kirstenskaarup.dk

flavonoiderArkiv

mandag

29

august 2016

4

KOMMENTARER

spidskålssalat med rødbeder, blåbær og brombær

Skrevet af , Posted in salater

 

farven lilla – antioxidanter ad libitum

blomsterbuket.lilla

“Farven lilla” er egentlig titlen på en kendt roman af den amerikanske forfatter Alice Walker. Lige nu og her handler “farven lilla” dog om de fantastiske næringsstoffer, som denne farve velsigner os med, når vi spiser frugter og grøntsager med røde, lilla og blålige farver. Og i en august-buket kan man også beundre de smukke nuancer.

Forrige weekend var jeg til Copenhagen Cooking, hvor jeg serverede en kold, orientalsk ærtesuppe. Det foregik på Kvægtovet, og der var masser af grøntsager og grøntsagsglæde. Her på Frugtformidlingens stand “Muld , Magi & Mad”, se foto nedenfor, kunne man nyde synet af mange grønne grøntsager – men så sandelig også lilla. Det har fået mig til at lave et lille, lilla tema. Lilla frugt og grønt er nemlig ikke kun smukke at se på, de bugner også med de plantenæringsstoffer, der kaldes flavonoider.

Flavonoiderne virker stærkt antioxidante i kroppen, er antiinflammatoriske og forebygger hjerte-karsygdomme og nogle former for kræft. De udskyder også aldring og styrker hukommelsen.

 

fra standen “Muld, Magi & Mad

grøntsager-copenh-cooking

Der var masser af grøn glæde på Frugtformidlingens stand.

.

tre slags lilla kål

blomkål-grønkål-spidskål-lilla

Før i tiden var grønkål grøn, blomkål hvid og spidskål lysegrøn! Sådan er det ikke mere. Heldigvis, for jeg synes, det er forfriskende med nye farver på grøntsagspaletten.

Spis gerne frugt og grønt med så mange forskellige farver som muligt. Jo mere regnbuefarvet maden på din tallerken er, desto mere styrker du dit immunsystem.

 .

lilla rødkål

rødkål-og-rød-grønkålRødkålen er vel efterhånden den eneste kål, der holder på formerne, eller rettere farven. Rødkål har ikke skiftet identitet, den har nemlig altid være rød, så længe jeg har kendt den. Her er den i godt selskab med rød grønkål.

 .

UFO-roer

majroer-lilla

Disse lilla basser kalder jeg UFO-kålrabi på grund af bladene, der stikker op som lange følehorn eller “antenner”.

Også disse kålrabi kendte vi tidligere som grønne.

 

 årstidens lilla bær

spidskål-lilla-brombær-på-ske

Lige nu er det højsæson for blåbær og brombær. Begge slags bær er storleverandører af det stof, der hedder anthocyanin, som er dét, der giver bær og grøntsager deres blå-lilla-sorte farve. Fx alle de lilla kålsorter, aubergine etc.

Anthocyanin virker stærkt antioxidant og antiinflammatorisk. Stoffet styrker synet og stofskiftet og beskytter hjernen mod aldersrelaterede sygdomme som demens og Alzheimers.

Også fenolsyrer medvirker til blåbærrenes antioxidante virkning.

Blåbær og brombær indeholder betacaroten (A-vitaminer),  B-, C- og E-vitaminer samt mange mineraler.

 

udsigten fra mit køkkenvindue

brombærgren

Jeg er så heldig at kunne plukke de helsebringende brombær lige uden for mit køkkenvindue. I denne uge er de havnet i en spidskålssalat sammen med de lige så sunde blåbær – rød rødbede og lilla spidskål!

powerkål møder powerfrugt

spidskål lilla m brombær

Den lilla spidskålssalat er en videreudviking af salaten med grøn spidskål og mango. Og æren vil jeg tilskrive en af bloggens følgere, min rigtig gode bekendt, Inger, som skrev, at hun havde lavet salaten med lilla spidskål i stedet for grøn, og faktisk har jeg været så heldig at smage Ingers tolkning af salaten. Den var lækker – og alle den lilla farves fortrinligheder taget i betragtning – også sundere end den grønne udgave.

Derfor blev det til en salat med lilla spidskål, rødbeder, pistacienødder, limeskal og de to blå-sorte bær, blåbær og brombær.

Jeg har tilføjet lidt af de proteinrige linser, men har du ikke tid til at koge linser, går det fint at udelade dem.

.

rødbeder er også lilla

rødbeder til bblog.1 kopi

Rødbeder er med til at gøre salaten til en super powerfood-salat.

Rødbeder er en af højdespringerne blandt rodfrugterne, fordi de indeholder så mange værdifulde stoffer. De har bl.a. et højt indhold af K-vitaminer og B-vitaminer, især folat, som er vigtigt for blod og celledeling. Du får også godt med kalium, der er essentielt for muskler og nerver.

