Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

Årlig Arkiv: 2021

fredag

1

oktober 2021

2

KOMMENTARER

farserede peberfrugter med hasselnødder og hvidløgssovs

Skrevet af , Posted in Uncategorized

.

peberfrugter med nøddefars

At farsere frugter og grøntsager er en lækker måde at få både vitaminer, mineraler og proteiner på – og selvfølgelig masser af velsmag!

I det danske køkken kender vi stort set kun farseret hvidkålshoved eller farserede kåldolmere. I Tyrkiet og middelhavsområdet i det hele taget har man derimod stor tradition for at farsere grøntsager. Plantefars kan jo bruges til meget andet end frikadeller, postejer etc. Fx til farsering af peberfrugter, auberginer, squash, tomater, vinblade etc.

.

fars med plante”kød” og nødder

Jeg bruger få sojabaserede produkter i mine opskrifter, bortset fra tofu og fermenterede sojaprodukter. Der er dog en undtagelse med denne ret, og det er fordi, jeg havde en rest sojagranulat stående, som jeg gerne ville have brugt. Ingen spild her!

Når jeg bruger soja i beskedne mængder, skyldes det flere ting, bl.a. hensynet til klimaet og den usikkerhed der har været omkring de planteøstrogener, der er i sojabønner (og mange andre planter). Østrogenet i soja har været mistænkt for at spille en rolle ved hormonrelateret brystkræft. Det er dog sådan, at kvinder i Japan spiste store mængder tofu og andre sojaprodukter, indtil landet blev åbnet op i sidste halvdel af 1800-tallet. Indtil da led japanske kvinder stort set ikke af brystkræft. Den sygdom holdt først for alvor sit indtog i landet, efter af de japanske kvinder begyndte at spise en mere vestlig inspireret kost.

For mig er spørgsmålet derfor stadig åbent: er det de naturlige planteøstrogener i sojabønner, der er skurken – eller er det de syntetiske østrogener i hormonpiller? Flere forskere mener i dag, at frygten for at spise sojaprodukter baserer sig på en gammel skrøne. Vælg selv og spis varieret.

Tofu har altid været en væsentlig ingrediens i japansk og kinesisk mad, men er du usikker, så brug i stedet for sojagranulatet i opskriften 100 g tørrede, udblødte og kogte bønner, kikærter eller linser, frisk tofu eller plantestykker for at få de proteiner, der er nødvendige i en hovedret som denne.

Læs evt. mere om tofu og soja her.

Hvis du bruger tofu eller andre sojabaserede produkter, så køb altid økologisk tofu. Almindelig tofu er giftsprøjtet og ofte GMO-modificeret.

..

planteprotein af ærter og hestebønner

Du kan også vælge disse plantestykker af ærte- og hestebønneprotein.

Læs mere om plantestykkere her.

 

pas på regnskoven

Et helt andet, gigantisk problem med sojaprodukter, som klimakrisen tvinger os til at tænke på er, at soja er en af de største syndere, når det handler om udryddelse af regnskoven og fordrivelse af fattige mennesker i den tredje verden. Milliarder hektar af regnskov fældes hvert år for at dyrke sojabønner, som hovedsagelig sendes igennem køer, svin og andre dyr i den rige del af verden, før mennesker spiser dyrene. Den mængde soja, der konsumeres direkte af mennesker er mikroskopisk i denne sammenhæng, men vi har ødelagt vores klima så meget, at enhvert skridt i den rigtige retning tæller.

Soja er sammen med palmeolie, oksekød, tømmer og papir de produkter, der bidrager mest til afskovning, siger WWF.

Engelske konsumenter er begyndt at spørge til, hvor sojaen kommer fra og forlanger gennemsigtighed og bæredygtighed. Læs mere om det i The Guardian.

.

måske dyrker du selv peberfrugter?

Peberfrugter er dét, der holder sammen på, ja omfavner, denne ret. Du kan også vælge at farsere auberginer, squash, kartofler, tomater etc.

Måske dyrker du selv peberfugter? Jeg synes, at hjemmedyrkede frugter og grøntsager er noget helt særligt. Det er ligesom med hjemmelavet mad: det giver også en særlig glæde at høste sine egne grøntsager.

Og så er det nemt at dyrke sine egne peberfrugter. Frugterne ovenfor gror i drivhuset hos min gode ven, havemanden Claus Dalby, der ikke blot tryller med blomster men nu også med hjemmeavlede grøntsager. Peberfrugterne er dyrket i drivhus og er med i Claus’ seneste bog: Krukkekøkkenhaven, der er en udførlig vejledning i at dyrke alle mulige grøntsager og frugter i krukker. Så har du kun en altan eller vindueskarm, kan du nemt dyrke dine egne grøntsager, hvis du følger de mange gode råd i bogen.

.

 

peberfrugter og hasselnødder er modne samtidig

Ligesom sojabønner er hasselnødder en god kilde til proteiner. Så er du selv den lykkelige ejer af et nøddetræ, er du sikkert i gang med høsten, og så kan du evt. erstatte noget af sojaen, plantestykkerne eller bønnerne med flere hasselnødder end de 50 g jeg foreslår. Farsen bliver kun bedre, hvis du bruger 100 g nødder. Hasselnødder kan i øvrigt erstattes af mandler, valnødder eller solsikkekerner i farsen.

