Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

Månedlig Arkiv: marts 2020

fredag

20

marts 2020

8

KOMMENTARER

små indiske kålfrikadeller i tomatsovs med mandelris fra Kashmir

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

en lille madgave til jer med god tid

Her er en skønt krydret eksotisk ret til dem, der prioriterer lækker, sund mad og hyggeligt samvær i køkkenet.

Det er nogen tid siden, jeg lavede denne indiske ret. Som de fleste indiske retter er også denne en smule tidskrævende. Så jeg har været lidt tilbageholdende med at udgive den, fordi jeg ofte får klager, hvis opskrifterne er for omfattende.

Men nu er mange af os med ét hug blevet slået hjem. Det er på en tragisk baggrund, men derfor kan man jo godt nyde al den ekstra tid til bl.a. at lave mad – og måske filosofere over den “pest”, der har ramt os. Madlavning, eftertanke og fordybelse er tre ting, der passer sammen som fod i hose. Her næres både sjæl og krop.

Disse uger og måneder er også tiden, hvor man – hvis man ikke allerede er i gang – bør sætte alt ind på at spise sundt og immunstyrkende. Hvis man ikke har prioriteret opbyggende mad før, er det på høje tid NU. Lad de stakkels dyr være og nyd naturens egne frembringelser. Dét, der vokser op af jorden.

De allerfleste retter på bloggen er immunstyrkende og opbyggende for både kroppen og klimaet.

Så hvis du står med en eller flere grøntsager og mangler ideer, så kig i søgefunktionen th. Så får du masser af forslag til retter med fx rødbeder, selleri, jordskokker, kartofler, kål, ramsløg etc. Der ligger mindst 1500 opskrifter på bloggen.

.

masser af varme krydderier

I Indien laver de “frikadellerne” i denne ret som små kugler eller boller, lidt større end en valnød. Vælger man den udgave, bliver retten en slags boller i tomatsovs.

I Indien frituresteges “bollerne”, men jeg har valgt almindelig stegning, da jeg ikke er vild med for meget olie. Jeg har også lavet kuglerne eller bollerne lidt større, nærmest som en lille frikadelle.

.

ris fra Kashmir

I den nordlige, indiske delstat, Kashmir, har de tradition for at spise ris med forskellige slags tilsætninger. Det kan være ærter, mandler eller cashewnødder – og som regel også krydderier som kanel, gurkemeje, kardemomme etc.

Ris passer godt til frikadelle-retten, men du kan også blot vælge almindelige løskogte ris. Men der er en idé med at drysse med krydderier og mandler eller nødder: ekstra mange gode næringsstoffer!

.

små indiske kålfrikadeller i tomatsovs 

(4 personer)

200 g blomkål

200 g hvidkål eller spidskål

50 g løg

2 spsk kokosolie + ekstra til stegning

1 chili, styrke efter smag, evt. tørrede chiliflager

2 tsk spidskommenfrø

1 tsk frø af kardemomme

2 tsk gurkemeje

2-3 tsk garam masala, se evt. nedenfor (kan evt. udelades eller erstattes af curry)

salt, friskkværnet peber

1 stor tomat

1/2 dl hakket frisk koriander

salt, friskkværnet peber

100 g kikærtemel

evt. lidt hvedemel eller rismel

 

Tag ca. 50 g blomkål fra og findel resten af blomkålen samt hvidkålen i en food processor. Kom kålen i en skål.

Skær de resterende 50 g blomkål i meget små buketter.

Hak løg og chili fint og svits dem i olien et par minutter. Tilsæt knuste spidskommen- og kardemommefrø. Rist dem indtil de dufter. Rør gurkemeje og garam masala i.

Bland de svitsede ting og de små blomkålsbuketter i skålen med de to slags kål.

Hak tomaten fint og rør den i farsen sammen med hakket koriander.

Tilsæt et drys salt og peber.

Rør kikærtemelet i blandingen og smag til. Tilsæt evt. flere krydderier og/eller chili. Farsen skal have markant smag af krydderier.

Pres farsen sammen i skålen og lad den stå en times tid.

Vurdér konsistensen. Måske skal der lidt mere mel i.

Form små “kugler” på størrelse med en stor valnød. Der bliver 26-28 stk. af denne portion.