.

den opgraderede salat

spidskålssalat-lilla-m-bær

salat af lilla spidskål, rødbeder, blåbær og brombær 

50 g brune eller sorte linser (kan evt. udelades)

400 g rødbeder

ca. 1/2 lille lilla spidskål

100 g brombær

100 g blåbær

50 g pistacienødder

1 økologisk limefrugt

dressing:

4 spsk olivenolie

2-3 spsk limesaft

1-2 spsk blåbærsirup eller anden sirup, evt. rørsukker

ca. 1 spsk sød sennep

 

spidskålssalat-lilla-m-bær.1

Kog linserne i vand der dækker, ca. 20 minutter. Afdryp og afkøl dem.

Kog rødbederne 20-35 minutter afhængig af størrelsen. Afkøl rødbederne, flå dem og skær dem i tændstikstore stykker.

Snit spidskålen meget fint. Brug gerne et mandolinjern.

Hak pistacienødderne og skær strimler af skallen på limefrugten.

Bland alle ingredienserne til salaten.

Rør en dressing af olie, limesaft, sirup og sennep. Tilsæt et par spsk vand og smag godt til med salt og peber.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

 

spidskålssalat med bær og mango

spidskålssalat-lilla-m-bær-og-mango

Du kan også udelade rødbederne og tilsætte små terninger af mangofrugt som i den oprindelige grønne spidskålssalat. Her har jeg desuden tilføjet mynteblade.

 

It's only fair to share...Share on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestTweet about this on TwitterEmail this to someone
Share

tirsdag

4

august 2015

0

KOMMENTARER

peberfrugter med couscousfyld

Skrevet af , Posted in hovedretter

5. august 2015

 

falder der en bid?

ræveunge

Den lille ræveunge nyder solskinnet udenfor mit køkkenvindue. Det lille væsen ved ikke, at den har slået sig ned hos en vegetar.

Jeg håber, den klarer sig på egen hånd i den vilde natur.

 


 

 

4. august 2015

 

det er sæson for peberfrugter og tomater

peberfrugter-og-tomater

peberfrugter

I år er det svært at tale om solmodne danske peberfrugter og tomater, men ikke desto mindre er de C-vitaminrige frugter ved at modne. Måske smager de ikke så meget af sol, og så er det oplagt at hjælpe dem lidt på vej med et krydret fyld.

Foruden C-vitamin indeholder peberfrugter A-vitamin (betacaroten), E-vitamin og de såkaldte flavonoider, en gruppe plantestoffer, der virker kraftigt antioxidante. Flavonoiderne er de stoffer, der giver planterne farve og duft – og beskytter dem mod sygdomme og skadedyr.

Den røde peberfrugt er den helt modne frugt og indeholder flere næringsstoffer end den umodne grønne og den gule. Og så indeholder rød peberfrugt kun 30 kalorier pr. 100 g.

 

tomater

indeholder A- (betacaroten), B-, C-, E- og K-vitaminer samt sporstoffer og antioxidanter. Flavonoidet lycopen er en kraftig antioxidant, som giver tomaten dens røde farve. Lycopen virker forebyggende på hjerte-karsygdomme, kræft og andre velfærdssygdomme. Lycopen er fedtopløseligt og optages bedst, hvis tomaterne opvarmes. Så spis opvarmede tomater med lidt fedtstof, så stiger effekten af lycopen med op til 40%.

Tomater indeholder knap 30 kalorier pr. 100 g.

Jeg foreslår, at du serverer en tomatsovs, en spansk romescosovs, til de fyldte peberfrugter. Du kan også vælge en klassisk tomatsovs.

 

C-vitaminer i fast form med krydret fyld

fyldte-peberfrugter

peberfrugter m couscousfyld

1 portion krydret couscous, se opskriften her

100 g majskerner

100 g edamamebønner (evt. ærter)

4 store peberfrugter eller 8 små

2 spsk sesamfrø

4 spsk sesam- eller olivenolie

en håndfuld frisk mynte

 

fyldte-peberfrugter.2

Lav couscousen, se opskriften her, og bland majs og bønner eller ærter i. Du kan vælge at lave couscousen uden nødder og granatæble.

Skær peberfrugterne igennem på langs og fjern kerner og frøstole.

Kom så meget couscous i skallerne som muligt og sæt dem i et oliesmurt, ovnfast fad.

Drys med sesamfrøene og dryp med olien.

 

fyldte-peberfrugter.3

 

Sæt peberfrugterne i en 200 grader varm ovn 15-20 miutter.

Varm samtidig den resterende couscous op i ovnen.

Drys med frisk mynte ved serveringen.

Servér den overskydende couscous til de fyldte peberfrugter og gerne en tomatsovs.

 

fyldte-peberfrugter.1

 

giv overskydende couscous til separat

couscous-m-frugt

 

Hvis du vil printe opskriften ud, så klik på save/share nedenfor. Her kan du trykke på “print friendly” og printe ud uden billederne.