.

nøddefarserede peberfrugter med hvidløgssovs

(4 personer)

75 g soja”kød” (tørret granulat, evt. mosede kikærter eller bønner, plantestykker, frisk tofu etc.

1 dl grøntsagsbouillon + ekstra til bagningen

100 g løg

2 fed hvidløg

250 g svampe (champignon, Karl Johan, rørhatte etc.)

2 spsk kokos- eller olivenolie

2 spsk citronsaft

50-100 g hasselnødder

1/2 dl hakket løvstikke eller anden krydderurt

finthakket chili efter smag

2 spsk gærflager (kan udelades), se evt. mere om gærflager her

50-75 g fine havregryn

4-5 spsk plantemælk

tamari, salt, friskkværnet peber

4 store peberfrugter eller flere mindre

 

Kog soja”kødet” op med 1 dl bouillon. Sluk for varmen og lad sojaen stå 10 minutter (kogte kikærter, bønner og tofu moses). Plantestykker skæres i bittesmå stykker.

Hak løg, hvidløg og svampe.

Svits løgene til de er klare. Tilsæt svampene og citronsaften. Svits blandingen 3-4 minutter.

Bland løg/svampe med den udblødte soja/bønner/plantestykker og purér massen let med en stavblender.

Hak nødderne mellemfint (gem 6-8 hele nødder) og rør dem i farsen sammen med den valgte krydderurt og evt. finthakket chili.

Tilsæt gærflagerne og så mange havregryn og så meget mælk, at farsen bliver sammenhængende.

Smag godt til med tamari, salt, peber og evt. mere citronsaft.

Lad farsen hvile en halv times tid og vurdér konsistensen igen.

Skær peberfrugterne igennem på langs og fjern kernerne.

Fordel farsen i de halve peberfrugter og sæt dem i et lavt ovnfast fad.

Skær evt. overskydende nødder i flager og pres dem lidt ned i farsen. Dryp med olivenolie.

Hæld lidt kogende bouillon i fadet og sæt det i en 200 grader varm ovn.

Bag peberfrugterne 25-30 minutter eller til overfladen er gylden.

hvidløgssovs

Servér gerne peberfrugterne med en yoghurt/hvidløgssovs: afdryp 3-4 dl planteyoghurt og smag den til med presset hvidløg, reven økologisk citronskal, salt og peber, evt. også finthakket mynte eller anden krydderurt.

.

spis sovs til

En sovs af yoghurt, hvidløg og evt. urter er en hurtigt lavet og lækker sovs.

.

Share

mandag

27

september 2021

0

KOMMENTARER

fuldkornspande med bagte rødbeder, rosenkål og spicy sovs

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

uhmmm … fuldkornsmad

Når efteråret så småt banker på, er det dejligt med lidt fyldigere mad end den, vi har spist sommeren igennem.

Hele korn som perlespelt, perlerug eller hele hvedekerner er mættende mad, der fungerer fint sammen med både beder og kål, her i form af stribede og røde beder samt rosenkål.

.

alt går op i en højere enhed

Jeg har bestræbt mig på at lave en ret, der indfrier alt, hvad man kan drømme om: den er hurtig at lave, den er velsmagende og smuk, den er kalorielet, den er mættende på en dejlig måde, den er billig, den er klimavenlig, og den er økologisk.

Selve tilberedningen tager ca. 15 minutter, og resten foregår en halv times tid i ovnen.

Jeg holder meget af hele korn. De mætter skønt, men ligger alligevel let i maven. Du kan også bruge perlebyg, perlerug eller andre hele korn. Hvis du ikke spiser gluten, så brug i stedet hel boghvede, ris, quinoa eller linser.

 

rødbeder holder af dild

.

Dild gør en masse godt for retten, men du kan også vælge andre krydderurter – ligesom du kan bytte rosenkålen ud med buketter af broccoli eller blomkål.

.

ekstra på toppen og måske lidt dip

Du kan optimere retten med lidt ekstra drys på toppen. Det kan være ristede mandler eller valnødder. Du kan også bruge sesamfrø ristet med olie og presset hvidløg.

Lidt sovs eller dip gir’ også retten et ekstra pift. Jeg har valgt yoghurt, fordi det er så hurtigt. Du kan smage til med presset hvidløg og reven ingefær eller chili som foreslået nedenfor.

Du kan også vælge en sovs af jordnøddesmør eller miso.

 

perlespelt med bagte rødbeder og rosenkål

1/2 kg rødbeder, bolsjebeder eller andre beder

olivenolie

400 g rosenkål

250 g løg

1 helt hvidløg

300 g perlespelt, evt. perlebyg, quinoa, hel boghvde eller ris

ca. 5 dl grøntsagsbouillon

50 g rosiner

evt. sovs:

2 1/2 dl planteyoghurt 

2 spsk limesaft

harissa, frisk chili, chiliflager eller chilisovs

salt, rørsukker

et stort bdt dild

 

Der skal bruges tre bageforme med lav kant: én til rødbederne (de skal bage længst), én til perlespelten og én til rosenkål og løg.

