Kirstenskaarup.dk

plantebaseret mad med masser af smag

Årlig Arkiv: 2015

lørdag

28

november 2015

19

KOMMENTARER

grønkålslasagne med tomatsovs

Skrevet af , Posted in hovedretter

 

grønkål er en gevaldig gavnlig gave til kroppen

grønkålslasagne.3

Her er en rigtig vinterlasagne kun med grøntsager: grønkål, squash og svampe. Dvs lasagnen er glutenfri, men spiser du gluten, kan du tilføje lasagneplader.

 

naturens egne vitaminer og mineraler

grønkålsblade m tekst

Kål er utroligt sundt. Alle slags kål er gudernes gave til kroppen. I gamle dage blev kål kaldt for de fattiges medicin. Og det er lige præcis, hvad kål er!

Kål virker antiinflammatorisk i kroppen og er spækket med plantenæringsstoffer med svære navne som thiocyanater, indoler, lutein, zea-xanthin, sulforafan og isothiocyanater. Disse stoffer er meget kraftfulde og forebygger flere forskellige former for kræft og andre velfærdssygdomme.

Mange forsøg har vist, at kål er en virksom kræfthæmmer. Det skyldes også det store indhold af antioxidanter og mængden af glukosinolater, som næsten kun findes i kål. Det svovlholdige stof, som giver kålen dens karakteristiske smag, bruger planten til forsvar mod sygdomme og skadedyr. Og forskerne mener, at disse stoffer muligvis har samme virkning i kroppen.

Kål indeholder mange fibre, som din tarmflora vil elske. Disse fibre er gode for fordøjelsen og binder også brugt kolesterol og østrogener.

Helt nye forsøg viser, at K-vitamin, som bl.a. findes i mørkegrønne kål og blade, måske kan beskytte mod Covid19 – eller lette forløbet. Der skal mere forskning til, men det er under alle omstændigheder klogt at bruge hovedet – kålhovedet!

 

grønkål-hans

Grønkål er en af de sundeste kålsorter. Grønkål er en rigtig booster for kroppen. Faktisk er grønkål endnu sundere end spinat, bl.a. fordi grønkål indeholder mindre oxalsyre. Helt fortjent har grønkål fået betegnelsen “Dronningen af grønt”.

De krøllede grønne blade indeholder meget A-vitamin (beta-caroten) og K-vitamin (K-vitamin er vigtigt for knoglerne og ser ud til kunne hindre skader i hjernen og er dermed aktiv i forebyggelsen af Alzheimers) samt B- og C-vitaminer. Grønkål er også rig på kalk, fosfor, mangan og magnesium.

Grønkål indeholder kun 33 kalorier pr. 100 g. Det betyder, at grønkål er en af de mest kaloriefattige grøntsager med flest opbyggelige stoffer pr. kalorie.

Men man KAN jo også spise grønkål simpelt hen, fordi det smager godt. Prøv fx denne glutenfrie lasagne hvor “pladerne” udgøres af squashskiver. Verdens nemmeste tomatsovs serveres til separat.

 

grønkålslasagne.2 

grønkålslasagne med tomasovs 

2 dl linser

300 g grønkål

100 g løg

4 fed hvidløg

kokos- eller olivenolie

250 g svampe, fx champignon

1 tsk reven muskatnød

2 spsk citronsaft

350 g squash

200 g fetaost (plantebaseret)

1 1/2-2 dl plantemælk eller anden mælk

50 g tørrede tomater i olie

25 g sesamfrø 

tomatsovs:

2 dl plantefløde eller anden fløde

1 dl mosede tomater eller 1/2 dl tomatpuré

 

Kog linserne 20 minutter og afdryp dem.

Skær kålen af midterribberne. Del kålen i mindre stykker og læg dem i kogende vand. Kog dem 3 minutter og af dryp dem.

Hak løg og hvidløg og svits dem i 2 spsk olie, til løgene er klare. Skær svampene i skiver og tilsæt dem. Svits endnu et par minutter ved rask varme. Bland muskatnød og citronsaft i svampene og drys med lidt salt og peber.

Skær squashen i tynde skiver på et mandolinjern.

Rør fetaosten lind med mælken. Hak de tørrede tomater og rør dem i.

Læg lasagnen sammen i et ovnfast fad: læg et lag squashskiver nederst, læg et lag grønkålsblade, et lag fetacreme, linser og et lag svampeblanding. Fortsæt til alle ingredienser er brugt op. Det øverste lag skal være grønkål.

Drys  med sesamfrø.

Læg folie over fadet og sæt det i en 200 grader varm ovn 15 minutter. Fjern folien og bag lasagnen endnu ca. 15 minutter, eller til sesamfrøene er gyldne.

 

grønkålslasagne.sovs

tomatsovs

Lav tomatsovsen: smag fløden til med tomater eller puré efter smag og behag. Smag til med salt og peber, evt. også lidt citronsaft og et nip rørsukker.

Servér sovsen til lasagnen. Den kan enten være varm eller kold.

I stedet for denne lynhurtige sovs kan du vælge en mere klassisk tomatsovs.

 

grønkålslasagne

tip

Hvis du ønsker lasagnen ekstra mættende, kan du også lægge almindelige lasagneplader mellem lagene.

Hvis du helt vil undgå ost, så byt fetaosten ud med tomatsovsen.

Du kan erstatte linserne af kogte bønner eller kikærter.