Jeg har valgt at stege farsen mere i retning af en lille dansk frikadelle. Så bliver der ca. 12.

Varm rigeligt olie op på en pande og steg kuglerne/frikadellerne gyldne på begge sider. Pas på: de kan blive bitre, hvis de steges for hårdt.

I Indien frituresteges kålkuglerne, men jeg synes det bliver for fedt.

Servér de små kugler/frikadeller i en tomatsovs, se nedenfor, og drys med frisk koriander. Giv gerne ris til.

 

tip

Garam masala er et indisk blandingskrydderi. Næsten enhver husholdning har sin egen blanding, som der vogtes over, som var det den hellige gral.

Du kan købe garam masala som en færdig krydderiblanding, men du kan også selv blande krydderierne.

Garam masala er på ingen måde brændende som de thailandske currypastaer.

I modsætning til den ”våde” currypasta, der bruges meget i thailandske retter, skal den indiske ”tørre” krydderiblanding først i retten, når den er næsten færdig.

Det er muligt at købe færdigblandet garam masalapulver, men man kan nemt lave sine egen blanding.

Min blanding består af lige dele tørret knust kanal, paprika, ingefær, peber, fennikel, chili, nelliker, kardemomme, spidskommen, laurbærblad og gurkemeje.

Bland alle krydderierne godt.

Garam masala-blandingen opbevares i et lufttæt glas.

.

Meeras masalablanding

Da jeg for en del år siden var på kokkeskole hos Meera i Cochin i Indien, fik jeg lov til at bringe hendes opskrift på garam masala:

friskmalet peber

stødt kanel

stødte nelliker

stødte kardemommefrø

stødte fennikelfrø

stødte frø af stjerneanis

 

Bland samme mængde af hvert krydderi og opbevar masalaen i et tætsluttende glas.

Stød fx 1 spsk af hvert krydderi ad gangen, da masalaen er bedst, når den er nogenlunde frisk.

indisk tomatsovs 

(4 personer)

100 g løg

6 fed hvidløg

1 chili

2 tsk sorte sennepsfrø

2 tsk spidskommenfrø

4 spsk kokosolie

400 g tomater

1-2 dl grøntsagsbouillon

2 tsk gurkemeje

1-2 spsk reven ingefær

25 g rosiner

1 spsk riseddike eller anden eddike

rørsukker, salt, friskkværnet peber

 

Hak løg, hvidløg og chili efter smag. Kom dem i en gryde med krydderierne og olien.

Svits løg og krydderier til løgene er let gyldne.

Skær tomaterne i terninger og tilsæt dem sammen med 1 dl bouillon, gurkemeje, ingefær og rosiner.

Læg låg på gryden og lad sovsen simre for svag varme 15-20 minutter.

Tilsæt eddiken og smag til med krydderier, sukker, salt og peber.

.

Kashmir-ris 

(4 personer)

2 spsk kokosolie

2 laurbærblade

50 g løg

200 g basmatiris

3 1/2 dl vand

1 stang kanel

4 hele nelliker

salt

gurkemeje

25 g mandler

 

Varm olien op og svits laurbærbladene et par minutter.

Hak løget og tilsæt det. Svits et par minutter. Tilsæt ris, vand, kanel, nelliker og et drys salt.

Lad risen simre under låg 12-14 minutter. Alt vandet skal være kogt væk. Lad risen stå 5-6 minutter.

Fjern kanel og nelliker fra risen og servér den med et lille drys gurkemeje og halve mandler. Du kan evt. riste mandlerne.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

tirsdag

17

marts 2020

10

KOMMENTARER

immunstyrkende suppe – sundt og lækkert på få minutter

Skrevet af , Posted in forretter, supper

.

styrk immunforsvaret

Vi er blevet så vant til, at vi kan kontrollere vores liv. Bliver vi syge, går vi til lægen og regner med at blive helbredt. Med corona-virus er der bare ingen kur. Hvad kan vi gøre?

Pludselig er vi katapulseret ind i en ny virkelighed, hvor vi ikke kan gøre så meget. Vi  har fået en ny, meget uvelkommen gæst. En virus, der ikke findes nogen kur imod.