Skræl rødbederne og skær dem i både. Læg dem i en lav ovnfast form og vend dem i 1 spsk olie. Sæt formen i en 200 grader varm ovn 25-30 minutter.

Del store rosenkål, skær løgene i både, pil hvidløgsfeddene. Læg dem i en ovnfast form og vend grøntsagerne i 1-2 spsk olivenolie.

 

Skyl spelten og kom den i en tredje ovnfast form. Hæld kogende bouillon over (du kan også koge kornene i en gryde med bouillonen. Start i så fald med 4 dl væde).

Sæt de to forme med korn og grøntsager i ovnen, når rødbederne har bagt i 10 minutter.

Vend rundt i grøntsagerne et par gange og hold øje med at spelten ikke koger tør. I så fald tilsættes lidt mere bouillon.

Bag grøntsager og spelt 15-20 minutter sammen med rødbederne, ialt ca. 30 minutter.

Vend rosinerne i spelten. Al væden skal være fordampet, når kornene er bløde.

Bland spelt og grøntsager. Du kan lave retten færdig hertil i god tid inden serveringen og varme den i ovnen.

Hvis du vil have ”sovs” eller dip til, så smag yoghurten til med limesaft, harissa, chili eller chilisovs, salt og evt. et nip sukker. Tilsæt 2 spsk olivenolie. Se også forslagene ovenfor.

Drys med masser af klippet dild og servér sovsen til separat.

 

Share

fredag

24

september 2021

13

KOMMENTARER

kikærtecurry med stilkbroccoli – lækkert på ingen tid

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

supersund og lækker aftensmad på under 20 minutter

Jeg lover: denne superlækre og vildt sunde ret kan tilberedes på virkelig kort tid. Hav den i baghånden til travle dage. Det kræver kun, at du har frosne kikærter liggende i fryseren – eller bruger kikærter fra dåse. Ellers skal kikærter/bønner sættes i blød ca. 8 timer.

Er du løbet tør for kikærter så brug brune, sorte eller kidneybønner i stedet.

Du kan nemt variere broccolien med andre grøntsager som blomkål, svampe og bananløg, bagte rødbeder, squash, græskar etc. Tag hvad du har på lager.

.

aspargesbroccoli

Disse broccolistilke kaldes også aspargesbroccoli, fordi de har en fjern lighed med asparges. Kan du ikke lige finde dem hos din grøntsagspusher, kan du bytte dem ud med almindelig broccoli, som skæres i mindre buketter.

.

når less is more!

Superenkelt: kartofler, kikærter og broccoli med masser af smag fra en stærk karrypasta.

Og så er det sundt: gurkemeje virker sammen med friskkværnet peber stærkt antiinflammatorisk i kroppen. Og kan du ikke få nok af det stærke, kan du yderligere tilsætte friskreven ingefær. Det giver nogle ekstra grader på sundhedsbarometeret!

.

rød currypasta

Jeg har brugt denne røde currypasta, som kan købes i butikker med orientalske varer. Den er temmelig stærk, så prøv dig frem. Hvis du synes, det er en stor portion, kan du trøste dig med, at den holder i evigheder, hvis du opbevarer bøtten i køleskabet.

Du kan også lave min ven Henriks forrygende hjemmelavede currypasta. Men så har du brug for lidt længere tid. Til gengæld skriver Henrik om arbejdet: “Det er en herlig proces at lave sin karrypasta selv! Køkkenet dufter af de skønne krydderier, det er en sand fryd.” Og hvem har ikke brug for lidt eksotisk duft af 1001 nat, nu hvor efteråret banker på døren!

Se opskriften her.

.

spis ris til

Løskogte ris passer til curryretten – eller du kan vælge quinoa. Jeg har drysset risene med rosiner og sorte sesamfrø.

.

kikærtecurry med stilkbroccoli

(4 personer)

200 g kikærter (evt. 2 dåser)

200 g løg

4 fed hvidløg

2 spsk kokos- eller olivenolie

1-2 tsk rød currypasta

1 dåse kokosmælk

2 tsk gurkemeje

300 g kartofler

250 g broccolistilke eller alm. broccoli

citronsaft

salt, friskkværnet peber, evt. rørsukker

frisk koriander

.

Læg tørrede kikærter i blød mindst 8 timer. Kog kikærterne i nyt vand ca. 20 minutter og afdryp dem.

Hak løg og hvidløg og svits dem i olien sammen med currypasta efter smag og behag (den er temmelig stærk).

Hæld kokosmælken ved og bring den i kog sammen med gurkemeje og ½ tsk friskkværnet peber.

Skær kartoflerne i små terninger og kom dem i gryden. Lad retten simre 8-10 minutter afhængig af, hvor store kartoffelterningerne er.

Tilsæt de afdryppede kikærter og broccolistilkene. Lad curryen simre endnu 3-4 minutter eller til kikærter og broccoli er gennemvarme.

Smag til med citronsaft og salt, evt. også et nip sukker.

Drys retten med hakket koriander og servér gerne kogte ris til.

.

.

Share