grønt drys er ikke blot til pynt. Krydderurter indeholder masser af opbyggende stoffer: æteriske olier, sekundære plantestoffer, vitaminer og mineraler mv. Hvis du vil styrke immunforsvaret, så drik te med ingefær og masser af timian.

. .

russisk hvidkålssuppe – shchi  

Denne suppe kan man kalde en lys borscht. Her er rødbeden byttet ud med gulerødder og radiser, og suppen serveres med to af tarmbakteriernes største livretter: mælkesyregæret hvidkål og yoghurt.

 

100 g løg

4 fed hvidløg

100 g porre

3 spsk kokos- eller olivenolie

4 laurbærblade

300 g kartofler

1 l grøntsagsbouillon

1 tsk friskkværnet peber

1 spsk kommenfrø

50 g linser

200 g gulerødder

1/2 kg hvidkål

2 tomater

50 g rosiner

4 spsk surkål/sauerkraut (mælkesyregæret hvidkål )  eller 1-2 spsk citronsaft

blåbær- eller ahornsirup, evt. rørsukker

salt

planteyoghurt

4 radiser

ærteskud eller frisk dild

.

Hak løg og hvidløg. Snit porren.

Varm olien op og svits laurbærbladene et par minutter for at frigive de æteriske olier. Kom de to slags løg og porren i gryden og svits dem, til løgene er bløde.

Skær kartoflerne i små terninger og tilsæt dem sammen med bouillon, peber og kommenfrø. Hvis du koger suppen med linser, tilsættes de også nu.

Lad suppen simre under låg 10 minutter.

Skær gulerødderne i skiver og snit hvidkålen fint. Skær tomaterne i terninger. Tilsæt de tre ting til suppen sammen med rosinerne.

Lad suppen simre endnu 10 minutter.

Kom den mælkesyregærede hvidkål i suppen eller tilsæt et par spsk citronsaft.

Smag suppen godt til med sirup, væde fra surkålen eller citronsaft samt salt og peber.

Servér suppen med en skefuld yoghurt på toppen. Skær radiserne i skiver og drys dem på sammen med klippet dild.

Giv gerne ristet rugbrød til suppen.

.

ristet rugbrød er lækkert tilbehør til suppen

russisk-hvidkaalssuppe-4

Du kan spise dit sædvanlige rugbrød til som tilbehør – gerne ristet, men du kan også bage et ægte russisk rugbrød, se nedenfor.

 

send flere hvidkål …

hvidkaal-aebler-uzbek

russisk rugbrød

Rugbrød forbinder vi med Skandinavien, men de har også fremragende rugbrød i Rusland. Hvis du vil have et originalt tilbehør til den russiske hvidkålssuppe, kan jeg anbefale dette specielle, men skønt smagende brød.

Rugbrødet får en dejlig aroma fra så usædvanlige ingredienser som kakao og pulverkaffe, og kommen og fennikelfrø giver ekstra velsmag til brødet.

.

 

10 g gær

2 1/2 dl lunkent vand

1 spsk ahorn- eller blåbærsirup

1/2 spsk salt

1 spsk kryddereddike

1 spsk olivenolie

1 spsk kakao

1 spsk pulverkaffe

1 spsk kommen

1 spsk fennikelfrø

1 spsk hakket skalotteløg

50 g rugflager

100 g grahamsmel eller fuldkorns emmer-speltmel

150 g rugmel

ca. 50 g hvedemel

.

Rør gæren ud i det lunkne vand og tilsæt sirup, salt, eddike, olie, kakao, kaffe, kommen, fennikelfrø og hakket løg.

Rør derefter flager og grahamsmel i væden og tilsæt rugmelet. Ælt så meget hvedemel i dejen, at den bliver fast og kan æltes. Ælt den godt igennem.

Sæt dejen til hævning nogle timer, gerne natten over.

Ælt dejen igen og sæt den på en smurt bageplade. Lad den hæve et par timer.

Sæt brødet i en 250 grader varm ovn 10 minutter. Skru ned til 200 grader og bag brødet endnu ca. 20 minutter.

Bagetiden er beregnet til et lille brød af denne størrelse. Hvis du bager dobbelt portion, skal brødet bage 10-15 minutter mere.

 .

 

Share