Men som ved alle andre store udfordringer i livet, er det min erfaring, at det hjælper på ens velbefindende at handle, at gøre noget selv.  Med den alvorlige virustrussel, vi står overfor, er der dog i øjeblikket ikke meget andet at gøre end at vaske hænder – OG at styrke sit immunforsvar. Sidstnævnte er så til gengæld både lækkert og opbyggeligt. Jo stærkere og sundere kroppen er, desto nemmere vil vi komme igennem sygdom, hvis vi rammes.

Mange har i øjeblikket fået mangelvaren TID forærende. Noget af de bedste, man kan bruge denne gave på, er at lave lækker og opbyggende mad til sig selv og sine kære. Har man børn, er det en kærkommen lejlighed til at arbejde sammen i køkkenet og snakke om, hvordan man bedst opbygger sin krop. Madlavning og snak om sund mad giver masser af nærvær og gode oplevelser.

.

nyd en supersuppe

Denne suppe er en slags power-food. Det geniale ved immunstyrkende mad er, at den også er opbyggelig for kloden og klimaet. Voila: tre gevinster i ét hug! Suppen smager samtidig fantastisk, og en suppe tager sjældent mere end 20 minutter at tilberede.

Noget af det bedste til at styrke og udrense kroppen er supper, fordi du får en masse forskellige næringsstoffer sammen med meget væde. I denne suppe har jeg brugt bl.a. broccoli og gurkemeje, som begge virker antiinflammatoriske. Broccoli er desuden rig på kalk, som styrker knoglerne, og fibrene i kålen binder kolesterol. Og jo flere slags kål, desto bedre. I suppen på billedet øverst, er også tilsat terninger af rød spidskål.

Ingefær og hvidløg virker antiinflammatoriske og bakteriedræbende.

.

fordi man er lille, kan man godt være stærk

Suppen får ekstra kraft fra pestoen af brøndkarse. Brøndkarse ligger øverst på den amerikanske liste over dét, man kalder “powerhouse”-produkter. Dvs ting med ekstraordinært mange gode næringsstoffer. Desuden indeholder både hørfrøolien, valnødderne og brøndkarsen Omega 3 fedtsyrer, som mange får for få af.

Lige nu, hvor det er højsæson for ramsløg, kan du dog bytte karsepestoen ud med en ramsløgpesto. Ramsløg er også supersunde og indeholder bl.a. mange gange mere C-vitamin end citroner. Og netop C-vitamier er, sammen med A-, D- og E-vitaminer, vigtige for et stærkt immunforsvar.

.

spis suppe hver dag

Det er ganske nemt at sammensætte en suppe, hvis man har en lille smule indsigt i de forskellige smagsnuancer. Så kig i grøntsagsskuffen og skab selv dine egne sunde supper.

Men mangler du alligevel inspiration, vil jeg minde om min bog: Supper & Co. (læs evt. mere om bogen her).

Supper & Co. indeholder opskrifter på supper fra mange lande. Her er mere end 70 supper (+ tilbehør som brød mv.) til morgenmad, til frokost, til middag og til dessert. Mange af supperne kan serveres som hovedret.

Se evt. bogen hos Saxo.

.

broccolisuppe med brøndkarsepesto

100 g belugalinser

100 g løg

2 spsk kokosolie eller anden olie

2-3 spsk reven ingefær

1/2 spsk gurkemeje

1 tsk friskkværnet peber

8-10 dl grøntsagsbouillon

250 g gulerødder

250 g søde kartofler

250 g broccoli (eller blomkål)

evt. en håndfuld små cherrytomater (i sæsonen)

6 fed hvidløg

salt, friskkværnet peber, tamari

lime- eller citronsaft

pesto:

1 stor potte brøndkarse eller nogle håndfulde ramsløg

50 g valnødder

2 fed hvidløg

ca. 1/2 dl hørfrøolie (kan erstattes af olivenolie)

limesaft

.

Lav først pestoen: kom alle ingredienserne i køkkenmaskinen eller blenderen. Blend til pestoen er findelt.

Smag til med salt, peber og limesaft.

 

brøndkarsepesto

Kog linserne i rigeligt vand ca. 20 minutter. Afdryp dem.

Hak løgene og svits dem i olien et par minutter. Tilsæt ingefær, gurkemeje, peber og bouillon. Bring suppen i kog.

