kirstenskaarup.dk

næringsindhold i tomaterArkiv

mandag

31

juli 2017

0

KOMMENTARER

farserede tomater med couscous

Skrevet af , Posted in hovedretter

.

tid til tomater – danskernes darling

Jeg fremturer lidt med tomater, for dels er det tomattid, dels er vi vilde med tomater i Danmark. Hver dansker spiser i gennemsnit 30 kg tomater om året (incl. dåsetomater og ketchup). Det gør frugten til vores mest spiste “grøntsag”, men faktisk er det ikke nogen grøntsag, det er en frugt. Ligesom kartofler, peberfrugt og aubergine hører tomaten til natskyggefamilien, som vi først lærte at kende i Europa, da Christoffer Columbus i 1498 opdagede Sydamerika. Selve planten i natskyggefamilien er giftig, kun bærrene eller frugterne kan spises.

.

en buttet sag med fyld

Tomater kan spises på utallige måder, men oftest ender de i salatskålen. Men der er masser af andre muligheder. Lige nu er der tomater i mange former, farver og størrelser, og jeg foreslår en hovedret med store bøftomater, der farseres.

Du kan fx spise couscous til. De små gryn er tilberedt på ganske få minutter. Desuden måske en salat. Det kan fx være en blomkålssalat med valnødder eller en romersk bønnesalat.

.

tomater indeholder lycopen

Tomaterne er stærkt antioxidante og indeholder desuden stoffet lycopen (der er det stof, som giver tomaten dens røde farve). Stoffet menes at have en kræfthæmmende virkning og forebygger hjerte-karsygdomme, grå stær, aldring af huden og andre degenerative sygdomme.

For at få fuldt udbytte af lycopen skal tomaterne helst opvarmes og spises med en god olie, fx økologisk jomfruolivenolie. Olien aktiverer lycopen, så det kan optages i kroppen.

Og så er det værd at huske på, at tomater indeholder fibre, der styrker tarmfloraen.

.

kostfibre og tarmflora

Og mens vi er ved kostfibre og tarmflora, vil jeg nævne en forholdsvis ny bog om mad, der styrker vores tarmflora. Den er skrevet af Søren Lange og Mette Bender (Søren Lange var medforfatter til “Det helbredende køkken” sammen med mig og to andre forfattere). Bogen hedder “Mad til glade tarme” og er en nem og overskuelig bog, der vejleder i, hvordan man kan pleje sin tarmflora med det, man spiser.

I årevis har kostvejledere og jeg selv anbefalet en fiberrig kost for at styrke tarmfloraen. Nu er forskerne omsider ved at finde ud af, at vores bakterieflora i tarmen udgør en form for “hjerne” og sandsynligvis har kolossal betydning for både vores fysiske og psykiske sundhed. Vi bærer rundt på hele 2 kg tarmbakterier, og hvis de ikke har det godt, kan det resultere i udvikling af mange forskellige sygdomme fra irritabel tyktarm, diabetes 2, overvægt, hjerte-karsygdomme og kræft til psykiske problemer mv. Forskerne kalder nu vores tarme for “den tredje hjerne”. Og de mener, at lægerne i fremtiden vil udskrive recept på raske tarmbakterier og planteføde med masser af kostfibre ved mange forskellige lidelser. Læs mere i Politiken 24.7.2017.

Lægernes fix er dog ikke lige om hjørnet. Der vil gå adskillige år, måske 20, før forskerne er klar med receptblokken. Der er dog ingen grund til at vente på det, hvis man vil give sin tarmflora (mikrobiota) de bedste betingelser. Midlet er enkelt: spis så fiberrigt som muligt og spis især grøntsager med dét, der hedder præbiotisk virkning. Kornprodukter og mange grøntsager indeholder fibre, der er gavnlige for en sund tarmflora. Især kan nævnes asparges, artiskokker, løg, hvidløg, porrer, jordskokker, tomater, mangofrugter og bananer. Og fermenterede grøntsager, fx sauerkraut, er særdeles gode for tarmfloraen.

Vil du have mere indsigt i at pleje dine tarmbakterier og få opskrifter med de mest effektive præbiotiske grøntsager, kan jeg anbefale Søren Lange og Mette Benders “Mad til glade tarme”. Bogen koster kr. 249,95 og kan købes hos boghandleren eller hos Saxo.

.

tomater har også præbiotisk effekt

farserede tomater med couscous

50 g sojabites eller -flager (kan byttes ud med kogte linser, kikærter eller bønner)

1 dl grøntsagsbouillon

50 g skalotteløg

kokos- eller olivenolie

4 fed hvidløg

4 spsk smuldret vegansk fetaost eller anden tør og salt ost (du kan selv lave osten eller købe den

4 spsk pinjekerner eller hakkede mandler

1 spsk tørret oregano

1 spsk tørret timian

6-8 store bøftomater

salt, friskkværnet peber, rørsukker

couscous:

150 g couscous

50 g rosiner

1 bdt persille

.

