proteiner

kikærter og bønner

De officielle kostanbefalinger siger, at man daglig skal have knap 1 g protein pr. dag pr. kg legemsvægt. Vejer du fx 60 kg, skal du have omkring 55 g protein pr. dag. Mange alternative ernæringseksperter mener, at det er for højt sat, og at du kan klare dig med mindre. Find selv ud af, hvad der passer dig bedst.

Dyrker du hård motion eller er du på anden måde meget fysisk aktiv, skal du tjekke, at du får tilstrækkelig med protein.

Angsten for proteinmangel i Danmark er dog helt overdrevet. Det er mit klare indtryk, at langt flere danskere bliver syge af proteinoverskud end proteinunderskud.

Det er en skrøne, at proteiner skal komme fra dyr. Planteproteiner er langt nemmere at fordøje end proteiner fra animalske produkter.

tofu , 100 g – 8 g protein

sojamælk, 2 dl – 6 g protein

sojayoghurt, 170 g – 6 g protein

sojabønner, 2 1/2 dl kogte – 29 g

tempeh, 2 1/2 dl – 41 g protein

seitan, 85 g – 31 g protein

kikærter, 2 1/2 dl kogte – 12 g protein

kidneybønner, 2 1/2 dl kogte – 13 g

linser, 2 1/2 dl kogte – 18 g protein

quinoa, 2 1/2 dl kogt – 9 g protein

brune ris, 2 1/2 d kogte – 5 g protein

mandler, 1/2 dl – 7 g protein

jordnødder, 1/2 dl – 9 g protein

jordnøddesmør, 2 spsk – 8 g protein

cashewnødder, 1/2 dl – 5 g protein

solsikkekerner, 1/2 dl – 5 g protein

fuldkornsrugbrød, 1 skive – 3 g protein

broccoli, 80 g – 2 g protein

1 mellemstor kartoffel – 4 g protein

1 mellemstort æg – 6 g protein

parmesanost, 100 g – 38,5 g protein

tofu er proteinrigt

Tofu er et proteinrigt produkt lavet af sojabønner. Men der er mange andre gode ting med proteiner – eller noget der ligner, det man plejer at spise, se listen ovenfor.

animalske proteiner koster kloden dyrt

hvis du ikke kan undvære bacon, så se bare her:

vegetarisk bacon

kogning af bønner

Skrevet af Kirsten Skaarup, Posted in kogning af bønner, om proteiner

husk proteinerne

Når du går over til at spise meget grønt, skal du tænke på proteinerne. Det er ikke sundt blot at fjerne kødet og kun spise sovs og kartofler.

De mest proteinrige produkter i planteriget er tørrede bønner, kikærter og linser samt de forskellige produkter af soja, fx tofu, tempeh mv. Også kornprodukterne er gode proteinkilder, det samme gælder for det lille frø, quinoa.

bønner og kikærter

udblødning

Bønner og kikærter skal udblødes i mindst 8 timer (linser, mungbønner og gule ærter skal ikke udblødes).

Lad bønnerne stå i rigeligt vand, evt. natten over. Kog bønnerne i nyt vand 25-50 minutter afhængig af sorten. Tag et par bønner op af vandet efter 20-30 minutter og bid i dem for at afgøre, hvor meget længere, bønnerne skal koge.

Har bønnerne stået for længe på butikkens hylder, skal de koge længere end nytørrede bønner.

kogning

Kog bønnerne under låg i rigeligt vand. Nogle anbefaler at koge bønnerne uden låg de første 10-15 minutter.

Tag et par bønner op af kogevandet efter 15-20 minutters forløb og bid i dem for at finde ud af, om de er ved at være møre. Overkogte bønner bliver melede, så det er om at finde det rette tidspunkt. Du kan slukke for varmen i god tid og lad bønnerne mørne ved eftervarmen.

kogetider for tørrede bønner og linser

borlottibønner: 40-50 minutter

brune bønner: 35-40 minutter

hvide bønner, små: 30-35 minutter

kidneybønner: 30-35 minutter

kikærter: 20-25 minutter

limabønner (store hvide): 35-40 minutter

linser: 20-25 minutter (skal ikke udblødes)

mungbønner: 20-30 minutter (skal ikke udblødes)

sojabønner (gule tørrede): 2-3 timer. Sæt evt. bønnerne i blød 1-2 døgn inden kogning

sorte bønner: 35-40 minutter

ærter, gule: 25-30 minutter (skal ikke udblødes)

Bønner sælges oftest i halvkilos poser. Udblød og kog gerne hele portionen på én gang. Det er arbejdsbesparende og mindst klimabelastende. De bønner du ikke spiser straks, kan fryses. Så har du altid grydeklare bønner og linser.

Når man altid koger bønner (også de friske), er det, fordi de indeholder giftstoffet lektin, som forsvinder ved kogning.

frysning af kogte bønner

Afdryp og afkøl bønnerne og frys dem ned, du ikke bruger med det samme. Hvis du altid har et udvalg af frosne bønner i fryseren er det nemt at lave et hurtigt måltid. Også tofu kan opbevares i fryseren.