Skær broccolien i små buketter. Skær stokken i terninger. Skær evt. tomater igennem. Skær gulerødderne og de søde kartofler i halve skiver. Hak hvidløgene.

Kom grøntsagerne i gryden og kog dem 5-6 minutter. Sluk for varmen og smag til med salt, peber, tamari og limesaft.

Servér suppen portionsvis med en skefuld pesto på hver portion.

.

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share

fredag

13

marts 2020

4

KOMMENTARER

frittata med rosenkål, porrer og tzatziki

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

boost dit immunsystem

Så blev Danmark lukket ned af en virus, vi ikke umiddelbart kan gøre noget ved, og vi  står i en situation, vi aldrig har prøvet før. Vi skal til at vænne os til en ny hverdag. Der er ingen hurtige fix for at undgå coronasmitten, men det vil være klogt at tænke på, hvad man spiser. Maden betyder meget for vores immunforsvar – og med et stærkt immunforsvar er vi bedre rustet til at afvise smitten eller komme hurtigere over sygdommen.

Jeg ville ønske, at jeg kunne sige, at sund mad er svaret på at undgå corona-udfordringen. Så enkelt er det desværre ikke. Men sikkert er det, at det er en god idé at styrke sit immunforsvar ved at sikre sig tilstrækkeligt med A-, C-, D- og E-vitaminer. Det er også klogt at få rigelige mængder af de såkaldte flavonoider.

Flavonoider tilhører en gruppe plantenæringsstoffer med flere end 4000 forskellige medlemmer. Flavonoiderne kan være de pigmenter, der findes i frugt og grønt, andre flavonoider giver planterne deres duft eller smag. Så vælg gerne frugt og grønt med stærke farver som lilla, blå, lilla, gul og rød.

Også sojabønner er rige på flavonoider, og derfor er dagens opskrift med tofu som grundingrediens. Spiser du en salat til med lilla rødbeder, orange gulerødder, grøn kål og blå blåbær, får du en god vitaminindsprøjtning direkte leveret fra naturen. En dressing med god olivenolie og citronsaft samt masser af hvidløg og ingefær fuldender et power-måltid.

.

stressfri uden toiletpapir

Det ser ud, som om danskerne er mindst lige så bange for at sulte ihjel som de er for at blive smittet med coronavirus. Men det er ikke kun dét, vi putter i munden, danskerne er bekymrede for at mangle. De er også bange for at mangle toiletpapir!

Det er en pudsig ting, og det fik mig til at tænke på min første rejse til Indien i 1980. Dengang kendte man knap til toiletpapir i Indien. Og heldigvis for det, for toiletpapir til 3/4 milliard mennesker betyder en del fældede træer.

Den gang tænkte ingen på klima eller bevaring af træer. Grunden til det manglende toiletpapir var simpelt hen, at inderne ikke havde brug for det. Dengang spiste de fleste indere endnu en meget grov, fiberrig og uforarbejdet kost, og det betød, at deres afføring blev leveret fast og indpakket i en “slimpose” – og dermed manglende behov for tørring. Til gengæld vaskede man sig – og det er jo stadig et godt råd!

Faktisk er det tankevækkende, at vores fordøjelse også har indvirkning på CO2-belastningen af klimaet. Spis groft og grønt – så behøver du måske ikke at hamstre toiletpapir, der koster mange træer.

.

en gave i forklædning?

Og det at vække tanker er netop en ting, som coronaen forærer os. Vi har ikke selv formået at komme ud af hamsterhjulet. Nu er vi tvunget. Vi har midt i alvoren fået tid forærende. Tid er en luksusgave, som giver plads til eftertanke. Måske bliver corona broen til en ny bevidsthed om, hvad vi bruger vores tid til, hvad vi gør ved hinanden, dyrene og klimaet? Skal vi finde en mere hensigtsmæssig måde at leve livet på?

Uger uden stress giver tid til et hovedeftersyn af vores liv. Det giver også mulighed for nærvær i mange familier. Sammen kan man lægge strategier for, hvordan livet skal se ud, når virusset har sluppet sit tag.

Den dyrebare tid kan også bruges til at lave lækre og sunde retter, som kan fryses ned og være parat, når vi igen tager fat på den – forhåbentlig – mindre stressfyldte hverdag. Vores stress er jordens stress.