Overhæld sojastykkerne eller -flagerne med kogende bouillon og lad dem trække ca. 10 minutter.

Hak løget og svits det i 1 spsk olie, til det er gyldent.

Hak hvidløgene.

Bland løg, hvidløg, ost, kerner og krydderurter i den udblødte soja.

Skær et ”låg” af tomaterne og tag forsigtigt indmaden ud. Bland den i sojafyldet.

Smag godt til med salt og peber.

Drys lidt salt, peber og sukker i hver af tomaterne og fordel fyldet i dem. Pres fyldet godt ned i tomaterne og top det lidt op.

Dryp lidt olie på fyldet og læg ”lågene” på. Pensl med olie og sæt tomaterne i et lavt ovnfast fad eller form.

Bag tomaterne i en 200 grader varm ovn ca. 25 minutter.

.

Bland couscousen med rosinerne og et lille drys salt. Hæld 2 1/2-3 dl kogende vand over og lad grynene trække 10 minutter.

Hak persillen og bland den godt i couscousen.

.

så er der serveret!

 

It's only fair to share...Share on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestTweet about this on TwitterEmail this to someone
Share

tirsdag

4

august 2015

0

KOMMENTARER

peberfrugter med couscousfyld

Skrevet af , Posted in hovedretter

5. august 2015

 

falder der en bid?

ræveunge

Den lille ræveunge nyder solskinnet udenfor mit køkkenvindue. Det lille væsen ved ikke, at den har slået sig ned hos en vegetar.

Jeg håber, den klarer sig på egen hånd i den vilde natur.

 


 

 

4. august 2015

 

det er sæson for peberfrugter og tomater

peberfrugter-og-tomater

peberfrugter

I år er det svært at tale om solmodne danske peberfrugter og tomater, men ikke desto mindre er de C-vitaminrige frugter ved at modne. Måske smager de ikke så meget af sol, og så er det oplagt at hjælpe dem lidt på vej med et krydret fyld.

Foruden C-vitamin indeholder peberfrugter A-vitamin (betacaroten), E-vitamin og de såkaldte flavonoider, en gruppe plantestoffer, der virker kraftigt antioxidante. Flavonoiderne er de stoffer, der giver planterne farve og duft – og beskytter dem mod sygdomme og skadedyr.

Den røde peberfrugt er den helt modne frugt og indeholder flere næringsstoffer end den umodne grønne og den gule. Og så indeholder rød peberfrugt kun 30 kalorier pr. 100 g.

 

tomater

indeholder A- (betacaroten), B-, C-, E- og K-vitaminer samt sporstoffer og antioxidanter. Flavonoidet lycopen er en kraftig antioxidant, som giver tomaten dens røde farve. Lycopen virker forebyggende på hjerte-karsygdomme, kræft og andre velfærdssygdomme. Lycopen er fedtopløseligt og optages bedst, hvis tomaterne opvarmes. Så spis opvarmede tomater med lidt fedtstof, så stiger effekten af lycopen med op til 40%.

Tomater indeholder knap 30 kalorier pr. 100 g.

Jeg foreslår, at du serverer en tomatsovs, en spansk romescosovs, til de fyldte peberfrugter. Du kan også vælge en klassisk tomatsovs.

 

C-vitaminer i fast form med krydret fyld

fyldte-peberfrugter

peberfrugter m couscousfyld

1 portion krydret couscous, se opskriften her

100 g majskerner

100 g edamamebønner (evt. ærter)

4 store peberfrugter eller 8 små

2 spsk sesamfrø

4 spsk sesam- eller olivenolie

en håndfuld frisk mynte

 

fyldte-peberfrugter.2

Lav couscousen, se opskriften her, og bland majs og bønner eller ærter i. Du kan vælge at lave couscousen uden nødder og granatæble.

Skær peberfrugterne igennem på langs og fjern kerner og frøstole.

Kom så meget couscous i skallerne som muligt og sæt dem i et oliesmurt, ovnfast fad.

Drys med sesamfrøene og dryp med olien.

 

fyldte-peberfrugter.3

 

Sæt peberfrugterne i en 200 grader varm ovn 15-20 miutter.

Varm samtidig den resterende couscous op i ovnen.

Drys med frisk mynte ved serveringen.

Servér den overskydende couscous til de fyldte peberfrugter og gerne en tomatsovs.

 

fyldte-peberfrugter.1

 

giv overskydende couscous til separat

couscous-m-frugt

 

Hvis du vil printe opskriften ud, så klik på save/share nedenfor. Her kan du trykke på “print friendly” og printe ud uden billederne.

 

It's only fair to share...Share on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestTweet about this on TwitterEmail this to someone
Share