 

It's only fair to share...Share on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestTweet about this on TwitterEmail this to someone
Share

tirsdag

23

juni 2015

2

KOMMENTARER

rødbedesalat med vandmelon, valnødder og feta

Skrevet af , Posted in salater

 .

fifty shades of red and green

rødbede-vandmelonsalat

spis regnbuemad

Jo flere forskellige farver, der findes i et måltid, desto flere næringsstoffer er man sikker på at få. Det er velkendt, at grøntsager indeholder vitaminer og mineraler. Mindre kendt er den store gruppe af plantenæringsstoffer, der kaldes flavonoider.

Flavonoiderne er kraftigt virkende antioxidanter, der bl.a. bekæmper betændelsestilstande i kroppen og nedsætter risikoen for sygdomme som hjerte-karlidelser og nogle former for kræft. Stofferne sænker desuden det dårlige kolesterol og øger det gode.

 

stoffer der giver smag og duft

Nogle af flavonoiderne er de pigmenter, som giver planterne deres farve, bl.a. lilla i aubergine, rød i tomater og vandmelon – og gul og orange i søde kartofler og gulerødder. Andre flavonoider giver planterne deres duft og smag som fx bitter eller sødt. Flavonoiderne beskytter planterne mod angreb af sygdomme og skadedyr, og når vi spsier grøntsagerne booster flavonoiderne også vores immunsystem.

 

valnødder og omega 3

Valnødderne i salaten indeholder den eftertragtede, essentielle Omega 3 fedtsyre, der forebygger hjerte-karsygdomme og sænker det dårlige kolesterol. Nødderne er også fiberrige og indeholder desuden proteiner, E-vitamin og selen. Og så styrker valnødder de “små grå”.

 

vandmeloner kvinde m

under og over jorden

Rødbederne i salaten vokser som bekendt under jorden. Rødbeden er en bastant grøntsag, der indeholder en pæn portion jern, kalk og magnesium. Af vitaminer er det især B-, C- og K-vitaminer.

Den store basse af en vandmelon består af mere end 90% vand, og det hjælper nyrerne til at udskille giftstoffer. Vandmelon er i modsætning til den bastante rødbede en let frugt, der indeholder B- og C-vitaminer. Men vigtig er ikke mindst den antioxidant, der hedder lycopen, og som også findes i fx tomater. Lycopen har samme virkning i kroppen som flavonoiderne omtalt ovenfor.

 

de små nye vitaminbomber er her

rødbeder-på-stof

små nye rødbeder

De første nye rødbeder med friske grønne blade er fremme nu. Hvis du køber rødbeder med blade, så brug blade og stilke hakket på samme måde som spinat, fx stuvet med lidt sojafløde.

Jeg har i denne salat brugt både røde og stribede rødbeder sammen med den noget mere eksotiske vandmelon, som også er i sæson nu. Desværre mister de stribede rødbeder deres smukke røde striber, når de koges.

 

krydderurter – tidligere tiders medicin

Du kan vælge få eller mange krydderurter i salaten. Tag dem, du har eller brug bare en enkelt. Men der er masser af mikronæringsstoffer og æteriske olier i krydderurter, så drys endelig med rund hånd. Jeg har brugt persille, mynte, basilikum, salvie og timian + tallerkensmækker (nasturtium), som indeholder det stærkt antioxidante stof lutein, der bl.a. er gavnligt for synet.

 

rødebede-vandmelonsalat.1

 

rødbedesalat med vandmelon, valnødder og feta

400 g rødbeder

300 g vandmelon

50 g valnødder

100 g fetaost eller gedeost

1-2 dl hakkede krydderurter

dressing:

4 spsk valnøddeolie eller olivenolie

2 spsk frugteddike

1 spsk blåbærsirup eller et nip råsukker

1 fed presset hvidløg

reven ingefær efter smag

1 nip chiliflager

 

rødbede-vandmelonsalat.4

 

Kog rødbederne møre – eller bag dem i ovnen en dag, hvor du alligevel har ovnen tændt.

Afkøl og flå rødbederne. Skær dem i små terninger.

Skær også vandmelonen i terninger.

Hak valnødderne groft og bræk osten i små stykker.

Bland alle ingredienserne med krydderurterne. Vælg de krydderurter, du har. Jeg har brugt persille, basilikum, mynte, timian, salvie og tallerkensmækker, men du kan sagtens nøjes med en enkelt urt.

Rør dressingen sammen og smag den godt til med salt, peber, chili, ingefær og sirup eller sukker.

Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

 

 rødbede-vandmelonsalat.3

Brødet på bakken er en ciabattabolle bagt med æltefri dej. Bollerne er fine at servere til salaten.

 

Hvis du vil printe opskriften ud, så klik på save/share nedenfor. Her kan du trykke på “print friendly” og printe ud uden billederne.

It's only fair to share...Share on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestTweet about this on TwitterEmail this to someone
Share
Side 1 af 3123