.

alt i én pande – med hilsen fra en italiensk klassiker

Frittata er en ægte italiensk klassiker. “Pandekagen” eller “omeletten” laves oprindeligt med æg. I denne udgave er æggene erstattet af tofu og plantefløde.

Frittata kan nogenlunde oversættes til “stegt”. Og netop at hele retten laves i én pande eller ovnfast fad betyder, at den er nem og hurtig at lave. Det er simpelt hen en æggekage uden æg. Denne her bør dog bages i ovnen.

.

fyld til frittata’en

Der er altid mindst en form for fyld i en frittata, men ellers er der nogenlunde frit valg i forhold til fyldet.

Hvis du vælger kartofler, bliver retten mere i retning af en spansk tortilla. Du kan også vælge peberfrugter, fennikel, løg, squash etc. Mulighederne er næsten uendelige. Da vi endnu befinder os i “kålsæsonen”, har jeg her valgt rosenkål og porrer som fyld.

.

stor eller lille frittata?

Frittata’en kan bages i én stor ovnfast pande eller fad – eller dejen kan bages i portionsstørrelser i små tærteforme.

.

.

variation af frittata 

Hvis du ikke spiser tofu, kan jeg anbefale denne frittata lavet med kikærtemel og rismel. Fyldet er blomkål og svampe. Se opskriften her.

.

proteiner fra alger

Jeg vil gerne slå et slag for disse fantastiske alge-proteiner. Jeg skrev for nylig om vanviddet ved kødproduktion. Her er en genial løsning på klimakærlig produktion af proteiner.

Måske så du indslaget i TV2 Nyhederne i sidste uge? Her kunne man høre, at produktion af algerne udleder 3.500% mindre CO2 end oksekød – og proteinindholdet er tre gange større. Desuden er algerne rige på vitaminer, mineraler og gode fedtstoffer.

Algerne har en svag umami-smag og kan anvendes i næsen alle retter, hvor man vil have et proteintilskud. Det kan være alt fra supper, smoothies, grød, plantefars og sovse til desserter. Læs mere om alle de gode indholdsstoffer her.

Den ene af producenterne, Søren Hedegaard, siger: “Blonde chlorella har en dyb umamismag og giver samtidig en cremet konsistens, hvilket betyder, at behovet for animalsk fedt og olie reduceres kraftigt i madlvningen.”

I dejen til denne frittata kan du fx tilsætte 2 tsk alger. Jeg har også tilsat sort salt i dejen. Det sorte salt (kala namak) har en svag smag af æg.

.

frittata med rosenkål og porrer

(4 personer)

400 g rosenkål

2 tykke porrer

frittatadej:

350 g tofu (naturel, røget eller med krydderurter)

2 ½ dl plantefløde

2 tsk gurkemeje

4 spsk gærflager eller 2-3 tsk chlorella alger

2 tsk sort salt

4 spsk majsmel eller kikærtemel

salt, friskkværnet peber, citronsaft

olivenolie

tzatziki:

3 dl planteyoghurt 

1-2 fed hvidløg

½ agurk

karse eller mynte

 

Pil rosenkålene. Skær store kål igennem. Bevar små kål hele. Gem evt. en håndfuld blade til pynt på frittataen.

Skær porrerne i 2-3 cm lange stykker.

Blend tofuen med fløde (start med 2 dl), gurkemeje, gærflager, evt. alger, sort salt og mel. Blend til en ensartet dej. Vurdér om der skal mere fløde i. Dejen skal være forholdsvis fast.

Smag godt til med salt, peber og citronsaft, evt. også mere sort salt.

Læg dejen i en smurt ovnfast pande eller fad. Du kan evt. også bage portions-frittataer.

Sæt grøntsagerne ned i dejen i et pænt mønster.

Pensl overfladen med olivenolie.

Bag frittataen i en 190 grader varm ovn 40-45 minutter.

Du kan servere tzatziki  til frittataen. Rør yoghurten med presset hvidløg, reven agurk og hakket mynte. Smag til med salt og peber.

Du kan pynte frittataen med friske blade af rosenkål. Sæt evt. en klat yoghurt i hvert blad.

Drys med karse eller mynte.

.

 

.

It's only fair to share...Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share