Servér gerne en pæresalat med selleri og nigellafrø til lasagnen:

 

pæresalat

 

 

Share

fredag

20

november 2015

48

KOMMENTARER

gratis E-bog med opskrifter på en kærlig jul – i år er julen GRØN

Skrevet af , Posted in bøger

.

gratis E-bog: en lækker grøn jul

12265533_1632968230303252_4079573312420494461_o

Med et klimatopmøde lige om hjørnet er der ekstra god grund til at tænke bæredygtigt. Kloden gisper, dyrene lider, og mange danskere kunne sagtens have det lidt bedre i deres krop.

Alt det kan man gøre noget ved, hvis man spiser med tanke på de tre K’er: krop, klode og klima. Hvis danskerne vil slå alle tre fluer med ét smæk, kan de nå langt ved at nedsætte deres kødforbrug (eller helt skrotte det!). Kød er den store synder, hvad enten det gælder klimaet eller kroppens velbefindende. Det er måske et lidt vanskeligt budskab at komme igennem med i december måned, hvor den helt store skurk, når det gælder de tre K’er, bliver fortæret i ufattelige mængder.

For juletraditionerne med rigeligt flæsk er nærmest tatoveret i vores bevidsthed, så det er svært at tænke anderledes og ændre vaner. Ikke desto mindre har jeg sammen med min gode kollega, biopaten og madskribenten Lisbeth Tordendahl, lavet en bog med opskrifter på lækker og bæredygtig julemad, sundt og sødt og mange tip til, hvordan du skåner kroppen, klimaet og kloden – også i december. Vi opgiver ikke troen på, at etikken vil vinde i det lange løb.

Vores julebog, “Grøn og bæredygtig jul” er en julegave fra os til dig. Du kan downloade bogen gratis, hvis du klikker på bogens omslag ovenfor. Vi ønsker en rigtig dejlig, bæredygtig december.

Men det er ikke slut med ideer til julemaden: følg med her på bloggen. Der kommer mange flere juleopskrifter fra nu og indtil jul. Opskrifter på en lækker og kærlig GRØN jul.

 

jul-med-engel

 

Share

tirsdag

24

november 2015

6

KOMMENTARER

solide salater med guf til hjernen

Skrevet af , Posted in salater

 

spiren til sundhed

bønnesalater to

Her er to salater med masser af proteiner fra kikærter, flækærter, nødder og linser – og så er der blåbær, som styrker de “små grå”. Yderligere er der forskellige spirer, som er kimen til de nye bønner, kerner eller frø. Så spiser du både de hele kikærter, kerner og frø sammen med friske spirer, kan du dårligt spise mere optimalt.

Salaterne er mættende og gode som frokostretter – eller som tilbehør til en grøntsagsret uden så mange proteiner.

spirer

mængder af fantastiske næringsstoffer 

Det er en rigtig god idé at drysse spirer på alt, hvad du kan komme i tanker om: på salater, supper, postejmadder, burgere, tærter etc., etc. Det er nemlig sådan, at de små spirer indeholder ufattelig mange gode næringsstoffer. I forhold til den udvoksede plante indeholder spirerne mange hundrede gange flere vitaminer og mineraler som B- og C-vitaminer, og også indholdet af E- og K-vitaminer er væsentligt højere i de små friske spirer. Spirer indeholder også mange af de såkaldte fytokemikalier, der styrker immunforsvaret, virker antiinflammatoriske og forebygger en række sygdomme, læs mere om de sunde spirer her.

Det er meget nemt selv at dyrke sine spirer i et syltetøjsglas eller i en karsebakke, se under radisespirer.

Firmaet Friske spirer forhandler et stort udvalg af økologiske frø til spiring. Ildsjælen Miriam Sommer ejer “spire-butikken”, og hun ved alt om frø og spiring og er fuld af gode råd. Jeg anbefaler varmt et besøg på Friske spirer.
blåbærblåbærblåbærblåbærblåbær

kikærtesalat med blåbær og rosmarindressing

100 g kikærter

150 g broccoli

100 g squash

50 g blåbær

spirer, fx rødbedespirer

rosmarindressing:

4 spsk olivenolie

2 spsk kryddereddike

2 spsk blåbærsirup

1 spsk fintsnittede rosmarinnåle

 

Udblød kikærterne mindst 8 timer og kog dem møre, ca. 20 minutter. Afdryp og afkøl dem.

Del broccolien i små buketter. Skær stokken i små terninger. Læg kålen i kogende vand 1 minut. Afdryp og afkøl den.

Skær squashen i små terninger.

Bland kikærter, broccoli, squash og blåbær med de valgte spirer.

Rør dressingen sammen og smag godt til med sirup, salt, peber og rosmarin. Lav gerne dressingen nogle timer før, den skal bruges. Evt. dagen før.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

 

bønnesalater-to-m-spirer

linsesalat med ærter og myntedressing

75 g linser

75 g gule flækærter

200 g gulerødder

1/2 lille spidskål

50 g hasselnødder

en håndfuld spirer, fx rødbedespirer og solsikkespirer

myntedressing:

4-5 spsk olivenolie

2-3 spsk citronsaft

2 tsk reven skal af en økologisk citron

1 spsk reven ingefær

4-5 spsk fintsnittet mynte

 

Kog linser og ærter sammen i rigeligt vand ca. 20 minutter. Afdryp og afkøl dem.

Skær gulerødderne i papirtynde skiver. Snit hvidkålen lige så tyndt. Brug gerne et mandolinjern.

Del hasselnødderne og rist dem evt. på en tør pande.

Bland linser, ærter, gulerødder, spidskål og hasselnødder med de valgte spirer.

Rør dressingen sammen og smag den godt til med citronskal, ingefær, mynte, salt og peber.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

 

Share